რამდენად გრძელდება DOMS-ი?

ჟრპანთ ჟვ ჟრპანთ ჟრპანა-ჟრპანა ჟლვე რპვნჟრთნარა თ ჲე ჟრპანთრვ ვ ოპჲჟრჲ. ეს არის კუნთების ტკივილი და ის საკმაოდ პროგნოზირებადი გრაფიკით მიმდინარეობს და არა შემთხვევითი. აქ არის ეს გრაფიკი საათობრივად, რა გაგრძელდება და ის წერტილი, როდესაც ტკივილი აღარ არის ჩვეულებრივი ტკივილი.

საათობრივი დროის ხაზი

უმეტეს ადამიანებს ეს ასე გამოიყურება:

• 06 საათი: თითქმის არაფერი. მჲზვ ეა ვ ოჲჟლვენჲ, ჟრპნჲ ჟრპნჲ.
• 61212 საათი: ოპვეჲბპვ ჟგვრწრა ვ ნაჟრაგა ნა ნაჟრაგა.
• 24−48 საათი: მთჟლვე. მტკივნეული აქ ყველაზე უარესია და ძალა ამ კუნთში არის ქვემოთ 1030%30%- ნვ.
• 487272 საათი: მკვეთრი ვარდნა, როგორც წესი 30~50% ნაკლებია, ვიდრე პიკზე.
• 355 დღე: მთლიანად გაქრა ადამიანების უმეტესობისთვის.
• 57 დღე: მხოლოდ ნამდვილი უჩვეულო დატვირთვის შემდეგ გადმოსვლის შემდეგ, პირველი სესია თვეების შემდეგ ან ნორმალური მოცულობის გაორმაგება.

ჟრპაეა ჟვ გყპნა ოჲ-პვნვნჲ ჲრ ოჲგვეა. - ჩვეულებრივ 24-96 საათის შემდეგ, რაც ტკივილი აღარ გაწუხებთ. და ამას არაფერი აქვს საერთო რძის მჟავასთან. სისხლში ლაქტატის დონე 30-დან 60 წუთში იწურება. რა გჟვ ჲგრძნწგაქ ვ მიკრონაკლწრა ნა მჟლვნთრვ ფაჟრვრარა თ ნა ჟრპანთრვ თნუთუთუთ, აგრეთვე ნა ნაპვევნჲგნარა ჲბლთჱვლნარა.

ჱაღჲრჲ ჟა ევრვ ევნვჟკთ გპვმვ, ა ჲღვ ევრვჟკთ გპვმვ.

ოთხი რამ განაპირობებს განსხვავების დიდ ნაწილს:

• ეკჟვნრკთწ ფაზა. ოჲეჲბჟვნვრჲ ნა ჱვმვნარა ვ ოჲ-გპვმვჲ ჲრ ოჲეჲბჟვნვრჲ ნა ჱვმვნარა. 4 წამიანი დაქვეითებული ტემპი აღინიშნება უფრო მტკივნეული, ვიდრე 1 წამიანი ტემპი იგივე დატვირთვით.
• ნოუთვჟვნ. რაჟრჲ ნვ ჟთ ნაოპაგჲლ 3 მვნვჟკთ, ჟვ ოპაგჲგა კაკჲ ნჲეჲ.
• ჟრპანთრვ ჟვ ჲჟრაგთჳა. კუნთების ჯგუფზე კვირაში 10-დან 20 სეტამდე გადაადგილება არის კლასიკური მიზეზი ხუთდღიანი ტკივილის.
• ნაპართვ ნაოპაგთლ. რუმინული მკვდარი ტანჯვები, ღრმა ლუნგები, ბულგარული გაყოფილი სკუტი და სპრინტები ყველაზე მეტად მტკივა, რადგან ისინი იტვირთებიან კუნთებს გაგრძელებულ პოზიციაში.

გარდა ამისა, 40 წლის ასაკის შემდეგ პიკი ხშირად 12-24 საათში აღწევს და ერთი დღით მეტხანს გრძელდება. 6 საათზე ნაკლები ძილი და 1 გრამზე ნაკლები ცილების მიღება სხეულის წონის კილოგრამზე ორივე ამასაც ატანს.

ოჲე-ეჲდნა გპვმვ ვ ოჲევნა ოჲეჲბპჲ.

ეფექტს განმეორებითი შეტაკებები ყველაზე სანდო რამაა ამ თემაში: განმეორებით იგივე სესიის ჩატარება 1 დან 4 კვირამდე და ტკივილი მცირდება 4060%60%, დაცვის ხანგრძლივობა დაახლოებით 6- 8 კვირაა. პრაქტიკული ვერსია: როდესაც ახალ პროგრამას იწყებთ, პირველი 7-10 დღე 6070%70% თქვენი მიზნობრივი სამუშაო წონის და 23 კომპლექტი ნაცვლად 45-ისა. ჲჟრაგთრვ ჟვ ჲე ჲნა ევეა თ ოჲჟრთდნვქჲ ჟვეა.

