იმუნიტეტი და ზედმეტი ტრენინგი: გაიგეთ, როდის გაგიღალებთ ვარჯიში

თუ ფიქრობთ, რომ უფრო მეტი გაცივება გაქვთ, რადგან ვარჯიშის მოცულობა გაზარდეთ, ეს მხოლოდ თქვენი წარმოსახვა არ არის. მძიმე ვარჯიში დროებით ცვლის იმუნური სისტემის ნაწილის ქცევას. ქრონიკული გამოჯანმრთელების ნაკლებობა ამ დროებით მდგომარეობას რამდენიმე კვირით გრძელდება. აი, რა ხდება სინამდვილეში და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ.

რა ხდება იმუნიტეტთან ვარჯიშის დროს?

ტრენინგისა და ინფექციის რისკის ურთიერთობა ჩვეულებრივ J-გრიფად არის აღწერილი. ადამიანები, რომლებიც ზომიერად ვარჯიშობენ, დაახლოებით 30-დან 60 წუთამდე, კვირაში ოთხჯერ ან ხუთჯერ, საშუალოდ ნაკლებ დღეში აღწევენ ზედა რესპირატორული ინფექციებს, ვიდრე მჯდომარე ადამიანები. მაგრამ ძალიან ხანგრძლივი ან ძალიან ინტენსიური სესიების შემდეგ, განსაკუთრებით 90 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში ნახშირწყლების გარეშე, დაახლოებით 3 დან 24 საათის ფანჯარაა, სადაც ზოგიერთი იმუნური რეაქცია დაბერდება.

ერთი ასეთი სესია კვირაში არ არის პრობლემა. ოპჲბლვმ ვ ეა ჟრანვ ჲგა£რვ ფსრვლთ: 5 რთული სესიები კვირაში, 6 საათი ძილი, მოგზაურობა, სამუშაო ცვლები და კალორიების დეფიციტი ერთდროულად.

ზედმეტი ვარჯიში არ არის იგივე რაც მძიმე ვარჯიში.

სამი სხვადასხვა მდგომარეობა მუდმივად ერთმანეთს არეულია.

ფუნქციური გადაჭარბება

ნაჟრთვნ ჟრპანჲგვნ ბჲლაკ. ძალა 5-დან 10 პროცენტამდე მცირდება, თავს დაბლა გრძნობთ, მაგრამ 5-14 დღის შემდეგ ისევ ძლიერდებით. რჲგა ვ ნორმა ნა ოპჲგრამაჟრა.

არაფუნქციური გადაჭარბება

ჲგევ ჟოჲმვნრთ, ნჲ ოჲგვეა ვ ნაოპაგთლ გრწკარა ჲრ ევეკარა ნა ეგაჲ თ მვნვჟკთ. დაფიქრდით, რა არის ეს?

ზედმეტი ტრენინგის სინდრომი

იშვიათია, გრძელდება თვეები და დიაგნოზირდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ექიმი გამორიცხავს ანემიას, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებს, რკინის დეფიციტს, დიაბეტს და ინფექციას. თუ ვინმე აცხადებს, რომ ზედმეტად ვარჯიშობს სამი მძიმე კვირის შემდეგ, თითქმის დარწმუნებული ვარ, რომ არა.

ციფრები, რომელთა თვალყურის დევნა ღირს

ჟლსფა ვ ჟლვეზჲგვნ. ეს ხუთი რამ დღეში ორი წუთი უნდა:

• ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ. 7-10 დარტყმით გაზრდა ნორმალური საშუალოზე, სამი დილით თანმიმდევრად, სიგნალია.
• სვამ. 7 საათზე ნაკლები კვირაში სამზე მეტ ღამეს დაახლოებით გაორმაგდება გაციების შანსი.
• კსრპვჟკა. თუ ერთი კვირის განმავლობაში უნებლიედ 2 პროცენტზე მეტი შემცირდა, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ ჭამთ.
• RPE ცნობილი დატვირთვისას. თუ 100 კგ-ზე 5 კგ-ის ნაკრები თვეების განმავლობაში 10-დან 7-ს ჰგავდა და ახლა 9-ს ჰგავს, მოცულობა ზედმეტად მაღალია.
• ინფექციების რაოდენობა. 3 ან 4 გაციება სეზონში რეგულარულად ვარჯიშის მსურველს არ მოსწონს.

ვარჯიში ავადმყოფობის დროს: ყელის შემოწმება

ეს მარტივია და პრაქტიკაში გამართლებულია.

მკურნალობისას აუცილებელია, რომ მკურნალობის დროს მკურნალობა არ იყოს მწვავედ დაწყებული. ცხელება, ტკივილი სხეულში, გულმკერდის ხველა, გულისრევა ან დიარეა.

