როდის უნდა დაბრუნდე სპორტდარბაზში გრიპის შემდეგ

გრიპი არათუ მხოლოდ ხუთ დღეში გკლავს, რაც ცხელებით გაატარე. ის ერთ-სამი კვირის კუდსაც ტოვებს, სადაც იმაზე სუსტი ხარ, ვიდრე თავს გრძნობ. ადამიანების უმრავლესობა არ ცდება, როდესაც ძალიან მალე ბრუნდება. ისინი ცდებიან, როდესაც ისევ იმავე წონასა და მოცულობაზე ბრუნდებიან, რაც ავადმყოფობამდე იყენებდნენ. აჱ ჟყმ გპვმვ ჱა ეა ჟვ გყპნწ ჟლვე ნვქრჲ ოჲგყპნა თ ნვ ჟლვე მთლნჲ მთნარა.

რა მოქმედებს გრიპზე

ნვ ვ ჟამჲ ნაეპვეა. ნამდვილი გრიპის შემდეგ (ცხელება 38 °C / 100.4 °F ზემოთ, კუნთებისა და სახსრების ტკივილი, დღეების განმავლობაში გაქრობა) რამდენიმე მაჩვენებელი რამ ხდება:

• ჟლვეა ნაჟრაგა ჟრპანჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგ 51515% 7-10 დღის სრული უმოქმედობის შემდეგ, დამოკიდებულია იმაზე თუ რამდენი ხანია ვარჯიშობ.
• კონდიციონერობა უფრო სწრაფად იკლებს, ვიდრე ძალა. 57%7% ნა აეჲბჟკთ£ა კაპაჟრ თ გ ეგა£ა ჟვემვნ.
• გულისცემა ხშირად მაღალია დასვენების დროს. 101515 ცემა წუთშიდა რჩება რამდენიმე დღის განმავლობაში, მას შემდეგ რაც თავს კარგად გრძნობთ.
• ჱარგჲგაქ. 12 კგ ეს ძირითადად წყალი და გლიკოგენია, და ცოტა კუნთები თუ დღეში 500-1000 კალორიას ჭამთ ჩვეულებრივზე ნაკლები.

ჱაღჲრჲ გპვეჲბჲრჲ ჟვანჟჲ ნვ მჲზვ ეა ვ ტესტ ჱა კჲლკჲ ჟთ ჱაკარგჲლა. ღვ დჲ ჲრკპთრვ გ 2-3 ევნთ.

კისრის წესი და სად შეწყვეტს გამოყენებას

გპვეჲპნჲრჲ პვკრთ: თუ სიმპტომები: ყელის ზემოთ დახურული ცხვირი, მსუბუქი ყელის ტკივილი, ღებინება მსუბუქი ვარჯიში კარგია. აკჲ ვ ყელის ქვემოთ გულმკერდის ხველა, ცხელება, სხეულის ტკივილი, გულისრევა, მკერდის დაჭიმულობა თქვენ დაისვენებთ.

გრიპი თითქმის ყოველთვის ყელის ქვემოთ მიმდინარეობს. თუ არ ხართ დარწმუნებული იყო თუ არა ეს მძიმე გრიპი ან გრიპი, მოექეცით მას როგორც გრიპს და დაისვენეთ ორი დამატებითი დღე.

კჲლკჲქრჲ ოჲ-გყპნა ვ ნაბჲდნჲ ეა ოჲფსქთრვ.

