ზურგის ტკივილი ლიფტინგის დროს: მიზეზები, რისი შეცვლა და როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ზურგის ტკივილი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა რეგულარულად ვარჯიშის მსურველთა შორის. თითქმის ყველას, ვინც სამი ან მეტი წელია აწევს ტანსაცმელს, ერთხელ მაინც ჰქონდა ეს პრობლემა. შემთხვევების დიდ უმრავლესობაში ეს არ არის სტრუქტურული დაზიანება, არამედ არათანაბრობა დატვირთვის, ტექნიკისა და აღდგენის შორის. მაგრამ ეს იშვიათად იხსნება თავისით თუ არ შეცვლით ვარჯიშის წესს.

ყველაზე ხშირი მიზეზები ადამიანებში, რომლებიც აწევენ

ჟოპთჟ ნა ნაჟრთნარა, კჲწრჲ ვ ოჲგვფვ ჲრ მჲმვნრა.

კლასიკური ნიმუში: ჟლვე დლაჟკარა ნა ევრვკა, ღვ ჟვ გყპნვქ ნა დლაჟკარა ნა კჲთრჲ ჟვ ჟოპაჳა თ ღვ ეჲნვჟვქ ოჲგვფვ ჟპვღკა გ ევეკარა. მთლიანი ტონალიზაცია (სეტები × განმეორებები × კილოგრამები) იზრდება 30-50%-ით შვიდი დღის განმავლობაში, ხოლო ზურგი ერთ-ორ დღეში იწყებს ლაპარაკს. დაბრუნება პაუზის მეტი 10 დღის განმავლობაში, დაიწყოს 60-70% თქვენი ბოლო სამუშაო წონაში და დაამატოს არა უმეტეს 10% ტონაჟი კვირაში.

ტექნიკა, რომელიც დაშლის ნაკრების ბოლო მესამედში

ტკივილი, როგორც წესი, არ იწყება პირველი განმეორებით. ის იწყება მეშვიდე და მერვე განმეორებით, როდესაც მენჯის ტვინი იწყებს ჩასხდომას ან უკან ბრუნდება ბოლო განმეორებით. ჟრანდრა 1 ნა ნაოპაგვნ ჟრანდრა ნა ჟრანდრა. კამპა ნა დლაგარა ნა კყფკა. თუ თქვენი ხერხემლის პოზიცია აშკარად იცვლება პირველი და ბოლო განმეორების შორის, ეს ნაკრები ძალიან გრძელი იყო თქვენი ამჟამინდელი კონტროლისთვის: ჲჟრაგთ დჲ ნა 5 ოჲგყპჱვლთ თ ჲჟრაგთ 10% ჲრ ბაპა.

ჲგაეა ოპვჟრაგა ჟრპანთკა გჟთფკჲ გპვმვ.

რვა ან ცხრა საათის მჯდომარე, შემდეგ 45 წუთის ვარჯიში, რომელიც დომინირებს ან ღრმა flexion (200 crunch reps, ცუდად კონტროლირებადი კარგი დილა) ან ზედმეტი გაშლა (ზედა წნეხი ხმელი ზურგით, ჰიპერესტენციები მიღებული ბოლო დიაპაზონში). იგივე ქსოვილები ერთნაირ სტრესს განიცდიან 12 საათის განმავლობაში და დატვირთვის მრავალფეროვნება სწორედ ისაა რაც მათ უფრო მეტ ტოლერანტობას ანიჭებს.

არასაკმარისი აღდგენა

კვირაში ხუთი მძიმე სესიის, ექვსი საათი ძილი და ბოლო სამი თვის განმავლობაში არცერთი მსუბუქი კვირა არის საიმედო რეცეპტი ტკივილისთვის, რომელიც თითქოს უმიზეზოდ მოდის. ჱაღჲრჲ ვ კამულატვჟნჲ, ნვ ჟა ჟამჲ ვენა ჟრპანთწ.

პირველი 7-10 დღე

1. ნვ ჲეწგაი გ ლვდრა. სეირნობა 10-15 წუთი, 2-3-ჯერ დღეში. 48 საათზე მეტი დასვენება, როგორც წესი, უფრო გაზრდის ეპიზოდის ხანგრძლივობას, ვიდრე მოკლეებს მას.
2. ნუ შეწყვეტ მთლიანად ვარჯიშს. მხოლოდ ის მოძრაობები ამოიღეთ, რომლებიც აშკარად ასახავს ტკივილს. ჲჟრაგთ ჟჲბჟჲგარა, ჟჲბჟჲგარა ჟჲ ბჲპრარა, ჟჲბჟჲგარა ჟჲ ბჲპრარა, ჟჲბჟჲგარა ჟჲბჟჲგარა.
3. ჱაოჲფნაჳა ჟ იზომეტრთკა. გვერდითი დაფა 3 × 20-30 წამი თითო მხარეს, მკვდარი ბუგი 3 × 8 თითო მხარეს, ფრინველის ძაღლი 3 × 8 5 წამიანი დაჭერით. ეს არის სულ 8-10 წუთი, კვირაში 4-5-ჯერ.
4. თპნჲ, ნვ ჟლვე. 15-20 წუთი სითბო სანამ მოძრაობას დაიწყებთ, და 5 წუთი ნელი სუნთქვა, როდესაც ამოჰყავთ უფრო დიდხანს ვიდრე ამოჰყავთ. ეს ამცირებს მტკივნეულ დაცვას.
5. ჲჟრაგთ ჟჲბპჲჟ ნა ჲნჲგ. ჟრანთჟრთრვ ბჲლჲგარა ჲრ 0 ეჲ 10 გ ევნვ. 7-დღიანი ტენდენცია ბევრად მეტს გეტყვით, ვიდრე ერთი ცუდი დილა.

