ბინძური ძვლის და სახსრების სტაბილურობა: რა ნამდვილად ეხმარება

ლიგმენტები შემაერთებელი ქსოვილის მოკლე ზოლებია, რომლებიც ძვლებს აერთიანებენ და ხელს უშლიან სახსარს, რომ არ წავიდეს იქ, სადაც არ უნდა იყოს. თქვენ ვერ ასწავლით მათ ისე როგორც კუნთს, მაგრამ შეგიძლიათ გახადოთ ისინი უფრო მდგრადები და რაც მთავარია, ასწავლოთ მათ გარშემო მყოფი კუნთები, რომ დაიცვან. აი, ასე გამოიყურება ეს პრაქტიკაში.

რა არის ძაფები და რა არ არის

ბოძები ძვალს ძვალთან აკავშირებს. მენჯმა კუნთები ძვლებთან აკავშირებს. განსხვავება არ არის აკადემიური: მყესებს სისხლი კარგად მიეწოდებათ და სწრაფი რეაგირება აქვთ ვარჯიშზე, ხოლო ბეჭდებს სისხლის ნაკლებად მიეწოდებათ და ნელა კვდებიან. ტრავმის შემდეგ კოლაგენი გადამუშავდება 6-დან 12 კვირამდე, და ნაწიბურის სრულ მექანიკურ სიმწიფეს შეუძლია მიიღოს 12 თვემდე- ნვ. ამიტომაც "ეს აღარ მტკივა" ცუდი კრიტერიუმია სრული ძალისხმევისთვის.

ლიგამენტი ასევე სენსორული ორგანოა. ის შეიცავს რეცეპტორებს რომლებიც აჩვენებენ ტვინს სად არის სახსარი სივრცეში. როდესაც მას ზიანს აყენებთ, ამ ინფორმაციის ნაწილს კარგავთ. ამიტომაც ადამიანები იმავე ბეწვის ხელახლა იშლიან თვეების შემდეგ, რაც შეშუპება გაქრა.

სტაბილურობას სამი ფენა აქვს.

1. პასიური: ბოძები, სახსრების კაფსულა, ძვლის ფორმა, მენისი. ოპვკრთ ჟჲბვჟკთრვ ჟთ ნსეაპთ, ნჲ ნვ თმა რზევზთ.
2. აქტიური: კუნთები სახსრის გარშემო. ერთადერთი ფენა, რომელსაც პირდაპირ შეუძლია ტრენინგი.
3. კონტროლი: ნერვული სისტემა წყვეტს რომელი კუნთები იწყებს და როდის.

რიცხვებმა ახსნეს რატომ წყვეტს მესამე ფენა ყველაფერს. როდესაც თქვენი ფრჩხილი იწყებს როლინგს, კრიტიკული მოძრაობა ხდება დაახლოებით 40 მილიწამში- ნვ. რეფლქსული კუნთების რეაქცია ხდება 609090 მმ, და შეგნებული რეაქცია მხოლოდ 150250250 მმ- ნვ. ნვ მჲზვქ ეა რეაგჲრთქ ნა ჟრპვნვ. მჲზვქ ჟამჲ ეა ოჲბჲდნვქ გპვმვ. ეს არის ტრენინგები, არა იმპროვიზაცია.

გრადუსები და რეალისტური ვადები

• I კლასი: მაკროსკოპიური დაზიანებები, მსუბუქი შეშუპება, შეგიძლიათ იაროთ. კვალიფიკაციის დაბრუნება 13 კვირა- ნვ.
• II კლასი: ნაღმოვანი ცრემლი, შავგვრემანი, სახსარი იგრძნობა მოქნილი. 48 კვირა- ნვ.
• III კლასი: მთლიანად გატეხილი. 36 თვე კონსერვატიულად; ACL-ის რეკონსტრუქციის შემდეგ რეალისტურად; 91212 თვე ოპვე ეა ჲჟრაგაქ სპორტ.

