მიგრენა და ვარჯიში: როგორ ვვარჯიშოთ, რომ თავდასხმა არ გამოიწვიოთ

მიგრენა არ არის მხოლოდ ძლიერი თავის ტკივილი. ეს არის ნევროლოგიური შეტევა, რომელიც შეიძლება 4 დან 72 საათამდე გაგრძელდეს. როგორც წესი, გულისრევა და სინათლისა და ხმის მიმართ მგრძნობელობა. როგორ უნდა მოიქცეთ? ორივე მართალია და განსხვავება ძირითადად არის იმაში თუ როგორ, როდის და რამდენად მკვეთრად ვარჯიშობთ.

რაზეა სინამდვილეში საუბარი

აერობიკული ვარჯიში არის ჩვევა, რომელსაც აქვს ყველაზე საპატიო მტკიცებულება მიგრენის დღეების შემცირების შესახებ. კონტროლირებად კვლევებში, 40 წუთი ზომიერი აერობიური ვარჯიში, კვირაში სამჯერ 12 კვირის განმავლობაში., შეამცირებს შეტევების სიხშირეს დაახლოებით იმდენად, რამდენადაც სტანდარტული პრევენციული მედიკამენტები ან რელაქსაციის ტრენინგი. პრაქტიკულად ეს თვეში დაახლოებით ერთი-ორი შეტევაა ნაკლები და დანარჩენები ხშირად უფრო რბილად ხდებიან.

ჲნალთკა ჟრანთ: ეფექტი არ არის დაუყოვნებლივი. პირველ 3-4 კვირაში ზოგიერთი ადამიანი მსუბუქად ხედავს მეტი თავის ტკივილი, სანამ სხეული ახალ რიტმს შეეგუება. განსაჯეთ თუ არა ტრენინგი მუშაობს შემდეგ 8-12 კვირა, ნვ ოჲჟლვე 3 სეანთ.

რატომ იწვევს ტრენინგი ზოგჯერ შეტევას?

იშვიათად არის თავად ვარჯიში, მაგრამ როგორც წესი, კონტექსტია მის გარშემო. ყველაზე გავრცელებული გამომწვევები ვარჯიშის დროს:

• ნაოპაგთლჲ ოჲჟლვენვ გ ინტენჟრთ. ჲრთევ ჲრ ნვღჲ ნა ჟპრთნრთრვ თლთ ჱარჲბარა სეუთთ ჟა კლასიკვნ. 10-15 წუთიანი ვარჯიში გულისცემის თანდათანობით ზრდასთან ერთად აშკარად ამცირებს რისკს.
• დეჰიდრატაცია. მხოლოდ სხეულის მასის 1-2%-ის დაკარგვა ოფლიანობის შედეგად (80 კგ-იანი ადამიანისათვის 0,8-1,6 კგ) საკმარისია მგრძნობიარე ადამიანებში შეტევის დასაწყებად.
• ჟლვეკა ნა სისხლთ. 45-60 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში მარხვის დროს ხშირად ხდება ეს. განსაკუთრებით დილით ადრე.
• სუნთქვის შეკავება მაქსიმალური დაძაბულობის ქვეშ. ჲჟრაგთ ჟრპანთწრა გ გვლწრა თ მჲზვ ეა თჱდლვეა მვნვნვნვნ ჟრპანთწ.
• თპნჲჟრ თ ჟრანანან ჟრანანან. ფიტნეს დარბაზი 26-28 °C-ზე, ვენტილაციის გარეშე, დაახლოებით ორჯერ გაორმაგებს სითხის დაკარგვას იმავე სესიის განმავლობაში.
• ჟაკჲ ჟსპამ. 6 საათზე ნაკლები და მძიმე სესიები არის კომბინაცია, რომელიც ყველაზე ხშირად მეორე დღეს შეტევებით მთავრდება.

12-კვირიანი საწყისი გეგმა

მიზანია თანმიმდევრულობა შეტევების გარეშე, არა ფიტნესის რეკორდები. ჲოთრამ მაქსკალჲპვნ ჲბჟვნრვლჲგნჲ £ა 220 მაჟჟრჲ ჟგჲ£ჲრ ევნ.

1-4 კვირა

1. 3 სესიები კვირაში, 20-30 წუთი სიარული, სტაციონარული ველოსიპედი ან ელიპსიტი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%-ით.
2. 10 წუთი ვარცხნილობა, არანაირი ინტერვალები, არანაირი გორაკები.
3. შეინახეთ მოკლე დღიური: თარიღი, ხანგრძლივობა, გულისცემა, ძილის საათები და თუ არა თავის ტკივილი 24 საათის განმავლობაში.

5-8 კვირა

1. 3 სესიის ხანგრძლივობა 40 წუთი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%- ით.
2. დამატეთ 2 მოკლე ძალისმიერი სესიები კვირაში, თითოეული 20-25 წუთი.

9-12 კვირა

1. 3 სესიის ხანგრძლივობა 40-45 წუთი; ერთ-ერთ მათგანში შეიძლება შედიოდეს 4-6 ინტერვალი 2 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური გულისცემის 75- 80%- ით, მათ შორის 2 მარტივი წუთი.
2. თუ ინტერვალები იწვევს შეტევას 24 საათის განმავლობაში ორ სხვადასხვა შემთხვევებში, დაუბრუნდით სტაბილურ მდგომარეობაში მუშაობას და დარჩით იქ 4 კვირის განმავლობაში.

