ოსტეოპოროზი და ტანის აწევა: რა აძლევს ძვლებს რეალურ სტილს

ოსტეოპოროზი ჩვეულებრივ მიიჩნევა მიზეზად, რომ შეწყვიტონ მძიმე ტვირთების აწევა. ვრჲ ვ ოპვჱსგყპჱნა: ძვალი ცოცხალი ქსოვილია, რომელიც დატვირთვისას ისევე რეაგირებს, როგორც კუნთები. საკმარისი სიგნალის გარეშე ის იხრება. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობა ძალიან მსუბუქად ვარჯიშობს, რომ რამე შეცვალოს, ხოლო ზუსტად იმ მოძრაობებს აკეთებს, რომლებიც უნდა დატოვოს.

რა ხდება სინამდვილეში ძვლებთან

კოჭის მასა 25-30 წლის ასაკში აღწევს. 40 წლის შემდეგ, თითქმის ვეღარ იკვებები. 0,5% წლიურად, და ქალები კარგავენ. 23%3% წელიწადში მენოპაუზის შემდეგ პირველი 5-7 წლის განმავლობაში. დეიგანზისი დგება DXA სკანირებიდან: ტესტირების მაჩვენებელი -1 და -2, 5 შორის ოსტეოპენიაა, -2, 5 ან ნაკლები ოსტეოპოროზია.

მოლოდინები ძვლის რემოდელაციის ციკლს 3-4 თვე სჭირდება და DXA- ს მაჩვენებელი იკვეთება შემდეგ. 12-24 თვე- ნვ. ოპერაციული სკანირება ადრე ვერაფერს გეტყვით და არც პროგრესის შეფასება კვირაში.

რატომ არ არის საკმარისი სიარული

კბილები რეაგირებენ იმაზე მეტ დაძაბულობაზე, ვიდრე უკვე არიან მიჩვეული. სიარული ტვირთავს თეძოს სხეულის წონის 1-დან 1,5 ჯერზე, რაც ზუსტად ისაა რასაც თქვენი სხეული ყოველდღე აკეთებს. ახალი სიგნალი საერთოდ არ არის. ცურვა და ველოსიპედით სიარული სასიკეთოა გულისათვის და ხერხემალსა და ბარძაყს თითქმის არაფერს აძლევს.

ბარზე სხეულის წონის საწინააღმდეგო ტვირთის აწევა ან სხეულის წონის 60~70%-ზე ჯდომა ხელს უწყობს ხერხემლის და მენჯის ყელის დატვირთვას, რაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში არასდროს ხდება. ამიტომაც არის, რომ მენოპაუზის შემდეგ ქალებში ჩატარებულ კვლევებში მძიმე წინააღმდეგობის ვარჯიში ძვლის სიმკვრივეს ინარჩუნებს ან ოდნავ ზრდის, ხოლო მხოლოდ სიარულის ჯგუფები კვლავ კარგავს.

როგორ გამოიყურება პროგრამა, რომელიც მუშაობს

ჟლვეა ევრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ოღვრვ ნაშენვ ნაოპაგვნ ნაჟრაგთრვ. squat, deadlift, overhead პრესი, რიგი და lunge ან ნაბიჯი-up- ნვ. კოჭისა და ხერხემლის მხარე უკეთესად რეაგირებს დატვირთვის მიმართ, რომელიც ქვემოთ დგას მდგომი სხეულის საშუალებით.

1. 1 12 კვირა: 3 ნაკრები 8 10 განმეორება მაქსიმალური წონის დაახლოებით 60% იმ წონის, სადაც შეგიძლიათ კიდევ 3 ან 4 განმეორება. ეს ფაზა იძენს ტექნიკას, არა რიცხვებს.
2. ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა: 455 ნაკრები 5 გამეორების 80885% მაქსიმალური, 2 დან 3 წუთის შესვენება შორის ნაკრებები.
3. პროგრესირება: როდესაც ყველა ნაკრები სუფთაა, დაამატეთ 2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილში და 5 კგ squat და deadlift.

დაამატეთ დარტყმის სამუშაო, რადგან ძვლები ზრუნავენ ტვირთის სიჩქარეზე ისევე როგორც მასშტაბზე: 20 დან 50 ხაფანგს დღეში, კვირაში 4 ან 5 დღე- ნვ. გააკეთეთ ისინი 10-დან ნაკრებში მინიმუმ 30 წამი დასვენება ნაკრებებს შორის 40 40-დან 60 თანმიმდევრული დაშვების შემდეგ ძვალი წყვეტს დამატებითი გამეორებების რეგისტრაციას. თუ ხტომა მუხლებს ართულებს, 152020 სმ-იანი ყუთიდან ჩამოსასვლელი ხერხები იგივე საქმეს აკეთებს.

ბალანსის დაცვაც მნიშვნელოვანია, რადგან ძვლების დაზიანების მიზეზი უმეტეს შემთხვევაში ვარდნაა და არა მხოლოდ ძვლის სისუსტე: 10 წუთი, 2-3-ჯერ კვირაში. ერთი ფეხით დგომა 30 წამი თითო მხარეს, ფეხის ქუსლიდან ფეხის ფეხამდე სიარული 10 მეტრით და 3 სერია 10 ჯდომა-დგომა სკამიდან ხელების გამოყენების გარეშე.