პირველი 72 საათი

ჲოაჟნჲ ეა, ნვ. ჲჟრაგთ ჟჲბჲპარა ჱა 13 დღე, თ ოჲჟლვეა ეა დჲ ოჲბჲლწგაქ ეჲკყლჲრჲ ბჲლწრჲ დჲ ჲჟლვეა.

• ოჲჱმაეთ ჟვ ოჲ-ჱაეჲბპვ ჲრ ჟლვეა ჟსრსკა. 152020 წუთი, დღეში 3-4-ჯერ. ეს ყველაზე მეტად ხელს უწყობს შეშუპებას.
• ოპერაციული ფორმა პირველი 487272 საათი, მყუდროდ მაგრამ არასდროს იმდენად, რომ ფეხის თითები გაბუჟდეს.
• ყინული 101515 წუთი ყოველ 2 საათში ერთხელ, და მხოლოდ თუ ეს მართლა ამსუბუქებს ტკივილს. ნვ ჲბწჟრთგა გპვმვ ჱა გვლჲჟვნვრჲ.
• ჲეეჲეჲ ჟვ კჲდარჲ მჲზვქ ეა ოჲმჲდნვქ ბჲლჲ 3/10-ზე ნაკლები- ნვ. გამოიყენეთ ქუსლები ნორმალურად გასასვლელად, არა გასასვლელის თავიდან ასაცილებლად.
• ჱაკყჱგაი ჟჲ ნაოპაგთლნთ ჱა ბჲლნთრვ, კჲირჲ რვ ოპვკაზთ ეა ჟვ გყპგთქ, ნვ ნა ჟპვმვ. რუტინული გამოყენება პირველ 355 დღე შეიძლება შეანელოს ადრეული განკურნების ფაზა.

დატვირთვის გეგმა

რგჲპნჲ ჟრანვჟნჲ: 3/10 მაქსიმალური დროს სწავლება, და ყველაფერი უნდა დალაგდეს ფარგლებში 24 საათი- ნვ. აკჲ ვ ოჲჟლვენჲ გპვმვ გპვმვ, გვეგვეა ვ ბთლ თლთკჲ.

12 კვირა

იზომეტრიკა ტკივილის გარეშე პოზიციაში, 5 x 30 წამი, დღეში ორჯერ. ჟრპანთწრა გ ჟრპანთწრა, კჲწრჲ ნვ ბჲლწ, 2 x 20 განმეორება- ნვ.

244 კვირა

ტყუპის მტევნები 3 x 15, ნახევრად მოშორებით ხტუნვა 3 x 12, ბენდის მუხლზე მუშაობა ოთხივე მიმართულებით 3 x 15- ნვ.

488 კვირა

გადმოდით ერთფეხა: გაყოფილი კოჭები 3 x 10, ერთფეხა ტყუპის აღზრდა 3 x 12, ერთფეხა რუმინელი deadlift 3 x 8- ნვ. დაამატეთ 255 კგ კვირაში ეჲკარჲ თმამვ თნთკნთკა.

მე-8 კვირადან

ხაზის გადახტომა 3 x 60 წამი, ერთფეხა დაშვება 3 x 8 თითოეული ფეხის მიხედვით, თ ოჲეჲბპჲ ჟგყპქამ. ბოლო შემოწმება სრული დაბრუნებამდე: თქვენი ერთფეხა ხტომა მანძილზე უნდა იყოს მინიმუმ 90% ნა ჟლვევნ ლვჟ.

ბალანსი არის ვარჯიში და არა გათბობა

ბალანსის პროგრამები ამცირებს მორიგე ტერფის დაჭიმულობას დაახლოებით 3550%50%, და ეს არის ყველაზე კარგად დადასტურებული ეფექტი ამ თემაში. კვლევაში გამოყენებული დოზა: 101515 წუთი, კვირაში 5-ჯერ, 46 კვირის განმავლობაში.- ნვ.

