მყესები: როგორ გავაძლიეროთ ისინი?

თენები არ ადაპტირდებიან იგივე გრაფიკით, როგორც კუნთები: კუნთები სერიოზულ ვარჯიშს 3-4 კვირაში რეაგირებენ, მყესებს კი 3-6 თვე სჭირდებათ. ეს სხვაობა არის მიზეზი იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც მოულოდნელად გრძნობენ ტკივილს აქილესის ძვლის, მუხლის ქვეშ ან მუხლუხის ქვეშ, არ გადაჭარბებენ ამ კონკრეტულ დღეს. ისინი თვეებს ატარებენ დატვირთვის დამატებას უფრო სწრაფად, ვიდრე მყესს შეუძლია შეინარჩუნოს. კარგი ამბავი ისაა, რომ მყესები ძალიან კარგად რეაგირებენ დატვირთვისას, მათ უბრალოდ სხვა რეცეპტი სურთ: ნელი, მძიმე და მოსაწყენი გრძელი.

რა უნდა სინამდვილეში მენჯს

მყესში მჭიდროდ არის კოლაგენი, რომელიც ძალიან ნელა გადადის. რაც ყველაზე სწრაფად იცვლება ვარჯიშის დროს არის ის, თუ როგორ უმკლავდება მყესს დაძაბულობა და რამდენად მკაცრია იგი დატვირთვისას. ამ ცვლილების შესაქმნელად საჭიროა მაღალი ძალა, რომელიც უფრო დიდხანს უნდა გაგრძელდეს განმეორებისას, და არა სიჩქარე.

პრაქტიკაში ეს ნიშნავს:

• ტვირთის რაოდენობა: 70-85% თქვენი ერთი განმეორების მაქსიმუმის ან იზომეტრიული შეკავება მაქსიმალური შეკუმშვის დაახლოებით 70%-ზე.
• დრო დაძაბულობის ქვეშ: მინიმუმ 3 წამი თითოეული გამეორებისას, იდეალურად 6 წამი (3 ქვემოთ, 3 ზემოთ).
• სიხშირე: 3 ჯერ კვირაში, სესიების შორის მინიმუმ 24 საათი. კოლაგენის სინთეზი მაღალია 24-72 საათის განმავლობაში დატვირთვის შემდეგ, ამიტომ ყოველდღიური მუშაობა უაზროა.
• მთლიანი მოძრაობის დიაპაზონი: მყესს ადაპტირდება დატვირთვის სიხშირე, ამიტომ ნახევარი გამეორება ნახევარი შედეგს მოგცემთ.

იზომეტრიკა: პირველი ნაბიჯი, როცა უკვე მტკივა.

თუ ძარღვს ყოველ ნაბიჯზე ან ყოველ განმეორებაზე ტკივილი აქვს, დაიწყეთ იზომეტრიკით, რაც ნიშნავს, რომ ძარღვს უმოძრაობ. ყველაზე ხშირად გამოყენებული პროტოკოლია: 5 ნაკრები 45 წამში მაქსიმალური შეკუმშვის დაახლოებით 70%-ზე, 2 წუთიანი დასვენებით, დღეში ერთხელ ან ორჯერ. ეს 225 წამიანი მუშაობაა სესიის მიხედვით.

• აჰილეს: ერთფეხა ქუსლი აწიეთ და დაიჭირეთ მუხლი სწორად, შუა სიგანეში. თუ ეს ძალიან ადვილია, ხელში აიღეთ 10-20 კგ.
• მუხლუხის მყესის მყესის: ჟპანთჟკარა ჟ ჟრპანთჟკა ჟ ჟრპანთჟკა ჟრპანთჟკა, კნვნარა ჟრპანთჟკა 60 - 70 გპჟ, ტჲპკარა ვ ოპვეჲბპვ.
• ლოყა: დაიჭირეთ 2-5 კგ-იანი ჰანდბელი ხელისგულის გაგრძელებით ან მოქნევებით, ხელისგულები კიდურზე დაყრდნობით.

იზომეტრიკები ხშირად ამცირებს ტკივილს 30-დან 45 წუთამდე. ეს სასარგებლო დროა ტრენინგისთვის, მაგრამ ეს არ არის წამალი. ეს არის ხიდი ფაზამდე, რომელიც ფაქტობრივად ცვლის ქსოვილს.

ძლიერი ნელი წინააღმდეგობა: ნაწილის რომელიც აშენებს

რჲგა ვ გჟვრა ნა ოპჲგრამა. 3 დან 4 ნაკრები, 6- დან 15 განმეორებით, 3 წამიანი დაშვება და 3 წამიანი აწევა, კვირაში 3- ჯერ მინიმუმ 12 კვირის განმავლობაში. 2 დან 3 წუთის განმავლობაში დაისვენეთ. პროგრესი ბლოკებში:

1. 1- 2 კვირა: 3 ნაკრები 15 ცალი, რომელთა წონა 15 ჯერ შეგიძლია აწიო ძალისხმევით.
2. 3- დან 5 კვირამდე: 3 ნაკრები 12-დან.
3. 6- დან 8 კვირამდე: 4 ნაკრები 10-დან.
4. 9- დან 12 კვირამდე: 4 ნაკრები 8-დან, ბოლო გამეორება რთული, მაგრამ სუფთა.