რა უნდა დაჭრას

დადასტურებული ოსტეოპოროზის დროს, რეალური რისკი ხერხემლის დატვირთულ ან განმეორებით წინ გადახრილ მდგომარეობაშია. კონკრეტულად: ჟსჟრთნარა თ კპჟრთნარა, ჟსჟრთნარა თმამვ, ჟსჟრთნარა ჟსჟრთნარა, ჟსჟრთნარა ჟსჟრთნარა. ზურგის კისრის შეკუმშვის ძვლები ხდება ყოველგვარი ვარდნის გარეშე.

• ნაცვლად კრუნჩის: ბჲლყკარა 3x204040 სეკანდა, მკვდარ ბაგთ, პუჟს.
• ნაცვლად წონაში გადაწეული ტრიუსებისა: ფერმერების სეირნობა, 3 x 203030 მეტრი ყველაზე მძიმე წონებით, რომელსაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ.
• ოსოქსირეთ მაქსიმალური ტესტირება 1 განმეორებით შეაფასეთ მაქსიმალური მაჩვენებელი 5 მაჩვენებლიდან.

კვება, რაოდენობით

• კალციუმი 10002001200 მგ დღეში, ნაჲფკჲჲ: 200 მლ რძე ≈ 240 მგ, 150 გ იოგურტი ≈ 200 მგ, 30 გ მყარი ყველი ≈ 250 მგ, 100 გ შეფუთული სარდინები ძვლებით ≈ 380 მგ, პლუს ბროკოლი, კალორი და ტოფუ.
• D ვიტამინი 80010001000 IU დღეში; თუ სისხლის ანალიზი აჩვენებს დეფიციტს, დოზა დადგენილია 25-OH D ვიტამინის შედეგის მიხედვით, არ არის გათვლილი.
• ცილები 1,21.1,6 გ/კილოგრამი სხეულის მასა- ნვ. დაბალი ცილების მიღება არის მოტეხილობის რისკ-ფაქტორი და არა პირიქით. ძველი მოსაზრება, რომ ცილები კალციუმს იშურებენ, არ გამართლდა.
• მოერიდეთ ენერგიის დეფიციტს დაახლოებით 30 კკალზე ნაკლები კილოგრამზე. ეს ხელს უწყობს ჰორმონებისა და ძვლების შემცირებას.
• ალკოჰოლის დღეში ორზე მეტი სასმელი და მოწევა ორივე საგრძნობლად აჩქარებს ძვლის დაკარგვას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ უკვე იცით, რომ ოსტეოპოროზი გაქვთ, თქვენი სკანირება და T-ნომერი უნდა ახსნათ ტრენინგის კონტექსტში, სანამ დაიწყებთ მძიმე ნაკრებების დატანას. ჲეეჲგეთ ჟრპვკჲკჲ, აკჲ გთეწრვ:

• მყისიერი ძლიერი ზურგის ტკივილი აწევის, ხველების ან მცირე წვეთის შემდეგ;
• წელში 2 სანტიმეტრით ან მეტი სიმაღლის დაკარგვა, ან 4 სანტიმეტრით უფრო ახალგაზრდა ასაკის ადამიანებთან შედარებით;
• 50 წლის შემდეგ, ფეხზე დგომის სიმაღლიდან ვარდნის შედეგად დაზიანება;

სიმკვრივის სკანირება ასევე ღირს სიმპტომების გარეშე: ქალები 65 წლის ასაკიდან, მამაკაცები 70 წლის ასაკიდან, მენოპაუზის დროს 45 წლამდე, კორტიკოსტეროიდების მიღება (5 მგ პრედნიზონი დღეში ან მეტი, სამი თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი ხნის განმავლობაში) ან მშობელი, რომელსაც აქვს თეძოს მოტეხილობა. თუ უკვე მკურნალობთ, ეს არ არის მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში. ნარკოტიკები და ტვირთი სხვადასხვა სამუშაოს ასრულებენ და ერთმანეთთან არიან დაკავშირებული.

მოკლე ვერსია

• ძვალი რეაგირებს მძიმე და სწრაფი დატვირთვაზე; სიარული, ცურვა და ველოსიპედით სიარული არ უზრუნველყოფს მას.
• ორჯერ კვირაში შერეული ლიფტების სესიები, მუშაობა 455 ნაკრები 5 მაქსიმუმის 80885% შემდეგ 812 კვირის ბაზა.
• დაამატეთ 20 50 hop დღეში 10 ნაკრებში, დამატებით 10 წუთი წონასწორობის მუშაობა კვირაში 2-3 ჯერ.
• მოჭრილი დატვირთული ხერხემლის flexion და ბრუნვა; planks, ფრინველის ძაღლები და ფერმერების გასეირნება დაფარავს იგივე მიწის უსაფრთხო.
• მიიღეთ 1000-1200 მგ კალციუმი, 800-1000 IU ვიტამინი D და 1,2-1,6 გ ცილა კილოგრამზე დღეში და შეაფასეთ DXA-ს შედეგები 1-2 წლის შემდეგ და არა რამდენიმე კვირის შემდეგ.