ტკივილი თეძოზე და ეგრეთ წოდებული თეძოზე: რატომ აწუხებს ეს ტრენინგს და რა უნდა შეიცვალოს

დილით პირველი ნაბიჯი თითქოს მკვეთრ ქვას დადგამს და ხუთიდან ათ წუთის სიარულის შემდეგ ის ჩაივლის და თქვენ დაივიწყებთ მას შემდეგ დილამდე. ეს ყველაზე გავრცელებული ამბავია ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ. თეძოს მტევანი ოჲკპთგა რვ გპვმვ. ეს ძვლოვანი ზრდა რენტგენზე ჩანს ათასობით ადამიანზე, რომლებსაც საერთოდ არ აქვთ სიმპტომები. სინამდვილეში მტკივა ფლანტარული ფასი, თქვენი ფეხის ქვეშ მდებარე მყარი ქსოვილის ზოლი, რომელიც გადატვირთულია.

რატომ არის ის მიზნად ისახული ადამიანებისათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ

ფსჟია არ იკარგება ერთი სესია-ს გამო. ჲჟრაგთ ჟრპაგა ნა ჱაღჲრჲ ნვ თმაქ გპვმვ ეა ჟვ ადაპტაქრთ. პრაქტიკაში ეს თითქმის ყოველთვის არის რაღაც ამ სიიდან:

• ჟრპანჲ ჟრპანჲ გ ჟრპანჲ. 15 დან 30 კილომეტრამდე სირბილი ორ კვირაში, ან კვირაში 2-4 სესიიდან.
• ოჲგვფვ ჟკოპვნთ ნა ჟრპანა. თოფიდან გადახტომა, ორმაგი ქვედა, ყუთის ხტომა 200 დან 400 ჩამოსვლა ერთ სესიაში სერიოზული დატვირთვაა ფეხისთვის, რომელიც არ არის მიჩვეული მას.
• ნჲგთ ფჲგვრ. 10 მმ-იანი თოფიდან ფეხის ფეხსაცმელამდე ვარდნა 4 მმ-ზე ან ფლატის ფერდობზე გაცილებით მეტ სამუშაოს გადააქვს ტერფსა და ბადურზე.
• სუსტი ტყუპი და სუსტი ფეხი. თუ ვერ გააკეთებ 25 ერთფეხა ქუსლის აწეხს, ტყუპისცალი დაიღლება სესიის დასრულებამდე და ფასიას შეესაბამება განსხვავება.
• ჲჟრანვლვრჲ ნა დპვმ. რვა-ათი საათი ბეტონზე ან ფილაზე დგომა და ტრენინგის სესია უფრო დიდი დატვირთვაა, ვიდრე მარტო სესია.
• ოჲგვფვრა ნა კპგვრარა. 5 დან 8 კილოგრამი ზამთრის განმავლობაში ყოველ ნაბიჯზე იზრდება.

ჲბჟვნჲ ვ ლთ ფაჟთარა?

თპრთკა თმამვ: ტკივილი თეძოს ქვედა მხარის შიდა მხარეს, ყველაზე უარესია დილით პირველი ნაბიჯების გადადგმისას ან ცოტა ხნის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ და უარესია მკაცრი სესიის შემდეგ. თუ თქვენი სურათი განსხვავებულია, გაითვალისწინეთ:

• ტკივილი, რომ ზრდა რაც უფრო მეტ ხანს ხართ აქტიური, ტკივილი გაქვს ორივე მხრიდან ფეხის ქუსლის ჩახშობისას და ღამით გაღვიძებთ. ვარაუდობ, რომ ფეხის ქუსლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის ძლის
• წვა, ქავილი ან ტკივილი თითის თითების მიმართულებით სავარაუდოდ ნერვი.
• ტკივილი ქუსლის უკან, ქუსლის ძვლის ზემოთ ანუ აქილესის მყესთან, სხვა პრობლემა სხვა მიდგომით.

პირველი ათიდან თოთხმეტ დღემდე

ნვ ჟვ ჲეოპაგთქ ჲრ პაბჲრა, ჲბვლწგაქ თჟრჲგრა. შეამცირეთ შეჯახების მოცულობა (სირბილი, ხტომა, სრინტი) 50-დან 70 პროცენტამდე და შეცვალეთ ის ველოსიპედით, კოცნით ან ცურვით. ჟსჟკრაუთ, ჟსჟკრაუთ თ ჟრპანჲგნთრვ ნა ნაჟრაუთრვ ნა კპაŠა ჟვ ჲჟრაჟაგაჳა ნაოპაგთლ.

სამუშაო წესი: ტკივილი 3 დან 10 ვარჯიშის დროს მისაღებია, მაგრამ მეორე დილით არ უნდა იყოს უარესი, ვიდრე წინა. თუ ასეა, ბოლო სესია ზედმეტად იყო. მყინვარული პლასტმასის ბოთლი, რომელიც ფეხის ქვეშ ხუთი წუთის განმავლობაში, დღეში ორჯერ იდგა, კარგად ამცირებს მაგრამ ეს შვებაა და არა მკურნალობა.

როლები, რომლებიც რეალურად ცვლის რამეს.

მძიმე დატვირთვით მუშაობა

ქუსლი იზრდება საფეხურის კიდეზე, დახეული პირსახოცით თითების ქვეშ, რათა ისინი დარჩნენ გაშლილი. ტემპო: 3 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ, 2 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ, 3 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ. ყოველ მეორე დღეს.