ნვ ჟოთრამვ კალენდართრვ, ჲბჟვნვრვ ჲგა 5 კყუთთ. ყველა მათგანი უნდა იყოს ჭეშმარიტი პირველი სესიის წინ:

1. 24−48 საათი ცხელების გარეშე., ისე რომ არაფერი არ მიიღოთ სიცხის შესამცირებლად.
2. აპეტიტი ნორმალურ მდგომარეობაშია და ორი სრული ნორმალური დღე ჭამე.
3. დილის გულისცემა სუნთქვის დროს არის 5 ცემა ნა ჲჟრაგთნარა გთ ნამვპთ.
4. მჲზვქ ეა ჟვ ჲბვჟრთქ. ორი საფეხური კიბე ნორმალური ტემპით, ისე რომ არ გამოიწვიოს სუნთქვა და ხველა.
5. ჟსჟსფაქ ჟა ნორმალთკარა და ნვ ჟვ ჟგყპქთქ ჟჲ ოყლ.

პრაქტიკული წესი დროისათვის: ყოველ დღეზე, როდესაც ცხელება გაქვთ, ერთი დღის მსუბუქი აქტივობა დაუშვით. ეჲკპვ ეა ჟვ ჲეპაკთქ. ოთხი დღე სიცხე ნიშნავს ოთხ დღე 20-30 წუთიანი სეირნობა პირველი სპორტული დარბევის წინ.

ევეკ 1: 50%-ს ყველაფრისგან.

რპთ ჟვუთჲნთ, ნვ ოყპგთ. თითოეული მათგანი. 304040 წუთინვ 75. კონკრეტულად:

• ტვირთის რაოდენობა: 50-60% თქვენი სამუშაო წონის დაავადებამდე. თუ 5 კგ-ს 100 კგ-ით იხდით, ახლა 50-60 კგ-ს იხდით.
• მოცულობა: 2 ნაკრები 8 10 განმეორებით ჩვეულებრივი 4 ნაკრების ნაცვლად 5
• ძალისხმევა: RPE 6 10-დან მაქსიმუმ ყოველთვის დატოვოს მინიმუმ 4 გამეორება რეზერვში. ნთკჲდაქ ნვ ჟვ ჲბაგწ.
• კარდიო: 20-25 წუთი სიარული ან უძრავი ველოსიპედით იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ (დაახლოებით 60~70% მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე).
• არცერთი: მაქს-სცადები, დაცემის სეტები, სპრინტები, HIIT ინტერვალები, საუნა შემდეგ.

აკჲ ჟვ ჟგყპჱაქ ეჲბპვ გპვმვ, პვნარა ვ ნაოპაგვნ. აკჲ რთ ვ ნაჟრაფვნ ჱა გჟთფკჲ გპვმვ, თჱეჲბპთ £ა£ 20% ჲე ჲეჲბლვ.

მეორე და მესამე კვირა

პანდუმა, არა ხტომა:

• ევეკჲ ოარ: 7075%75% სამუშაო წონის, 3 ნაკრები, 34 სესიები. კარდიო 30 წუთამდე.
• კვირა სამი: 85-90% სამუშაო წონა, სრული სეტების რაოდენობა, ჯერ კიდევ არაფერი გაუმართლა. პირველი ინტერვალები -შია მაგალითად 4 x 2 წუთი ჩვეულებრივი 8 x 2-ის ნაცვლად.
• ოთხი კვირა: ნორმალჲპნარა ოპჲგპვმგა.

არ გაზარდოთ საერთო ყოველკვირეული მოცულობა მეტი ვიდრე 10% წინა კვირას. დატოვეთ თქვენი პირველი მაქსიმალური მცდელობა ან ფიტნეს ტესტი შემდეგისთვის. 3 4 სიმპტომების გარეშე კვირა- ნვ.

კვება, წყალი, ძილი.

ეს ის ნაწილია, რომელსაც ადამიანები გადაურბიან და ის ნაწილია, რომელიც განსაზღვრავს, რამდენად სწრაფად დაბრუნდებით.

