მტკივნეული მუხლუხუჭა (ტენისის მუხლუხუჭა): რატომ აწუხებს მას ლიფტინგის მოყვარულებს, რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

ტკივილი კისრის გარედან, რომელიც ჩნდება, როდესაც ხელში აიღებთ ბარბელს, გააქნევთ კარის სახელურს ან აწევიებთ ყავის ფინჯანს, ჩვეულებრივ არ არის დატვირთვა, ეს არის ზედმეტი დატვირთული ხელისგულების მყესი. ტენისის მოქნილ მკლავს უწოდებენ, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობას ის არასდროს არ ჰქონია. სპორტდარბაზში ეს მოდის მოცულობის მოზიდვის, მკვდარი წამოწევისა და ტრიცეპსის გაფართოების შედეგად. უმეტეს შემთხვევაში ეს გაირკვევა თუკი შეცვლით ვარჯიშის წესს და არა თუკი 6 თვეს დაისვენებთ.

რა ხდება სინამდვილეში კისერში

ეს არის წინამკლავის საერთო გამავრცელებელი მყესის ტენდინოპათია, ძირითადად extensor carpi radialis brevis (მწვერვალების მწვერვალების გამწვავებელი), სადაც ის მიმაგრდება ძვლოვან ბუშტზე, მუხლის გარედან. მიუხედავად სახელისა ეპიკონდილიტი, კლასიკური ანთება იშვიათად გვხვდება მიკროსკოპით. რა იპოვეს არის არაორგანიზებული კოლაგენი და პატარა ახალი სისხლძარღვები ქსოვილი რომელიც მიიღო უფრო მეტი დატვირთვა ვიდრე ის შეძლებდა აღდგენას.

ოჲჱნაგთქ დჲ ჲრ ბჲლნჲრჲ პვკკჲ გპვმვ, კჲვრჲ ვ ნა£ეჲბარა ჟ პვკკჲგარა ნა პვკკჲგარა. ეს გტკივა, როდესაც ხელისგულს წინააღმდეგობის წინააღმდეგ გაშლი, როდესაც რამეს წამოიღებ სწორი ხელისგულებით და ხელისგულებით და როდესაც ძლიერად იჭერ. ტკივილი კისრის შიგნიდან გოლფის კისრის იგივე ამბავი, ფლექსორები და პრონატორები ნაცვლად.

ჱაღჲრჲ დჲ ჟოპაგწ ჟრანთრვ.

რარკჲდაა ვ ჟჲ ჲნ ჲეჟრთრა. თითქმის ყოველთვის ხმოვანების გაზრდაა და თანაც ხელისჩამჭიდების საშუალებით, რომელიც მთელი სესიის განმავლობაში ხელისჩამჭიდელს აკავებს.

• ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲ. ჲე 8 ნა 16 20 სეუთთ ჟვემვნვნჟკთ გ ეგაჟა. კუნთები ადაპტირდება 2-3 კვირაში, მყესს 8-12 სჭირდება.
• თლთკჲ ჟრპანვ. ჟრპანთრვ ჟრპანთ, ჟრპანთრვ ჟრპანთ თ ჟრპანთრვ გ ეპსდთრვ ჟვემწრა.
• სუპინატრებული და საპირისპირო მჭიდროებები. ქინ-აპები, საპირისპირო კრუნჩხვები, მუშტის კრუნჩხვები ხელისგულების გამაგრძელებლები სტაბილიზატორებად მუშაობენ უწყვეტად.
• ოპვკჟრთგარჲ თრჟთპს. კალთის დამსხვრევი და ზემოდან გაგრძელება ხელის გულს უხერხულ მდგომარეობაში აყენებს დატვირთვის დროს.
• ოჲჟლვეა ნა პვკკარა ნა ბჲპკა. ბარმა თითებში და არა ხელისგულის ქუსლში, ნიშნავს რომ ქვეშისგულები იხდიან თითოეულ ნაკრებს.
• გჟთფკჲ ჲე ოაპთწრა. დღეში 6-8 საათი კლავიატურასა და მაუსზე, ხელის ხელსაწყოებზე, ბავშვის ტარებაზე. ეს ყველაფერი ერთნაირ მყესს ემატება.

ეს ყველაზე ხშირად 35-54 წლის ასაკის ადამიანებს ემართებათ. ზრდასრულთა დაახლოებით 13%3% იღებს მას ნებისმიერ წელს. თუ ამას შეესაბამებით და კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშებთ, ეგზოტიკური დიაგნოზი არ გექნებათ.