ამორჩილეთ ვარჯიშები, რომლებიც კონკრეტულ მყესს ატვირთავს: თეძო აწევა საფეხური სრული გაჭიმვა ქვემოთ Achilles, ფეხის პრესი ან თეძო აღმართული squats for patellar tendon, ნელი wrist curls და გაფართოება 1 to 3 კგ dumbbell for elbow, banded გარე ბრუნვა for rotator cuff. 5 დან 10%-ს წონაში მხოლოდ მაშინ დაამატეთ, როცა მეორე დღეს ტკივილის გარეშე აღწევთ რეპ დიაპაზონის მაქსიმუმს.

კაკ ეა წეჲქმ ტყანარა

ოჲმჲდნვქ ჟლვეა ჲრ 0 ეჲ 10. ტკივილი 4/10 სწავლების დროს არის მისაღები და არ ნიშნავს ზიანს. წესი ცხოვრობს იმაზე, რაც შემდეგ მოხდება.

თუ ტკივილი 24 საათში ჩვეულებრივ დონეზე დაბრუნდება და დილის სიმკაცრე წინა დილითან შედარებით არ უარესდება, ეს ნიშნავს, რომ ტვირთი სწორია. თუ ეს არ მოხდება, დაიკლეთ 10-20% წონისა, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

დილაჲზნა ჟრპანჲჟრ ვ ნა£-ჟრპანჲჟრრვლნარა ნაეაპჲრა. დაწერე ყოველდღე ერთი რიცხვი: რამდენი წუთი გრძელდება სიმკვრივე. აკჲ რჲი ნამვრა ჟვ ჟლსფა ჟვეკარა ჟ ჟვეკარა, პვნალჲრჲ ვ ნაოპაგვნ.

საკვები და ძილი

• ცილები: 1,6-2,2 გ/კგ სხეულის მასა დღეში. აჱ ნვ ჱნამ.
• გელატინი ან ჰიდროლიზებული კოლაგენი: დაახლოებით 15 გრამი 50 მგ C ვიტამინით, 30-დან 60 წუთამდე დატვირთვის წინ. მტკიცებულებები ზომიერია და ეფექტი მცირეა, მაგრამ უბრალო სუპერმარკეტული ჟელატინი იმავეს აკეთებს, რასაც ძვირადღირებული ვერსიები.
• კალორიები: აგრესიული დეფიციტი ანელებს ქსოვილის აღდგენას. თუ წონაში იკლებთ, შეინარჩუნეთ წონა კვირაში 0, 5-დან 0, 7%- მდე.
• სძინავს: 7-9 სთმ. ქრონიკულად 6 საათზე ნაკლები ხანგრძლივობა შემაფასებლად ანელებს გამოჯანმრთელებას.

კჲლკჲ გპვმვ ვ ნაოპაგვნ?

ტკივილის პირველი ცვლილება ჩვეულებრივ ჩნდება 4-6 კვირის შემდეგ, მყესის ხარისხის ნამდვილი ცვლილება 12 კვირის შემდეგ და ხტომის, სრინტისა და ჭრის სპორტის დაბრუნება 3-6 თვეში ხდება. პრობლემები, რომლებიც ერთი წელზე მეტია გრძელდება, ხშირად საჭიროებს 9-12 თვის მუდმივ მუშაობას. როდესაც ისევ ირბინებთ ან ხტუნავთ, არ გაზარდეთ ყოველკვირეული მოცულობა 10%-ზე მეტით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ჟრპანჲგნარა ჟსჟსჟკა, აგრეთვე უშედეგობა დგომისა თევზთრვ ნა თევზთრვ თლთ აღმოვყევნვრჲ ნა თეპარა. ეჭვგარეშე გატეხვა, იმავე დღეს.
• ტკივილი, რომელიც არ შეცვლილა 8-12 კვირის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ.
• შეშუპება, სიწითლე, სიცხე ან ცხელება.
• ღამით მშვიდად მტკივნეული ან დილის მკაცრობა, რომელიც გრძელდება რამდენიმე სახსარში 60 წუთზე მეტი ხნით. რჲგა ნვ ვ რგჲწრა თნდვნჲპათთკა.
• თუ ბოლო 6 თვის განმავლობაში იღებდით ფლუოროქინოლონურ ანტიბიოტიკებს (ციპროფლოქსაცინი, ლევოფლოქსაცინი) ან მიიღეთ კორტიკოსტეროიდების ინექცია ამ არეში. რპვქკა ჱა პვკჟვნ ვ ოჲ-მაჟლნჲ თ ოპჲგრამა რპვბა ეა ჟვ ჟოპვჟრთ.
• სიმკვრივე, ყრიალი ან კუნთების სისუსტე. რჲგა ოჲჟლვეა ნა ნვრვ, ა ნვ ნა ჟრანვ.

მოკლე ვერსია

• თნანთ ჟგყპქამ ჟრპანთ, ნვ ჟვემვნთ: გეგმა მინიმუმ 12 კვირაზე.
• აკჲ რვ ბლადჲეაპწ, ჱაოჲფნწ ჟჲ იზომთრთკ: 5 სეტი 45 წამი 70%-ით, 2 წუთი დასვენება, დღეში ერთხელ ან ორჯერ.
• მთავარი ნაშრომი არის მძიმე ნელი წინააღმდეგობა: 3 - 4 სეტი, 6 - 15 განმეორება, 3 წამი ქვემოთ და 3 წამი ზემოთ, კვირაში 3-ჯერ.
• ტკივილი 4/10- მდე დასაშვებია, თუ ის 24 საათში გაივლის და დილის სიმკაცრე არ იზრდება.
• პროტეინი 1.6-დან 2.2 გ/კგ-მდე და 7-9 საათიანი ძილი.