ძალის სამუშაო: რა და როგორ

ძალის ვარჯიშს არ აქვს მტკიცებულება რომ ეს მიგრენის სიხშირე შეამციროს მაგრამ ეს ხელს უწყობს კისერსა და მხრებზე დაძაბულობას რომელიც ხშირად თან ახლავს შეტევებს. ეჲჟრანვლნჲ ვ ეპსდვ ოყკ:

• ტრაკინგის ან კოცნის: 3 სეტი 10-12 განმეორებით.
• ზურგის ზედა ნაწილისა და სკაპულარის დამუშავება: 2-3 სეტი 12-15 განმეორებით.
• ყელის იზომეტრიული: 3 დაჭერა 10 წამი სამი მიმართულებით, მსუბუქი წინააღმდეგობით.
• ფეხები: 2-3 ნაკრები 8-12 განმეორებით დატვირთვით, რაც 3-4 განმეორებას იტოვებს რეზერვში.

სუნთქვა ამოისუნთქეთ ძალისხმევით და არა შეჩერებით. დატოვეთ მაქსიმალური 1-3 განმეორების სერია, სანამ არ გექნებათ მინიმუმ 8 კვირა შეტევის გარეშე. დგევენ 90-120 წამით სეტებს შორის.

წყალი, საკვები, ძილი.

• სვით დაახლოებით 500 მლ წყალი ვარჯიშამდე ორი საათის განმავლობაში, შემდეგ 400-800 მლ ვარჯიშის საათში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ოფლიანობთ.
• თუ სესიის ხანგრძლივობა 60 წუთს აღემატება და თქვენ ძლიერ ოფლიანობთ, დაამატეთ 300-600 მგ ნატრიუმი ერთ ლიტრ სითხეზე (დაახლოებით 0,8-1,5 გ მარილი).
• კვება 2-3 საათით ადრე: 40-60 გ ნახშირწყლები და 20-30 გ ცილა. ნაოპაგთრვ ნაპვნვნ? მინიმუმ 20-30 გ ნახშირწყლები 30 წუთით ადრე.
• კოფეინის დოზა უნდა იყოს მუდმივი, დაახლოებით 200 მგ-მდე. უეცარი გამოწვევა ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო გამომწვევია.
• სძინავთ 7-9 საათი, არანაკლებ 1 საათი განსხვავება სამუშაო დღეებსა და შაბათ-კვირას.

კჲდარჲ ჲეოპაგწ ნაოპაგწ

ტრენინგი აქტიური მიგრენის დროს აზრი არ აქვს ფიზიკური აქტივობა ავნებს ტკივილს მდგომარეობის დეფინიციის მიხედვით. შეწყვიტეთ, გათიშეთ სინათლე და ხმაური, მიიღეთ სითხე და ნებისმიერი წამალი რაც შეიძლება ადრე, რადგან ეს წამლები ბევრად უკეთესად მოქმედებს პირველ 30-60 წუთში. დაუბრუნდით ვარჯიშს მხოლოდ 24 საათის შემდეგ სიმპტომების გარეშე და დაიწყეთ ჩვეულებრივი მოცულობის 50- 60%- ით. ჟვემვნრა ჟლვე ჲბჲდნა ნვ ვ ჟვემვნრა ჱა ჲბპჟრთრვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გლაუვჲ გლაუვჲ გ გპვმვ, გ ევნთწ.
• თავის ტკივილი სიცხით, ყელის სიმკაცრე, დაბნეულობა, ცალმხრივი სისუსტე ან საუბრის გაძნელება საგანგებო მდგომარეობა.
• პირველი მსგავსი თავის ტკივილი 50 წლის შემდეგ ან სტრუქტურა, რომელიც უეცრად შეიცვალა.
• აურა, რომელიც გრძელდება 60 წუთზე მეტხანს ან აურა, რომელიც ყოველთვის ერთ მხარესაა.
• თავის ტკივილი, რომელიც მხოლოდ დატვირთვის, ხველის ან გადახრის დროს ჩნდება. შეამოწმეთ სხვა მიზეზების გამორიცხვის მიზნით.
• თავისა და ტკივილის 4 დღე თვეში ან ტკივილგამაყუჩებელი პრეპარატები თვეში 10 დღეზე მეტი.
• ჰორმონალური კონტრაცეპციის და მოწევის დროს aura მიგრენა აურასთან ერთად. ექიმთან ერთად განიხილეთ რისკი.

მოკლე ვერსია

• 40 წუთი ზომიერი აერობიური მუშაობა, კვირაში სამჯერ, 12 კვირის განმავლობაში ეს არის დოზა, რომელმაც შეამცირა შეტევები კვლევებში.
• პირველი 3-4 კვირა შეიძლება უფრო ცუდი იყოს; შეაფასეთ შედეგი 8-12 კვირაში, არა უფრო ადრე.
• 10-15 წუთი დათბეთ, მოერიდეთ ინტენსივობის მკვეთრ გადახტებს და შეწყვიტეთ სუნთქვის შეკავება მძიმე სეტებზე.
• სითხეები (400-800 მლ საათში), მარილი ხანგრძლივი სესიების დროს, მუდმივი კოფეინი და 7-9 საათიანი ძილი ხსნის გამომწვევ ფაქტორთა უმეტესობას.
• გპვეჲბჟჲპვნ თმამჲბჟჲგ, ნევროლჲგნთ ჟსმპთმჲგ თლთ ჟგყპქნარა ჟრპანჲგნთკა ჲე დჲქრჲპ, ნვ გ ჟმვნარა.