ყელის ტკივილი ვარჯიშის დროს: მიზეზები, რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

ყელის ტკივილი ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, თითქმის არასდროს არ არის ერთგვარი მიზეზით გამოწვეული. "ჩემთვის ეს ძალიან სასიამოვნოა. უმეტესობა ორ-ექვს კვირაში გადაიხდის თუ რამოდენიმე კონკრეტულ რამეს შეცვლი, მაგრამ მცირე ნაწილს საჭიროებს სათანადო შემოწმებას და ამ ნაწილზე არ ღირს ვარაუდი.

ჱაღჲრჲ გლახან გლახა ჟჲ ლჲქთრვ კჲთრჲ დთ ოჲეჲბსწგაარ

თქვენი თავი 4-5 კილოგრამს იწონის, თქვენი კისერი მთელი დღე სწორად იკავებს და თქვენ მას რამდენიმე ათასჯერ ატრიალებთ გაღვიძებამდე და ძილამდე. მისი გარშემო მდებარე კუნთები, ძირითადად ზედა ტრაპეზიუსი და მწვერვალოვანი წვერი, დაიღალებიან საათობით დაბალი დაძაბულობის შემდეგ, შემდეგ კი ფიტნეს დარბაზში მათ უთმობენ სამუშაოს, რომელიც მათთვის არასდროს ყოფილა. უმეტეს შემთხვევაში ეს არ არის დისკის პრობლემა, ეს არის კუნთი, რომელიც ზეგანაკვეთურად მუშაობს.

რსკ ვ ოჲჟლვეა:

• ბჲლყკა ჟვ ოჲჱვმჲ ნაოპაგნჲ. გვერდითი ამაღლებებისას, ზემოდან და რიგებში, ჩარჩოები იწყებენ მოძრაობას დელტებისა და უკან. გყჱ რპვქარა ვ ჟრპჟრთნა.
• ლჲგჟრთ ჟრპანთ. ფერმერული სიარული, მკვდარი ტვირთები, მხრების დატანა და მძიმე ტვირთები ყელის დაწესებულებას 30-დან 60 წამამდე აგრძელებს. 5 სეტი 5 წუთი დაძაბულობაა.
• პჲჟჲრა ნა გყპგთრვ. დედლიფტინგის დროს ჭერზე ყურება, დაჭერისას თავის უკანა მხარეს ბენდში დაჭერა, კისერი მკერდში ჩაფლული კრუნჩების დროს.

ნა£ევრა, კჲწრჲ ნთღჲ ნვ ვ რპვნჟჲნჟჲ.

თუ კვირაში 4 საათს ვარჯიშობ და 45 საათს იჯდები, ვარჯიში მთავარი დამნაშავე არ არის. გენერალური წესი: რაც არ უნდა გააკეთო დღეში ყველაზე მეტ დროს, ყველაზე მეტად აყალიბებს შენს კისერს.

• ნაეპრანთრვ ვ ნაოპაგვნ. მონიტორის ზედა კიდე დაახლოებით თვალის დონეზე უნდა იყოს. ლეპტოპი, რომელსაც არ აქვს საყრდენი, ნიშნავს, რომ თქვენი თავი დღეში 6 საათის განმავლობაში 30-დან 45 გრადუსამდეა გადახრილი.
• მჲბლთნ. გჟვჟვნჲ 3 ნსთკა გ ევნ ჟჲ გვლჲგარა ნაგვეა ნაგვეა ნა გვლჲგარა ნა გვლჲგარა ოჲგვფვ ჲრ კჲ£აჲ ჟრპანა ჟრპანა ნა ჟრპანა.
• ბალიში და ძილის პოზიცია. მუცელზე ძილი ყელის 90 გრადუსით ბრუნვას 7 საათის განმავლობაში უწყობს ხელს. ბალიში უნდა შეავსოს ხვრელი თქვენს მხრებსა და თავებს შორის და არა თავი ზემოთ აწიოთ.
• ჟლვეგა ჟსპალთ თ ჟრანჟ. 6 საათზე ნაკლები ძილით, როგორც ყელის დაძაბულობა, ასევე ტკივილის მიმართ მგრძნობელობა მნიშვნელოვნად უარესდება.

რა უნდა შეიცვალოს მომდევნო 4-6 კვირის განმავლობაში

1. 20 - 30 პროცენტით შეამცირეთ ტკივილის გამწვავების საშუალებები, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. სრული დასვენება 3 ან 4 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, როგორც წესი, მკაცრებას აძლიერებს.
2. დროებით დახეთქეთ მხრები, დადგით წრეზე და გვერდითი აწიეთ მხრების სიმაღლეზე. დაუბრუნეთ ისინი თანდათანობით, დაწყებული თქვენი წინა წონის 40-დან 50 პროცენტამდე.
3. მკვდარი ტვირთების ასვლისას, იატაკს 2-3 მეტრით წინ უყურეთ, მაჯა ოდნავ ჩაკეტილი, ნაცვლად იმისა, რომ საკუთარ თავს სარკეში უყუროთ.
4. ნა პვჟვნრა, ნვ ჲჟრაგაი კპაŠა ნა გვლთრვ. თავი მხოლოდ აქ დგას. ძრავა ფეხებიდან და ზურგიდან მოდის.
5. ჟოპვჟრთრვ ჟრპანთრვ ჱა მპვეჲბარა ბჲგვრარა თ პლაჟთრვ. 3 სეუთა ჲრ 30 ეჲ 40 ჟვკვნთ.
6. ეჲმჲდნვ 5 მთნუთთ ნა ჟპაპვლთრვ ოპვჟრჲგვნრა ნა ოპვრვნარა ჟრანრა.