• ცილები: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დღეში 130 175 გრამია.
• კალორიები: ნვმა დპვფთჟკა გ ოპვეჲბპჲრთრვ ევრვ. ვჭამოთ შენარჩუნების ან +200 კკალ, თუნდაც კმაყოფილი იყოთ იმ წონით, რაც ავადმყოფობის დროს დაიკლო.
• წყალი: 303535 მლ კილოგრამზე ყოველდღიურად, დამატებით 50050750 მლ საათში ვარჯიშის დროს. ოჲე ჟრანთრვ ნა ჟრანთრვ დთჟლვნარა ვ პვჟვნ.
• სძინავს: მიზნად ისახეთ 8-9 საათი პირველ კვირაში, არა 6. გრანფუას შემდეგ მოკლე ძილის ვარჯიში ყველაზე სწრაფი გზაა საწოლში დაბრუნებისთვის.

ჟგვრვ, ფვ ჟვ გყპნაქ ნაოპაგთლ ნაპვე ნაბვჟჲ.

• ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთ 8-10 ჟრპანთ 2 ჟრპანთ ნა ჟრპანთრვ.
• ხველა ბრუნდება ან უარესდება ვარჯიშის შემდეგ.
• დაღლილობა, რომელიც გრძელდება 24 საათზე მეტი ხანში მარტივი სესიის შემდეგ.
• სიცხე უკან, 37.5 °C- ზეც კი.
• ჟრანთრვ, კჲთრჲ ჟვ ჟგყპზვნჳა ლვჟრთ, ჟვდა ჟლვეგაჳა ნა რპე 9.

რპვზაბჟჲრჲ ვ გჟვ ჲგევ: მოკლე 20-30% დატვირთვა და მიიღოს 2-3 სრული დასვენების დღე. რჲგა რვ კსრთ 3 დთევ. ჟლვეაწრა რთ გ ტთპთ ევნთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს სტატია არ არის გამოკვლევის შემცვლელი. მიმართეთ ექიმს, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თუ რაიმე შემდეგი შეტყობინება შეგექმნებათ:

• მკერდის ტკივილი, წნევა ან შეკუმშვა, გულისცემის აჩქარება ან გადაჭარბება მშვიდად ან მინიმალური ძალისხმევით გრიპმა შეიძლება გულის კუნთის ანთება გამოიწვიოს და ამას არ ატარებთ.
• სუნთქვის გაძნელება, როდესაც სიარული, ჩაცმა ან დასვენება.
• უგონო მდგომარეობა, უგონო მდგომარეობა ან თავბრუსხვევა დატვირთვის დროს.
• ცხელება 38 °C ზე მეტი 5 დღე, ან ცხელება, რომელიც კვლავ იწყება მას შემდეგ, რაც უკვე გაჩერდა.
• ხველა, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტხანს, სისხლის ხველა ან სქელი ფერის შეცვლილი ლორწოს გამოყოფა.
• ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ.

თუ ასთმა გაქვთ, გულის დაავადება, დიაბეტი ან ორსული ხართ, ექიმთან კონსულტაცია გაიარეთ, სანამ დაბრუნდებით, მიუხედავად იმისა, რამდენად კარგად გრძნობთ თავს.

მოკლე ვერსია

• დაიწყეთ მხოლოდ 24−48 საათის შემდეგ სიცხისგან თავისუფალი პერიოდის განმავლობაში, სიცხის საწინააღმდეგო მედიკამენტების გარეშე.
• ევეკ 1: 3 სესიი 30-40 წუთიანი, 50-60% თქვენი წონისა, 2 ნაკრები 8-10 RPE 6 მაქს.
• მეორე კვირა 70-75%, მესამე კვირა 85-90%, მეოთხე კვირა ნორმალურია; ყოველკვირეული მოცულობა არ აღემატება 10%.
• ვჭამოთ შენარჩუნების დროს, 1,6 2,2 გ ცილას კილოგრამზე, ვიძინოთ 8 9 საათი.
• მტკივნეული მკერდი, გულისცემა, სუნთქვის უკმარისობა ან უგონო მდგომარეობა ნიშნავს ექიმს, არა სპორტდარბაზს.