მტკივნეული ქუსლი (გოლფის ქუსლი): რატომ ავადდებიან ამწევი ფეხები, რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

ტკივილი მუხლის შიდა მხარეს, ზუსტად ძვლის ნაპერწკალზე, რომელსაც იგრძნობთ, როდესაც მკლავს იხევთ, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საჩივარია ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად აწევენ. მას გოლფის მოთამაშის კისერი ეწოდება, ან მედიალური ეპიკონდილიტი. მას, როგორც წესი, არაფერი აქვს საერთო გოლფთან. ის მოდის ხტუნვის, ძლიერად დაჭერის და მოცულობის უფრო სწრაფად მომატების შედეგად, ვიდრე ქსოვილი თავს აწყობს. უმეტეს შემთხვევაში ეს გადაწყდება ტრენინგის ცვლილებებით და მიზნობრივი მუშაობით, არა სამი თვის სრული დასვენებით.

კაკ ეა დჲ ნაოპაგწ ვ რჲა?

გოლფის მოთამაშე მტკივა ერთ კონკრეტულ ადგილას. თითით მოკრიფეთ კისრის შიდა მხარეს (მხოლოდ სხეულთან ახლოს, როდესაც ხელისგულები წინ არის მიმართული) და აღმოაჩენთ ფრჩხილის ზომის ლაქას, რომელიც აშკარად უფრო ნაზი იქნება, ვიდრე ყველაფერი მის გარშემო. ტკივილი უარესდება, როდესაც:

• მჭიდრო შეჭიდვა, მაგალითად, მკვდარი ტვირთების ან ფერმერის გასეირნების დროს;
• მოქნილ ხელისგულზე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ;
• ხელისგულის ქვემოთ ბრუნვა წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, როგორც შრუტიანერის ბრუნვა;

თუ ტკივილი არის ქუთუთოების გარეთ, ეს არის ტენისის ქუთო; წესები იგივეა, კუნთები განსხვავებულია. თუ მკვეთრი ნაზი ადგილის ნაცვლად, თქვენ გაქვთ ყნოსვა პატარა და ბეჭდური თითები, ეს უფრო ჰგავს მკერდის ნერვის გაღიზიანება და საჭიროებს სათანადო გამოკვლევა, არა კიდევ ერთი პარტი curls.

ჱაღჲრჲ დჲ ჟოპაგწ ჟრანთრვ.

- რა? - არ იკარგება. ის იკარგება, როდესაც ტვირთი უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე ქსოვილი თავს აწყობს. ჲჟრაჟნა ჟენარა:

• ჟრპანჲგნჲჟრ. 8დან 18 სამუშაო სეზონამდე კვირაში 2-3 კვირაში გადაადგილება კლასიკურია. მყესები უფრო ნელა ადაპტირდებიან ვიდრე კუნთები, ხშირად 6-12 კვირაში.
• თმამვ ნაოპაგვნ ნაოპაგნ. ჟრაპკალთრვ ჟა ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟრპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟპან ჟ ჟ ჟ ჟპან ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ
• ჟრპაკამვ ნა ლმჲრჲ. ჟრპანთრვ ჟრპანთ ჟლვე 85% ჲრ მაქსალნჲჟრრა ნა ჲნალთრვ ჟრპანთ ჟრპან მაქსმალთ, თ რჲგა ჟვ ჲეოპაგწ გჟთფკჲ.
• ოჲ-ჲბპჲ გპვეა. მჭიდროდ, მკვდარად, ფერმერების გასეირნებით და სქელი ბარებით ერთ კვირაში მარტივად 300-დან 400 წამამდე მაქსიმალურად იჭიმება.
• ნვ ვ ეჲჟრარბვლჲ გპვეჲბჲ. იგივე ტაქსის მოდელი კვირაში 5-6 დღე 5-6 საათიანი ძილის დროს არ ტოვებს სივრცეს მყესის აღდგენისთვის.

რა უნდა შეიცვალოს მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში

მიზანი არ არის ნულოვანი ტკივილი, არამედ კონტროლი: არა უმეტეს 3 10-დან ერთ სეტში და არა უარესი მეორე დილით.

1. ჟოპვჟრთრვ ნა ჟრანთრვ ნა ტყუნთ ჟრანთ ნა 30-50%, ნაოპაგთრვ ნა 8-12 რპანჟა ნაცვლად 3-5-ა.
2. ჟოპვქრვ ჟრპანთრვ ნა ნეაპრალთრვ თ ნა ოჲ-ჲბპჲჟრნთრვ ნა ქრჲ ვ თჱდლვექ.
3. შეცვალეთ სწორი ბარი ბიცეპსის სამუშაოზე EZ ბარით ან ნეიტრალურ მჭიდროებაში დაჭერილ ჰანდბელებით.
4. ოჲჟლვეა£ვ პვკრთრვ ნა ნვღჲ ოჲ-გყპჱ 80% ჲრ მაქსალნჲჟრ ნა ჲნჲგა ოჲეჲბპვჟკა, ჱა ეა ნვ ვ რვლჲგნჲრჲ ფაქრჲპ.
5. მოჭრა პირდაპირი დაჭერის სამუშაო და გრძელი ჩამოკიდებული მთლიანად 2-3 კვირის განმავლობაში.
6. შეამცირეთ ყოველკვირეული წვრილი ტკივილის რაოდენობა, მაგალითად 16-დან 8-დან 10-მდე, შემდეგ კი დაუმატეთ 2 წრე კვირაში, როდესაც ტკივილი დაიმშვიდდება.

