როგორ მოქმედებს ვარჯიში თქვენს გულზე

გული კუნთია და როგორც ნებისმიერი კუნთი, ის რეაგირებს იმაზე, თუ რამდენად ატვირთავთ მას. ტრენინგი არ აცვიათ ეს იცვლის მისი ზომა, ელასტიურობა და ეფექტურობა ასე რომ საჭიროებს ნაკლები beat აკეთებს იგივე სამუშაოს. აი, რა ხდება სინამდვილეში, რამდენი შრომა სჭირდება და როდის არის სიმპტომი დაღლილობაზე მეტი.

რა ხდება, როდესაც ვარჯიშობ?

ჟლვე კჲდარჲ ჟვ ოჲჟრთდნვ ჟრპაჳა, ბჲპკარა რთ თჱდლვეა ეგაჲ: რამდენჯერ უცემს და რამდენ სისხლს უშვებს თითოეული დარტყმა. დგომისას ის დაახლოებით 5 ლიტრ სისხლს მოძრაობს წუთში. მაქსიმალური ძალისხმევით არატრენინგირებული ადამიანი აღწევს 20-22 ლიტრს; კარგად გაწვრთნილი გამძლეობის სპორტსმენი აღემატება 35 ლიტრს.

სისხლის წნევა მოსალოდნელია სირბილისა და ველოსიპედის დროს: ზედა რიცხვი (სისტოლური) იზრდება დაახლოებით 120-დან 160-200 მმHg- მდე, ხოლო ქვედა რიცხვი რჩება დაბალი ან მცირედ მცირდება. რჲგა ვ ნორმა. მძიმე სეტის ბოლო ორი გამეორების დროს წნევა შეიძლება მოკლე დროში 250/150 მმ სიღრმის ზემოთ აღვმართოთ, განსაკუთრებით თუ სუნთქვას შეაჩერებთ. ჯანსაღი გული ამას გაუმკლავდება და მისი ღირებულება წამებში დაბრუნდება.

რა იცვლება 8-12 კვირის შემდეგ

• გულისცემა დასვენებისას 5-15 ცემა წუთში. უმოქმედო ადამიანი ჩვეულებრივ 70-80-ზე ზის; სამი თვის მუდმივი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ხშირად 58-65.
• მარცხენა პარკუჭის უფრო მეტი სისხლი ერთი დარტყმისას, ნაკლები დარტყმა ერთი და იგივე სამუშაოსთვის.
• სისხლის წნევა სიზუსტის დონე საშუალოდ 5-8 მმ ჰგ-ით მცირდება იმ ადამიანებში, რომლებიც იწყებენ სიზუსტის მომატებას. რჲგა ვ ოჲ-მჲდლაჲ ეფექტჲ ნა მნჲდჲ ჟლვეკარა მვნვნარა, ნვ ჟლვეკგაგა ნაპვკუთნარა.
• VO2max რამდენი ჟანგბადი შეუძლია გამოიყენოს თქვენს ორგანიზმს იზრდება 10-20% დამწყებთათვის 3 თვის განმავლობაში.
• გულისცემის აღდგენა: ერთი წუთის შემდეგ, როდესაც გაჩერდებით, თქვენი პულსაცია უნდა დაეცემოს მინიმუმ 12 ცემით. ტრეინინგით აღჭურვილ ადამიანებში ეს 25-40-ით მცირდება. რჲგა ვ ოჲ-ბჲლნჲრჲ ჟრპანჲ ნა ჲბვჟვნრა.

კჲლკჲ ვ ეჲჟრანვლნჲ?

ნომერი რომელიც ყველა წესში ჩანს: 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში, ან 75 წუთი ძლიერი ვარჯიში და ორი ძალისმიერი ვარჯიში- ნვ. არ არის აუცილებელი ერთი ბლოკით. 22 წუთი დღეში ერთნაირია 150 წუთით. ასევე სამი 50-წუთიანი სესია.

თუ ამჟამად არაფერს აკეთებთ, ყველაზე დიდი მოგება დასაწყისშია. კვირაში ნულიდან 60 წუთამდე წასვლა უფრო ნაკლებ რისკს იწვევს, ვიდრე 150-დან 300-მდე წასვლა. პირველი საათი ყველაზე ძვირფასი საათია, რომელიც ოდესმე დაამატებთ.

ინტენსივობის სწორად მიღება

220-მინიუს ასაკის ფორმულა უხეშია. იგი უშვებს დაახლოებით 10-12 დარტყმას ორივე მიმართულებით. ოდნავ უკეთესი არის 208 მინუს (0,7 × ასაკი): 50 წლის ასაკში ეს 173 ლარს იძლევა 170 ლარის ნაცვლად. 30 წლის ასაკში ეს 187 ლარს იძლევა 190 ლარის ნაცვლად.

თუ თქვენ არ გაქვთ მონიტორი, გამოიყენეთ საუბრის ტესტი:

• როლს.: მთლიანი წინადადებები პაუზის გარეშე, მაგრამ შენ არ იმღერებდი. ჲე 60-70% ჲრ მაქსალნარა პვლთკა. ოჲგვვ ჲრ გთნარა ჟვემვნვნვნჲგთ ჟსჟრთგს ვ მვნ.
• ზომიერად: 4-5 სიტყვის წინადადებები. 70-80%-ს.
• რთული.: ორი ან სამი სიტყვა და რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვერ გაძლევთ. 85%-ს და მეტი.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ის, რომ ყველაფერი შუაშია. ძალიან რთულია ბაზის შექმნა, ძალიან ადვილია ნამდვილი სტიმული იყოს. მიზნად ისახეთ თქვენი წუთების 70-80%-ის ნამდვილი მარტივი და დანარჩენი ნამდვილი რთული.