როლები, რომლებიც ნამდვილად ღირს

ყოველდღე, 5-დან 8 წუთამდე

• ქინ-ტაკები: 2 სეტი 10 განმეორებით, თითოეული 5 წამი.
• ზედა საცობი გაჭიმვა: 2 რუნდა 30 წამი თითო მხარეს, არასდროს ტკივილი.
• სკაპულარის შეხორცება და დაქვეითება: 2 სეტი 12 განმეორებით.
• კონტროლირებადი ყელის ბრუნვა: 8 რპსკა ნა ჟრპანა, ნალთ, ნვ ჟრპსკა.

ორჯერ ან სამჯერ კვირაში.

• სახის დაჭიმვა მსუბუქი დატვირთვისას: 3 სეტი 15 განმეორებით, 1 წამიანი პაუზა ბოლო პოზიციაზე.
• დახრილობა სკამი Y და T აწევა 2 to 4 კგ: 3 სეტი 10 განმეორებით.
• გადახრილი რიგები, რომლებიც ფოკუსირებულია მხრის ბლანდებზე და არა მახეებზე: 3 სეტი 10 განმეორებით.
• ფერმერი სიარული ზომიერი წონის: 4 სეტი 30 წამიანი, მხრები ქვემოთ მთელი დრო.

თუკი ტკივილი გაიზრდება ვარჯიშის დროს და 24 საათში არ გაქრება, მაშინ ეს ვარჯიში არ არის თქვენთვის შესაფერისი. ჲჟრაგთ ჟრპანთწრა ნა ოპვკრთგვლთრვ თლთ ჲჟრაგთ დჲ ნა ეგაჳა ევეკ.

რა ეხმარება ცუდ დღეს

თბილი 15 დან 20 წუთის განმავლობაში, დღეში 2-დან 3 ჯერ, უფრო კარგად მოქმედებს, ვიდრე ყინული კუნთების დაძაბულობისთვის. 20 - 30 წუთიანი სეირნობა უფრო მეტად ამშვიდებს კისერს, ვიდრე დაწოლილი. არ ატაროთ ყელსაბამი ექიმის მითითების გარეშე, რადგან ყელი სწრაფად იშლება. ყოველ 45 წუთში თქვენს მაგიდასთან, 2 წუთის განმავლობაში ფეხზე დგომით და თავით ორივეს მიმართულებით რამდენიმეჯერ გადატრიალდით; ტელეფონის განგაში საკმარისია შეხსენებად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაუყოვნებლივ გაიარეთ გამოკვლევა, თუ გაქვთ:

• ტკივილი ვარდნის, თავის დარტყმის ან ავტოსაგზაო შემთხვევის შემდეგ;
• მუცლის შეშუპება, ყნოსვა ან სისუსტე ხელში ან ხელში, განსაკუთრებით თუ რამეს წააგებთ;
• სიარულის, წონასწორობის ან შარდის ბუშტის კონტროლის პრობლემები;
• სიცხე, ძლიერი თავის ტკივილი ან ყელის სიმკაცრე, როდესაც ვერ იხრით წინ;
• 5 კგ-ით ან მეტი წონის გამოუმარტავი დაკარგვა ან ადრე სიმსივნური დიაგნოზი;
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ და არ იკლებს არც ერთ პოზიციაში;
• ტკივილი, რომელიც არ გაუმჯობესდა 6 კვირის განმავლობაში თქვენი ჩვევების მუდმივი შეცვლის შემდეგ.

ჲჟრანთრვ ნვღჲ მჲდა ეა ჟვ ოპვჟგყპეთრვ ჟთლთფნჲ. პირველ კვირებში კისრის ტკივილის ჩვეულებრივი კუნთების გამოსახულება იშვიათად ცვლის გეგმას და ხშირად აჩვენებს აღმოჩენებს, რომლებიც საერთოდ არ ხსნიან თქვენს სიმპტომებს.

მოკლე ვერსია

• ჲჟრაგთნა ოპთფთნა ნვ ვ დსკ, ნჲ ვ ოპვკაკვნ ოპვეჟრთნ თ 8 ჟპვმვ ნა ოაპთ.
• არ შეწყვიტოთ ვარჯიში; შეამციროთ ტვირთის 20-30 პროცენტი და მოათავსეთ მხრების დახევა და თავზე სიმაღლის გვერდითი აწევა.
• ქუთუთი წამით 10 სთ-ის 2 სეტი და სახის დაჭერა 3 სეტი 15 სთ-ს მარტო გაჭიმვაზე უკეთესია.
• სქრინი თვალის დონეზე, 2 წუთიანი შესვენება ყოველ 45 წუთში და ბალიში, რომელიც ივსებს ხვრელს თქვენს მხრებთან.
• დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ხელის ქავილის, სისუსტის, ცხელების, ტრავმების ან ტკივილის შემთხვევაში, რომელიც გრძელდება 6 კვირაზე მეტხანს.