ჩახშობა, ფეხები და ბირთვი ჩვეულებრივ შეიძლება დარჩეს ისე, როგორც ისინი არიან. უბრალოდ შეწყვიტეთ ბარათის დაჭრა სკამზე უფრო მსუბუქი ხელჩაკიდება ხშირად ტკივილს დაუყოვნებლივ ამცირებს.

ნაოპაგთრვ კჲირჲ ოჲმჲდნა

მენჯები არ უმჯობესდებიან დასვენების შემდეგ, ისინი უმჯობესდებიან თანდათანობით დატვირთვის შედეგად. რპთ ნვღჲ, 2-3 ჲეჟრა გ ეპსდთ, 10 ეჲ 12 მთნუთ:

• ეკჟვნრკთწ ფლქჟთჟ ნა ჟრპანთწრა. წინწული მუხლზე, ხელისგულები ზემოთ, 1 კგ წონა (500 გრ წყლის ბოთლი დასაწყისში კარგია). აწიეთ მეორე ხელით, შემდეგ დააბრუნეთ 4 წამის განმავლობაში. 3 ნაკრები 12 დან 15 მდე.
• ჲჟმვნთრვნ ჲეპყრ ვ ოჲჟლვეჲ. მოკლე ბურთი ან შეკრული პირსახოცი შეკუმშეთ მაქსიმუმ 50-70% სიძლიერით, 5 სერით 30-დან 45 წამამდე, 60 წამის დასვენებით.
• პრონაცია და სუპინაცია. დაჭერით მუშტი ან ჰანდბელი ერთ ბოლოზე, მოაჯირით ჩაკეტილი, ხელისგულები ატრიალეთ ზემოთ და ქვემოთ 3 წამიანი ტემპით, 3 ნაკრები 12-15 თითოეული მხრიდან.

პროგრესირება: დაამატეთ 0,5 კგ ან 2 გამეორება ყოველ 7-10 დღეში. რეალისტური ვადები აშკარა გაუმჯობესებისთვის არის 6 დან 12 კვირამდე, არა 5 დღე.

რგჲპნჲ ჟრპანჲ, კჲვრჲ ვ გყჱ გჟთფკჲ ჟრპანჲ: თუ ტკივილი ვარჯიშის დროს რჩება 3-დან 4-მდე 10-დან და მეორე დილით არ არის უარესი, ვიდრე წინა დღეს, დატვირთვა კარგია.

კაკგჲ ოჲმჲდნა ოჲ-აკჲ რთ მთჟლთქ?

სრული დასვენება ამცირებს ტკივილს, სანამ არაფერს აკეთებთ. შემდეგ ყველაფერი უკან ბრუნდება, როდესაც დარბაზში დაბრუნდებით, რადგან მყესი ახლა უფრო სუსტია, ვიდრე ადრე. ჟლვეა ოჲმჲდნვ ჟჲბპჲჟრთრვ ჱა 10 ეჲ 15 მვნუთრვ თ ნვ ვ ოჲგყპნა. მუხლის ქვეშ მჭიდროდ დამაგრებული მუყაოს გამოყენებით შეიძლება ტკივილი შემცირდეს, მაგრამ ეს მხოლოდ საყრდენია და არა გამოსავალი. ოჲეჲბპვქთრვ რთ ღვ გთ ნაოპაგთ ჟრაგა-რამვ ოღვრჲ ჲე ოჲგვეა.

პატარა რამ, რაც მას აჩქარებს.

მიიღეთ 1,6-დან 2,0 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე 80 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც დაახლოებით 130-დან 160 გ-მდეა დღეში, დანაწილებული 4 კვებაზე 30-40 გ-ზე. სძინავს 7-9 საათი. თუ თვეების განმავლობაში დიდი კალორიების დეფიციტი გექნებათ, მყესის აღდგენას უფრო დიდი დრო დასჭირდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ყნოსვა, სიმსუქნე ან სისუსტე თითებში, განსაკუთრებით მცირე და ბეჭდური თითებში.
• ტკივილი, რომელიც დაიწყო ვარდნის, შეჯახების ან უეცარი შერყევის შემდეგ, შეშუპებით ან შავგვრემნით.
• ვერ შეძლებთ ბოლომდე გაშალოთ ან გადახვიდეთ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ უმჯობესდება მორიგე ვარჯიშის 6-8 კვირის შემდეგ.
• ნათლად შემცირდა ხელის სიმტკიცე, რაც ხელს უშვებს საგნებს.
• სიწითლე, სიცხე, შეშუპება და ცხელება დაუყოვნებლივ უნდა მიხვიდეთ ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• გოლფის მოთამაშის კისერი ტკივილია შიდა კისერზე, როგორც წესი მოულოდნელი ხტომისა და დაჭერის მოცულობისგან.
• არ შეწყვიტოთ ვარჯიში შეამცირეთ წონა 30-დან 50%-მდე, შეცვალეთ ხელისმიერი და შეამცირეთ წვრთნა კვირაში 8 -დან 10 სეტამდე.
• გააკეთეთ კუნთის ექსცენტრიული მოქნევა 3 x 12-15, იზომეტრიული დაჭერა 5 x 30-45 წამი და პრონაციის სამუშაო 3 x 12-15, კვირაში 2-3 ჯერ.
• ტკივილი 10-დან 3-მდე სეტში არის მისაღები. მეორე დილით უფრო ცუდი ნიშნავს, რომ ზედმეტად გაგიკეთებია.
• მიმართეთ ექიმს თუკი 6 - დან 8 კვირამდე გრძელდება ყბილობა, სისუსტე, შეშუპება, აშკარა დაზიანება ან პროგრესის არარსებობა.