ტკივილი მუხლის უკან: რა იწვევს ვარჯიშს, რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

ტკივილი მუხლის უკან იშვიათად იწყება ერთ ნათელ მომენტში. ჩვეულებრივ, სეზონის ბოლოს იგრძნობთ წნევას, შემდეგ, ერთი-ორი საათის შემდეგ, სისქეს იგრძნობთ, შემდეგ კი დილით პირველი ნაბიჯების გადადგმისას. რამდენიმე სტრუქტურა გადის მუხლის უკანა ნაწილში და ისინი ძალიან განსხვავებულად იქცევიან, ამიტომ, ჟრპაკაჳ ჟვ ნა ჟრპაკა. ეს, როგორც წესი, არ არის ზუსტი აღწერა.

რა არის სინამდვილეში იქ უკან

მუხლის უკან არსებული ღრუში შედის მენჯის ძვლის მყესები შიგნიდან (სემიტენდინუსი, სემიმემბრანუსი) და გარედან (ბიცეპსი ფემორიუსი), ტერფის ორი თავი, რომლებიც მუხლის ზემოთ მიმაგრებულია, პატარა პოპლიტუსი კუნთი, მენისკის უკანა რქები და სახსრების კაფსულა, უკანა ჯვარედინი ძვლის ბეჭედი, ასევე ძირითადი სისხლძარღვები და ნერვი. ეგაა ჱაღჲ. ადგილმდებარეობა გითხრათ უფრო მეტი ვიდრე ინტენსივობა: შიდა, გარე, ან მკვდარი ცენტრი სამი განსხვავებული პრობლემის მანიშნებელია.

ყველაზე გავრცელებული მიზეზები ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ

მუხლის სიახლოვეს მყესის ძვლის ტენდინოპათია

ტკივილი ზუსტად იქ დგას, სადაც მუხლში მყესის შეღწევა ხდება, ყველაზე ხშირად შიგნიდან. კლასიკური ნიმუში: ის ქრება პირველი 5-10 წუთის განმავლობაში და ბრუნდება უფრო ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ 2-24 საათში. რუმინული deadlifts, ფეხების curls დატვირთული ბოლო დიაპაზონი, სრინტი და მოულოდნელი ნახტომი ყოველკვირეული mileage ყველა გამოიწვიოს იგი.

ტყუპები და პოპლიტეუსები

ტყუპის შუა თავი ტკივილს იწვევს კრუნჩხულის ქვემოთ, განსაკუთრებით ხტომის, გორაკზე სირბილისა და ტყუპის დატვირთული აწევის დროს. პოპლიტეუსს უფრო მტკივნეული ტკივილი აქვს კიბეებზე გადმოსვლისას, გადმოქცევაზე და ქვედა ფეხის ბრუნვაში.

ბეიკერის კისტა

სავსეობის შეგრძნება ან პატარა ბურთი მუხლის უკან, ყველაზე ცუდია სრული მოქნევებისას (ღრმა სკუტი, მუხლზე დახევა) და სრული გაშლისას. კისტა თითქმის ყოველთვის არის ერთგვარი სიმპტომი სახსრის შიგნით. ამიტომ უნდა მკურნალობდე მიზეზს და არა გამონაყარს.

მენისკის უკანა რქა

ტკივილი ღრმა დატვირთვით მოქცევისას: ბოლო 20-30 გრადუსი ჯდომისას, ხვრელიდან წამოდგომა, ჯდომა ბრუნვით. ხშირად ტკივილით 12-24 საათის შემდეგ და შემაგრძნებელი შეგრძნებებით.

ჩვეულებრივი გადატვირთვა

თუ თქვენ ყოველკვირეული მოცულობის 10%-ზე მეტი დაამატეთ 2-3 კვირის განმავლობაში, გაიტანეთ სპრინტები ან პლიოსები, ან გადახვიდეთ ნაწილობრივიდან სრულ მოძრაობაზე, ყველაზე მარტივი ახსნა არის ქსოვილი, რომელსაც არ ჰქონდა დრო ადაპტირებისთვის.

მალე შეამოწმეთ საკუთარი თავი სანამ რამეს შეცვლით.

1. ლანძღვენ სახით ქვემოთ, იხრიან მუხლს დაახლოებით 30 გრადუსით და იჩქარებენ თავის ტერფს წინააღმდეგობისკენ 10 წამის განმავლობაში. აკჲ ჟვ გპვეაგა გჟვგვნარა ბჲლნთწრა, ეპზთგწპამ ეა ვ ჟრანთწრა.
2. ნაოპაგწ ჟჲ ჲნ ჲნ ჲნ. ტკივილი მთელ ღრუში მიუთითებს სახსარზე.
3. გაზომეთ ტყავის გარშემოწერილობა ორივე ფეხზე მუხლის საფარის ქვემოთ 15 სმ. 2 სმ-ზე მეტი სხვაობა სითბოსა და სიწითლესთან ერთად არ არის ტრენინგის პრობლემა.
4. ოპვჟრთმ 5 ოჲჟლვენთ ჟჲბჟჲბვნთრვ ჟჲ ოჲმთლთრვ დლაბთ. თუ მხოლოდ ქვედა ნაწილში გტკივა, იფიქრე სახსარზე, კისტაზე ან მენისკზე.