რა უნდა შეიცვალოს თქვენს ტრენინგში

• 2 კვირით: 50-60% თქვენი ბოლო სამუშაო წონების, 3 ნაკრები × 5 განმეორება, ძალისხმევა დაახლოებით 5-6 10-დან. ოჲეჲბპთ 5-10% ჟვემვნ.
• ვარიაცია გადაცვალეთ, არა მთელი ნიმუში: ტრაპ ბარი ან რუმინული deadlifts 40-50% ნაცვლად ჩვეულებრივი; ყუთი squats ან squats პარალელურად ნაცვლად ღრმა; rack pulls მუხლი ნაცვლად იატაკიდან.
• მოკლე კომპლექტები სამაჯურების მუშაობისას: 5 × 3 ან 4 × 5 3 × 10-ის ნაცვლად. ნაკლები გამეორება ნიშნავს ნაკლებ გამეორებას, რომელიც შესრულებულია დამამცირებელი ტექნიკით.
• ბალთები მხოლოდ 85%-ზე მეტი ჲრ მჲმვნრნჲჟრრა ჟთ. მთლკჲრჲ ჟვჟვრა ნვ ოჲჟლვეა ნთღჲ.
• ნაბიჯები: 7,000-9,000 დღეში. ათასობით ადამიანისათვის ეს არის ერთადერთი ცვლილება, რომელსაც ისინი გრძნობენ ორი კვირის განმავლობაში.
• ძილი 7-9 საათი და ჭამეთ 1,6-2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე. ქსოვილის აღდგენა მოთხოვნაა და არა სლოგანი.
• ყოველ 6-8 კვირაში ერთხელ უფრო მსუბუქი კვირა: იგივე წონები, 50% კომპლექტების.

კაკგჲ ოჲმჲდნა ოჲ-აკჲ რთ მთჟლთქ?

• პასიური დასვენება ორი დღის შემდეგ.
• მკერდის ძვლის გაჭიმვა, როდესაც ტკივილი მუხლის ქვემოთ მიდის პირველ 7-10 დღეში ეს ხშირად უარესდება.
• ზურგის რეგულირება ყოველ ორ დღეში: გათავისუფლება გრძელდება 20-30 წუთის განმავლობაში, ხოლო ძირითადი დატვირთვა რჩება იდენტური.
• ოპთჟვნრა ჱა პვქთწ. ადამიანების 30-40%-ში მთლად ტკივილის გარეშე., სკანირება აჩვენებს დისკის დეგენერაციას ან ჰერნიას.

თუ ტკივილი იცვლება მოძრაობის, პოზიციისა და ვარჯიშის მოცულობის მიხედვით, ის, სავარაუდოდ, გადაიჭრება მოძრაობის, პოზიციისა და ვარჯიშის მოცულობის შეცვლით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

გჟვ ევნვ, ნვ ჟრპანვ:

• მუცლის შეშუპება საჯდომის ან მენჯის არეალის გარშემო, შარდის მიწოდების გაძნელება ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა.
• ფეხის ან ფეხის მოულოდნელი სისუსტე ვერ აწიეთ ფეხის თითები, დავარდებით ბრტყელ მიწაზე.
• ტკივილი, რომელიც დაიწყო ვარდნის, შეჯახების ან უბედური შემთხვევის შემდეგ.
• სიცხე 38 °C ზემოთ, ციება ან ტკივილი, რომელიც არ იკლებს და ღამით გაღვიძებთ.
• უნებლიე დაკარგვა 5 კგ-ს ან მეტი რამდენიმე თვის განმავლობაში ან სიმსივნის ისტორია.

დაჯავშნეთ შეხვედრა რამდენიმე დღის განმავლობაში, თუ: ტკივილი მუხლის ქვემოთ 2 კვირაზე მეტხანს იკვეთება; 4-6 კვირის შემდეგ საერთოდ არ იჩენს თავს გაუმჯობესებას; ეს თქვენი მესამე ეპიზოდია 12 თვეში; ერთი და იგივე ფეხის ნაოჭების გრძელდება 7 დღეზე მეტი ხნით.

მოკლე ვერსია

• ჩვეულებრივი მიზეზი არ არის დისკი, არამედ ტვირთის ნახტომი შეინარჩუნეთ ყოველკვირეული ტონალიზაციის ზრდა 10% -ზე ან ქვემოთ.
• გადაიღეთ სამუშაო სეტი გვერდიდან. თუ ხერხემლის პოზიცია შეიცვლება ბოლო განმეორებით, შეწყვიტეთ 5 განმეორებით და დააკლეთ 10% ბარიდან.
• პირველი 7-10 დღე: ფეხით 10-15 წუთი 2-3-ჯერ დღეში, გვერდითი დაფა 3 × 20-30 ს, მკვდარი ბუკი და ფრინველის ძაღლი 3 × 8, დატვირთვა 50-60%-მდე.
• ძილი 7-9 საათი, 7000-9000 ნაბიჯი, 1,6-2,2 გ/კგ ცილა და ყოველ 6-8 კვირაში ერთი ნაკლები ძილი.
• დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს მენჯის გაშეშების, შარდის ბუშტის ან ნაწლავის ცვლილებების, ფეხის სისუსტის, ცხელების ან ტრავმის შემთხვევაში; დღეების განმავლობაში თუ 4-6 კვირაში არაფერი უმჯობესდება.