1. 1 2 კვირა: 3 სეტ 12, მხოლოდ სხეულის წონა, ორივე ფეხი.
2. 34 კვირა: 4 ნაკრები 10-დან, 5-10 კგ-იანი ზურგჩანთით.
3. 58 კვირა: 5 ნაკრები 8-დან, 15-20 კგ-იანი, ერთი ფეხით თუ შეძლებთ.
4. 9-12 კვირა: რვა ცალი სამკურნალო, კვირაში ორჯერ.

ნვ ღვ გთეაქ ნაფვლთ გ 7 ევნთ. რეალისტური მოლოდინია 30-დან 50 პროცენტამდე გაუმჯობესება 6 - 8 კვირის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ.

ფასციასპეციფიკური გაჭიმვა

გწეპე მტკივნეული ფეხი ერთმანეთზე, ხელით უკან მიიწეპე თითები, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას მტევნის ქვეშ. 10 წამი, 10 გამეორება, დღეში სამჯერ ერთ-ერთი საწოლში, სანამ ფეხი იატაკს შეეხება.

ტყუპის და ფეხის

კალთა კედელთან, ერთხელ მუხლი სწორად და ერთხელ დახრილი, 3 ჯერ 30 წამი დღეში. ეჲოაეეთ კაპაჟა ნა პჲგვრთრვ თ ოჲეჲბპჲჟა ნა ჟრპანთრვ, 2 სეტ 15 ჟრპანთ ნა 5 სეკანდთ.

ფეხსაცმელი და დღის დანარჩენი ნაწილი.

პირველი 3-4 კვირის განმავლობაში ნუ ივლი ფეხშიშველი ფილებზე და ხეზე. შეიძინეთ ფეხსაცმელი, რომლის იდაყვის ფეხსაცმელი უფრო მყარი იქნება და დაიცავით, როცა საწოლიდან წამოვალთ. ფეხსაცმლის ტიპის შეცვლა უფრო რბილი ქუსლის ბალიში და ხავერდის დამაგრება ხელს უწყობს ხანგრძლივი დგომის დღეებში. არცერთი მათგანი არაფერს არ კურნავს, მაგრამ ისინი დროს იძენენ, სანამ ძალა მუშაობას აკეთებს. თუ წონაში გაიზარდეთ, 4 დან 5 პროცენტით დაკლებით ყოველ ნაბიჯზე საგრძნობლად გაგიადვილდებათ. ხოლო კილოგრამზე 1,6 დან 2 გრამამდე ცილამ კი კუნთების შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ, ხოლო ვარჯიშის მოცულობა შემცირდება.

ეა ჟვ გყპნა ნა ლსეჲბარა თ ჟოპვჟკა.

კრიტერიუმი დაბრუნებისთვის არ არის კალენდარი, არამედ თქვენი დილა: სამი დილა რიგით ტკივილის მაჩვენებელთან 10-დან 2-ზე დაბალი მაჩვენებლით და 30 წუთი სწრაფი სიარული, არანაირი შეტევა. დაწყება 1 წუთით სირბილით და 2 წუთით სიარულით. სულ 20 წუთი, ყოველ მეორე დღეს. გაზრდით მოცულობას არა უმეტეს 10 პროცენტით კვირაში. ჯამრთელობა, ხაზზე გადახტომა და სპრინტი ბოლოა, პირველი სირბილიდან ოთხი-ექვსი კვირის შემდეგ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არ არის ზედმეტად მკაცრი ვარჯიში. ეს სამი კვირის განმავლობაში სრულად გაჩერდება და შემდეგ ისევ იგივე მოცულობის იქნება, როგორც ადრე. ფასცია იგივე დარტყმას იღებს უფრო სუსტ ფეხზე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ნთღჲ ოჲბჲლწრა ჟლვე 6 ეჲ 8 ევეკარა ნა ჟრპანჲგნარა რპვბა.
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან სრული დასვენების დროს გემართებათ.
• ყნოსვა, სიმკვრივე ან ტერფის ან ფეხის ტერფის შეგრძნების დაკარგვა.
• შეშუპება, სიწითლე, სიცხე ან ცხელება.
• ნაოპაგთლჲ ბჲლნთ ჟჲ ჟრპანჲგვნჲ ჟრპანჲგვნჲ, ჟლვეჲგვნჲ გ ჟჲპარა possible ვქანჲგნჲ რსკარა.
• ტკივილი ორივე ფეხის ქუსლში ახალგაზრდა ადამიანში, განსაკუთრებით დილის ზურგის სიმკაცრის ან სხვა შეშუპებული სახსრების დროს.
• გაქვთ დიაბეტი ან ცნობილი სისხლის მიმოქცევის პრობლემა ფეხებში არ დაელოდეთ ექვს კვირას.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი დილის პირველ ნაბიჯებზე არის ფასია, არა რენტგენის სფეროში.
• არ შეწყვიტოთ ვარჯიში შეამციროთ დარტყმის მოცულობა 50-დან 70 პროცენტამდე და შეინარჩუნეთ ძალა და კარდიო, რომელიც არ მოიცავს დაშვებებს.
• გპვეჲბარა ნა ჲეპვეა ვ ოჲეჲბარა ნა ჟრპანთრვ ჟჲ პაწრა ჟლვე პაწრა: 3x12 წონიდან 5x8 წონით 152020 კგ-მდე ყოველ მეორე დღეს 12 კვირის განმავლობაში.
• ფსჟკა ვ, 10 თმამვ ნა 10 ჟვკვნრთ, 3 დგვრ ნა ევნ, თლთ ოპვე ოპვე გყპნაჲ გპვმვ.
• 6-დან 8 კვირამდე ნულოვანი პროგრესი, ღამის ტკივილი, ყბილობა ან შეშუპება - წადი დაათვალიერე.