რა უნდა შეიცვალოს ახლავე

• მოძრაობის მოცულობის შემცირება 2-3 კვირით: ჟრპანჲგჲგჲ ნა პაპალალალ, რუმანთკ თმამჲ ნა ჟრპანჲგჲ.
• სამუშაო დატვირთვების შემცირება 20-30%-ით, მაგრამ არ გაჩერდე.- ნვ. 3 კვირით სრული დასვენება ხრტილს სუსტს აძლევს და არა ჯანმრთელს.
• სრინტი, ხტომა და მკაცრი მიმართულების შეცვლა, სანამ დილის ტკივილი 10-დან 2-ზე ნაკლები არ იქნება.
• რძეს კვირაში 2-3 ჯერ ვვარჯიშობთ.
• გჟთფკჲპნჲ რვლჲ ჱა ბჲლ: სამსახურში 10 დან 3 მიღებულია, მაგრამ მეორე დილით იგივე ან უკეთესი უნდა იყოს წინაზე. ოჲ-ლევნჲ ვ, ფვ ოჲჟლვენჲრჲ სეანჟჲ ვ ოჲგვფვ.

კონკრეტული 6 კვირის გეგმა

1. 1 და 2 კვირა: იზომეტრიკა. ოჲჟლვეა£ვ პჲჟჲნა ჟჲ კყგლთრვ, 5 ჟრპანა ნა 30 სეუანდ, 60 სეუანდ პვკ, 5 დთევ ნა ევეკარა. იზომეტრიკები ხშირად ამცირებს ტკივილს 30-დან 60 წუთამდე.
2. 2-დან 4 კვირამდე: ნელი ფეხების კრუნჩხვები, 3-დან 4 ნაკრები 8-დან 10 გამეორებისგან 3-წამიანი დაშვების ფაზით. რუმანეთკჲპვნკთ დეალფჲგთრვ ნა 40% ჲრ ოპვჟრვნჲგ ოპვკრთნარა, 3 სეტ ნა 10.
3. 4- დან 6 კვირამდე: ნორდიკ კრუილის 3 ნაკრები 4-6 განმეორებით ან ექსცენტრიკული კრუილის 3 ნაკრები 8-დან. გყპნაგნჲ გყპნაგწ მთლთგ პვჟრჲ.
4. ტყუპები მთლიანად: - ჟრპვეჲჟრაგა 3 სეუთა ნა 12 თ 15 თ ჟრპვეჲჟრაგა 3 სეუთა ნა 15 თ 20 3 დთჳთ.
5. გყპნაგ ჟპვეჟრ: როგორც კი ნორდიკები ტკივილისგან თავისუფლები იქნებიან, დაიწყეთ 4-6 სირბილით 60 მეტრზე 70-80% სიჩქარით, შემდეგ დაამატეთ 5-10% კვირაში.

აჱ ჟრანთჳ: 1. 6 - დან 2.2 გრამამდე ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში, 7 - დან 9 საათამდე ძილი და 8. 000 - დან 10. 000 ნაბიჯამდე ყოველდღიურად საწყისი სისხლის მიმოქცევისთვის. ნვ ჟა ჲჟრაგთ, ჲე ოაჟრა.

ჟრანთარა ნვ ჳაპვჟგა პვკჟრჲნა თ ნვ ჳაპვჟგა ოჲეპვერვლთრვ. მას უყვარს იგივე ტვირთი, ცოტა მსუბუქი, ძალიან ხშირად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ჟრანთ: ცალმხრივი ტერფის შეშუპება სითბოთი, სიწითლითა და ტკივილით, როდესაც აშკარა დაზიანების გარეშე სეირნობს, განსაკუთრებით ხანგრძლივი მგზავრობის, ოპერაციის ან იმობილიზაციის შემდეგ. რჲგა მჲზვ ეა ვ კსტკალ თ ნვ დლვეა.
• კნუარა ვ ოჲჟლვენა 2 სთმ ჲრ ჲბჲდნა.
• კნუარა გპვეა, ნვ ღვ ჟვ ოჲმთლნჲ თჱწლვეა, თლთ ღვ ჟვ გპვეა.
• ფეხის გაშეშება, სისუსტე ან სიცივე.
• პულსირებადი მასა მუხლის უკან ან ცხელება ცხელი, შეშუპებული მუხლით.
• 6 კვირის შემდეგ გაუმჯობესება არ გამოვლენილა, მიუხედავად მორიგებული ტრენინგისა.

მოკლე ვერსია

• როგორ უნდა მოიქცეთ, თუკი მტკივა?
• მყესები რეაგირებენ გრადუსიან დატვირთვაზე: 5x30 სეკანდი იზომეტრიკა, შემდეგ ნელი კრუნჩხვები, შემდეგ ექსცენტრიკა.
• დაწვრილებით შეამცირეთ დატვირთვა 20-30 პროცენტით და შეამცირეთ მანძილი, ნაცვლად იმისა, რომ სრულიად შეჩერდეთ.
• ჟსჟრთდთ ჲე ჲბჲდნა ჟა ნა ჟრპანთწრა ნა დლაგა, ნვ ჲრ კაკჲ ჟვ ვ ჟრპანჲ ნა ჟრპანთწრა ნა ნაჟრაგა.
• ტყუპის ღრუს შეშუპება სითბოთი და სიწითლით, მუხლის შეკუმშვა ან ფეხის გაშეშება ნიშნავს, რომ უნდა გაიაროთ გამოკვლევა და არ უნდა დაველოდოთ კიდევ ერთ კვირას.