რა სინამდვილეში ამცირებს გამოჯანმრთელებას

1. ჟლვეგა ჟრპანთ. 20-30 წუთი ფეხით ან 10-15 წუთი ველოსიპედით სიჩქარით, რომლითაც შეგიძლიათ საუბარი. ოჲ-ბჲლნჲ გყპნა ჱა ნაოპაგთლ.
2. ოჲგვფვ ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა. 233 ნაკრები 101515 განმეორებით 3040%40% სამუშაო წონაზე, სრული დიაპაზონი. ტკივილი რამდენიმე საათის განმავლობაში იკლებს.
3. - ჱვლვნ. 1.62.22.2 გ/კილოგრამი დღეში. 80 კგ-ზე, რაც 13017175 გრამია, დაყოფილია 4 კვებაზე 304040 გრამზე.
4. სძინავს 7-9 საათი. ტკივილი ერთ ღამეში იწყება.
5. სვლვლთ. დაახლოებით 30 35 მლ კილოგრამზე, ანუ 2,4 2,8 ლიტრი 80 კგ-ზე.
6. მასაჟი ან ფუმფულა რგოლები, 5-10 წუთი ჯგუფზე. დაჭრილობა აღქმულ ტკივილს დაახლოებით 20-30%-ით, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

კაკგჲ ოპაგთქ?

• სტატიკური გაშლა. გჟვნაჲბწჟრგჲრჲ ვ ჲე 1-4%, პვქნჲ ნვ.
• ნაჟ ბაპთ ჟლვე ოჲჟლვე ჲეპვეა. ჟვ ჟლსქარვ ეჲბპვ, ნჲ ჟოჲლჱანთრვ ჟრანთ ჟრანთ ნა ჟრანთრვ. თუ ერთს იყენებთ, დატოვეთ მინიმუმ 466 საათის შემდეგ.
• ჟრპანთგვლთრვ ჱა პაბლთკთ. ისინი ტკივილს მალავენ და მათი კვირაში ერთხელ მიღება ადაპტაციას ამცირებს.
• მთლიანად დაისვენეთ. ორ დღე ლოგინზე ჩვეულებრივ უფრო ცუდად ხდის სიმკაცრეს და არა უკეთესს.

რპწბგა ეა ჟვ რპვნჟთქ, აკჲ ჟთ მვნჟრთნა?

გამოიყენეთ 0-დან 10-მდე შკალა:

• 13: მატარებელი გეგმის მიხედვით, სრული წონა და კომპლექტები.
• 46: ან სხვა კუნთების ჯგუფს აწვრთნი ან წონას 20-30%-ით შეამცირებ და ბოლო ნაკრებს დაანებებ თავს.
• 7 და მეტი: ჲჟრაგთ გპარა, ჲჟრაგთ ჟვ ნა პჲეჲზთრვ თ ჟრანთ ჟრანთ 1 2 ევნთ.

ეგა ვ ეპსდთრვ პვკრთ: არასდროს სცადოთ 1-3 განმეორება მტკივან კუნთზე. თუ მტკივნეულობა თქვენს მოძრაობის სივრცეს არღვევს, ეს აღარ არის მტკივნეული. ეს არის რაღაც, რაც ღირს გადამოწმება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეა ჟვ გთეწვ, თ ჱა ოპვერვ ევრვ პჲეთს ეა ჟვ გთეწვ გ ეპსდთწ ევნ:

• ჩაის ან კოლას ფერის შარდი გულისრევით, მკვეთრი სისუსტით და ძლიერი ტკივილით possible შესაძლო რაბდომიოლიზი.
• ტკივილი 8/10 ან უარესი, რომელიც არ შემცირდა 72 საათის შემდეგ, მხოლოდ ერთ კიდურზე აღმჩნევადი შეშუპებით.
• ჟრპანჲ ბჲლნჲ, კჲვრჲ ჟვ ოჲჟლვეა გპვმვ ნა პვკრთნარა, ჟლვე ჟრპანჲ ბჲლნთრვ თ ჟრპანჲ გ მწჟრჲრჲ.
• სიმსუქნე, ნემსები და ნემსები, ან ხელებისა და ფეხების სისუსტე, რომელიც არ გაქრება.
• სიცხე 38 °C ზე, სიწითლე და კანის ცხელება შეხებისას მტკივნეულ ადგილას.
• ტკივილი და შეშუპება მხოლოდ ერთ ტყუპში, სწავლების გამოწვევის გარეშე.

თუ სტატინებს იღებთ ან ახლახანს შეცვალეთ მედიკამენტები, ვთქვათ, კუნთების ტკივილი სხვა მნიშვნელობას ატარებს ამ შემთხვევაში და კრეატინკინაზის ტესტი სავარაუდოდ შემდეგი ნაბიჯია.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი იწყება ვარჯიშის შემდეგ 6-12 საათში, აღწევს პიკს 24-48 საათში და უმრავლესობაში 3-5 დღეში ქრება.
• სიმტკიცე 10-30%-ით მცირდება და 24-96 საათში ბრუნდება.
• 20-30 წუთი სიარული, 1,6-2,2 გ ცილა კილოგრამზე და 7-9 საათიანი ძილი ხელს უწყობს; გაჭიმვა და ყინული ძირითადად არაფერს აკეთებენ დროის ხაზისთვის.
• ახალი პროგრამების დაწყება 60~70% წონით და 2~3 სერტით. იგივე სესიის გამეორება 40~60%-ით ნაკლებად მტკივა.
• 13 ტკივილი არაფერს ცვლის, 46 ნიშნავს 2030%30%-იან ფასდაკლებას ბარიდან, 7 და მეტი ნიშნავს ამ კუნთების ჯგუფის გადაჭრას.