კონკრეტული კვირა

1. ორშაბათი 40 წუთი ადვილად სირბილი, სწრაფი ფეხით სიარული ან ველოსიპედით სიჩქარის 60-70% მაქსიმალური გულისცემა.
2. ოთხშაბათი მთელი სხეულის ძალა: 3 ქვედა სხეულის ვარჯიში, 3 ზედა სხეულის ვარჯიში, 3 ნაკრები × 8-12 განმეორება თითოეული, 90 წამიანი დასვენება.
3. ოთხშაბათი ინტერვალები: 10 წუთი გათბობა, შემდეგ 4 × 4 წუთი მყარი (85-90%) 3 წუთი მარტივი მოძრაობა შორის, შემდეგ 5 წუთი გაგრილება. მთლიანობაში დაახლოებით 45 წუთი.
4. შაბათი. 50-60 წუთი მარტივი, სასაუბრო ტემპით.

ეს დაახლოებით 160 წუთია და ორი ხარისხიანი სტიმული. გააკეთეთ ინტერვალები კვირაში ერთხელ, მაქსიმუმ ორჯერ. თქვენი გული უფრო სწრაფად ადაპტირდება, ვიდრე მყესები და სახსრები. სწორედ ასე გადაჭარბებენ ადამიანები.

აწევა, სუნთქვა და წნევა.

ჟრანთჟკა ვ ეჲბპვ ჱა ჟრანთჟკა, ნჲ დსრყპა ვ ჟრანთჟკა. ჟრპანთრვ ნა დლაგარა მთლთრვ ჟრპანთ ჟრპანთრვ ნა დლაგარა. ნორმალური სამუშაო სეტები 8-12 გამეორება, exhale მეშვეობით მძიმე ნაწილი მოძრაობა. თუ თქვენი არტერიული წნევა მაღალია, შეინარჩუნეთ 10-15 განმეორების ფარგლებში და გამოიყენეთ წონები, რომლებსაც სრულად აკონტროლებთ. გადაიხადეთ ერთი განმეორების მაქსიმალური წონა და მოერიდეთ პოზიციებს, სადაც თავი გულს ქვემოთ იდგა.

თუ ყურები გირტყამს, თვალები გაქვს გაფუჭებული ან ოთახი იხრება, პრობლემა არ არის წონა, არამედ სუნთქვა.

რა არის ნორმალური და რა არა

ნორმალური: კისრის დარტყმა ინტერვალების შემდეგ, მსუბუქი სუნთქვის უკმარისობა 5-10 წუთის განმავლობაში და დასვენების პულსის 5-8 სცემა უფრო მაღალია დილით მძიმე სესიის შემდეგ. როგორ უნდა მოიქცეთ, თუკი ძილი არ გაქვთ?

ნვ ვ ნორმა: მკერდის დაჭიმვა ან წნევა ძალისხმევის დროს, რომელიც გასულ თვეში იგრძნობოდა, ფხიზლდება ვარჯიშის დროს, პულსის სიმაღლე კვლავ 120-ზე მაღალია ათი წუთის დასვენების შემდეგ ან მოულოდნელი და გაუგებარი ვარდნა, თუ რამდენად ძალისხმევას იტანს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ჟრანვჟნჲ, ჟვდა.: მკერდის ტკივილი, შეკუმშვა ან წნევა, რომელიც გრძელდება რამდენიმე წუთზე მეტხანს, ფართოვდება ღრძილში, კისერში ან მარცხენა მკლავში, ცივი ოფლიანობით ან გულისრევით.
• იგივე ან მეორე დღეს.: უგონო მდგომარეობა ან თითქმის უგონო მდგომარეობა ძალისხმევის დროს, ან გულისცემა რამდენიმე წუთის განმავლობაში თავბრუსხვევით.
• პროგრამის დაწყებამდე.: თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული და წლების განმავლობაში არ გქონდათ ვარჯიში, თუ თქვენი არტერიული წნევა რეგულარულად აღემატება 140/90, თუ ახლო ნათესავი 50 წლამდე უეცრად გარდაიცვალა გულის პრობლემების გამო ან თუ თქვენ იღებთ გულის, არტერიული წნევის ან ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს.
• ჟოპაგეთ ჟოპაგჲ.: პულსის სიჩქარე 100ზე ან 45ზე დაბალი, განუმარტავად, ტერფების შეშუპება ან სუნთქვის უკმარისობა კიბეებზე ერთი საფეხურის ასვლისას.

მოკლე ვერსია

• 150 წუთი ზომიერი ან 75 წუთი ძლიერი კარდიო კარიკატორია კვირაში, და კიდევ ორი ძალისმიერი სესიები ეს არის მთელი მოთხოვნა.
• 8-12 კვირაში მოსალოდნელია პულსის შემცირება 5-15 დარტყმით და სიისტოლური წნევის შემცირება 5-8 მმ ჰერტოგრამით, თუ ის მაღალია.
• შეინახეთ თქვენი წუთების 70-80% ნამდვილად მარტივი (სრული წინადადებები) და დანარჩენი ნამდვილად რთული; შუა ყველაზე ნაკლებად იბრუნებს.
• შეამოწმეთ თქვენი პულსის დაცემა გაჩერებიდან ერთი წუთის შემდეგ: 12 ბლყბს ქვემოთ სუსტი ნიშანია, 25 და მეტი კარგია.
• მკერდის ტკივილი და ფხიზლობა ვარჯიშის დროს არასდროს არის დასვენების დღის პრობლემა ეს არის დანიშვნის პრობლემა.