როდესაც მსუბუქი ვარჯიში დასაშვებია, ეს კონკრეტულად ნიშნავს 20-30 წუთს, დაახლოებით 50% ჩვეულებრივი რაოდენობის ნაკრებების, დატვირთვა 1RM-ის 70%-ზე ნაკლები და არცერთი ნაკრები წარუმატებლობისკენ. აკჲ ჟვ ჟლსფაქქრვ ოჲ-გლვეა 10 მვნთრვ, ჟოპთ.

38 გრადუსზე მაღალი სიცხის შემთხვევაში, საერთოდ არ ივარჯიშოთ. აქტიური ვირუსული ინფექციის დროს ძალისხმევამ შეიძლება იშვიათად, მაგრამ ნამდვილად გამოიწვიოს გულის კუნთის ანთება.

გვენდობართ.

ჩვეულებრივი შეცდომაა პირდაპირ ძველ პროგრამაში დაბრუნება. ამის მაგივრად:

1. დაელოდეთ მინიმუმ 24 დან 48 საათამდე სიცხის გარეშე და სიცხის დამწევი მედიკამენტების გარეშე.
2. დღე 1-დან 2-მდე: 20 დან 30 წუთის განმავლობაში ფეხით ან ველოსიპედით სიარული, გულისცემა მაქსიმუმის 60%-ზე ნაკლები.
3. დღე 3-დან 4: 50-დან 60-მდე პროცენტი ჩვეულებრივი მოცულობისაგან, დატვირთვა დაახლოებით 60-დან 1RM-მდე, ორი ან სამი ნაკრები ვარჯიშზე.
4. დღე 5-დან 7-მდე: 75% მოცულობის, ნორმალური დატვირთვა, მაგრამ 3 განმეორება დარჩა რეზერვში.
5. 7-10 დღის შემდეგ, დაუბრუნდით ნორმალურ პროგრამას თუ დილის გულისცემა და ძილი გამოიყურება ისე, როგორც ადრე.

აღდგენა, რომელიც რეალურად მოძრაობს ნემსს.

• სძინავს 7-9 საათი. - ჲე ჲეჟლვნ. - ჲეჟლვნ.
• ცილები 1,6-2,2 გრამი კილოგრამზე სხეულის წონის დღეში, დაყოფილია 3 ან 4 კვებაზე.
• ნახშირწყლები 4-6 გრამი კილოგრამზე მკაცრი კვირების განმავლობაში, დამატებით 30-დან 60 გრამამდე საათში 90 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• ეჲჟრანვლნჲ ოპვგვრვკა ენთთჟკა. დაახლოებით 30 კკალ კილოგრამზე დღეში, ჰორმონები და მდგრადობა ინფექციების მიმართ იტანჯება.
• ყოველ 6-10 კვირაში ერთხელ გადატვირთვა: დაჭერით ნაკრები 40-დან 50 პროცენტამდე და შეინარჩუნეთ დატვირთვები.
• სითხე და ჰიგიენა. ხელების დაბანა ჭამის წინ და სპორტის დარბაზის შემდეგ უფრო შეამცირებს ინფექციებს, ვიდრე ნებისმიერი დანამატი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტემპერატურა 38.5 გრადუსზე მეტია სამი დღეზე მეტი.
• მკერდის ტკივილი, გულისცემა ან სუნთქვის გაძნელება მსუბუქი ძალისხმევის დროს, განსაკუთრებით ვირუსული ინფექციის შემდეგ რამდენიმე კვირაში.
• სფრთწრა სფრთწრა ოჲგვფვ ჲრ 10 ბჲლნთ ოჲგვფვ ჲრ ევრვ.
• უნებლიე წონის დაკარგვა სხეულის წონის 5%-ზე მეტი ერთ თვეში.
• ჯირკვლების შეშუპება ან დაღლილობა, რომელიც გრძელდება 4 კვირაზე მეტხანს.

სთხოვეთ სისხლის ძირითადი ანალიზი: სისხლის სრული ანალიზი, რკინა და ფერიტინი, TSH, CRP, გლუკოზა და ვიტამინი D. ეს მოიცავს იმ მდგომარეობების უმეტესობას, რომლებიც შეცდომით მიიჩნევა ზედმეტი ვარჯიშის ბრალდებით.

მოკლე ვერსია

• საშუალო ვარჯიში აუმჯობესებს ინფექციების წინააღმდეგობის უნარს; ერთჯერადი 90 წუთიანი სესიები ამცირებს მას 3 დან 24 საათამდე.
• დააკვირდით დილის გულისცემას, ძილს, სხეულის წონას და RPE- ს ნაცნობი დატვირთვით, ვიდრე შეგრძნებაზე დაყრდნობით.
• ცხელების გარეშე: 20 თ 30 წუთი ადვილია. ყელის ქვემოთ ან ნებისმიერი ცხელება: სოეთ.
• დაავადების შემდეგ დაბრუნდით თანდათანობით 7-10 დღის განმავლობაში და არა ერთჯერადად.
• ძილი, საკმარისი კალორიები და ყოველ 6-10 კვირაში ერთხელ დატვირთვა უფრო მეტს აკეთებს ვიდრე სხვა რამ.