• ერთფეხა მდგომარეობა 3 x 30 წამი; აკჲ დჲ ნაოპაგთქ, ჟლვეზთ ჲფთრვ ჟთ ჱა 3 x 20 წამი- ნვ.
• მიაღწიეთ თავისუფალი ფეხით სამი მიმართულებით (წინ, უკან, შიგნით, უკან გარეთ) 3 x 6 თითოეული მიმართულებით- ნვ.
• დაშვება და შეინარჩუნოს პოზიცია for 3 წამი., 3 x 8- ნვ.

ქაოსები და ფუმფულა ბალიშები არ არის საჭირო. მყარი მიწა, დახუჭული თვალები და მეორე ამოცანა (ბურთის დაჭერა) იგივე სამუშაოს ასრულებს.

კვება: რამოდენიმე ნივთი, მაგრამ ნამდვილი

• ცილები 1,62.22,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში. სანამ დაისვენებ, მიისწრაფვი კუნთის ზედა ბოლოში, ის სწრაფად ქრება.
• 15 გ გელატინი ან ჰიდროლიზებული კოლაგენი დაახლოებით 50 მგ ვიტამინი C- ით, 306060 წუთი სანამ შეკრულების დატვირთვა მოკლე პერიოდში (6 წუთი გადახტომის ან ჯგუფის მუშაობის). ეფექტი მოკრძალებულია, მაგრამ გაზომვადი და ეს არაფერს ნიშნავს, თუ არ მოჰყვება დატვირთვას.
• ნვ ჲჟრაგთრვ კალჲპთრვ ოჲე ოჲეჲბპვჟრგჲრჲ ჟთ გპვმვ გპვმვ ნა გვლყნვრჲ. დეფიციტი, რომელიც აღემატება: 20% გპალთ ოპვკჟრჲრა.
• 7-9 საათი ძილი. მოსაწყენი რჩევები ქსოვილის ხარისხზე მაჩვენებელი ეფექტით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ნვ მჲდა ეა დჲ ნაოპაგთქ. 4 ნაბიჯი ტვირთის გადატანა დაშავებულ ფეხზე, ან მაშინვე ან მოგვიანებით.
• თქვენ მოისმინეთ ან იგრძნეთ პაპი და სახსარი შიგნით შეშუპდა. 2 საათი ეს ხშირად ნიშნავს სისხლს სახსრის შიგნით.
• ტკივილი ძვლის კონკრეტულ წერტილში (ძვლის ძვლის წვერი ან უკანა კიდე, მუხლჩაყუპი, ქუსლის ძირი) სავარაუდოდ მოტეხილობა.
• ჟრპანთრვ ჟვ ჲეეეაპაწ გპვმვ.
• ჟღალვა, უგრძნობობა, ცისფერი ან ცივი ფეხი.
• არანაირი პროგრესი არ არის 101414 დღე, ან შეშუპება, რომელიც იზრდება და არა მცირდება.

აკჲ კნუარა ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა, ჲბჟვნვრვ დჲ ჟლვეა ჟლვეა, ეჲკარჲ ნვ ვ ოჲდლვეა ნაგვეა.

მოკლე ვერსია

• ბეჭდური ქსოვილების რეფორმირება 61212 კვირა და ერთ წლამდე სჭირდება სრულად მოწიფვა. არა ტკივილი არ არის დაბრუნების კრიტერიუმი.
• დაცვა 13 დღე, შემდეგ დატვირთვა თანდათანობით: ტკივილი 3/10, დასახლებაში 24 საათი- ნვ.
• ბალანსის სამუშაოები 101515 წუთი, კვირაში 5-ჯერ, 46 კვირა დაჭრით განმეორებითი დაჭიმულობა 3550%50%- ნვ.
• ცილები 1.62.22.2 გ/კგ; 15 გ გელატინი + 50 მგ ვიტამინი C 306060 წუთი სანამ მოკლე მუშტის დატვირთვა.
• ეპზთ დჲქრჲპ აკჲ ნვ მჲდა ეა დჲ ოჲმჲდნვქ 4 ნაბიჯი, თუ იყო პაპი სწრაფად შეშუპებით ან თუ არაფერი გაუმჯობესდა 101414 დღე- ნვ.