რა უნდა შეიცვალოს დღეს

ნვ ჟვ ჲეოპაგთქ ჲრ რპვნჟვნ. ჲჟრაგთრვ ნაჟ მვნვნარა თ ჲჟრაგთრვ ჟვ ნაჟ.

1. შეამცირეთ ტრიალების ნაკრები 30~50%-ით 2~3 კვირის განმავლობაში (მაგალითად 16-დან 8~10 კვირაში).
2. შეცვალეთ სწორი ბარი EZ ბარით, ნეიტრალური სახელურებით ან თოფით, სადაც ეს შესაძლებელია.
3. ჩანაცვლება chin-up ნეიტრალური მჭიდროების pull-ups ან ნეიტრალური მკლავი lat pulldown.
4. გუნდას დაჭრილი მუყაოს ნაცვლად, მტევნის ნეიტრალური მდგომარეობით.
5. გამოიყენეთ მავთულხლართები ან ხრახნები 1RM-ის 80%-ზე მეტი მტევნის ასაწევად. არ არსებობს მიზეზი, რომ მტევნის მტევნმა დაგიხადოს ზურგის ვარჯიში.
6. ბენჩზე, დააკოვეთ ბარი ხელისგულის ქუსლზე და დაიჭირეთ დაახლოებით 1.5 წელის სიგანის.
7. რგჲპნჲ ჟრანვჟნჲ: 3 4/ 10 ერთჯერადი გამოყენებისას არის მისაღები თუ ის 24 საათის განმავლობაში აღდგება საწყის ნიშნულზე. ზემოთ, დააკლო წონა 20-30%.

რა მართლაც ამუშავებს მყესს

მენჯები მკურნალობენ დატვირთვის მაჩვენებლით და არა დასვენებით. გეგმა ასე გამოიყურება.

1 2 კვირა: იზომეტრიული

ნაქსეპარა ჟლვე ბწჟრჲ, პალმა გპვმვ, ჟლვეპარა ნაეჲბარა. დატოვეთ პოზიცია 45 წამი., დაისვენე 60 წამი, 45 განმეორება სულ, დღეში ორჯერ. აირჩიეთ წონა, რომელიც ტკივილს 34/4/10-ს გახდის ჩასახვის დროს. ჩვეულებრივ 12 კგ.

38 კვირა: ექსცენტრიკები

ჲგევ პჲჟჲნა. აწიე წონა მეორე ხელით, შემდეგ დააკლო 344 წამში მხოლოდ მტკივნეული ხელის გამოყენებით. 3 ნაკრები 15 გამეორებისგან, ყოველ მეორე დღეს. დაიწყეთ 0.5 1 კგ- ით და დაამატეთ 0.5 კგ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სამივე ნაკრები დაასრულეთ მეორე დილით, გამონაყრის გარეშე.

მთელ დროს.

• საპინაციო და პრონაციური მოქმედება მუშტით ან 1 კგ-იანი ბარით: 3 x 12 15 თითოეული მიმართულებით.
• მჭიდროდ: 3x30 წამი მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 50%-ით.
• მხარი და მუშტკანი, 2-3 ჯერ კვირაში: სახის მოზიდვა 3 x 15 და გარე ბრუნვა 3 x 1215.15.

ჲოთქვნ 61212 კვირა სანამ გაუმჯობესება აშკარა იქნება. უმეტესი ადამიანი უკეთესია ერთი წლის განმავლობაში ყოველგვარი პროცედურის გარეშე.

რა არ ღირს თქვენი დროის დახარჯვა?

• მთლიანად დაისვენეთ. ტკივილი იწევს, მყესი სუსტდება და ყველაფერი ისევ იბრუნებს ტრენინგის პირველ კვირაში.
• ჟვლთწგნარა ჟჲბპვეჲგნარა თ პაბლთრვ. ნვკჲლკს ჟრაგა ნა ოჲბჲლნთვრჲ ჲრ ბჲლ, ნთღჲ ნვ ჟრანთ გ ჟრანთრვ.
• ჟლვე. ჟლვეკჟკვნჲ ჟრპანთწ, 10-15 მთნუთთ, ნთღჲ ოჲ-გყპჱ.
• ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთწრა. მჲზვ ეა ოჲმჲდნვ ჱა 2-4 სთეა გ ევნთჟკა, აკჲ პაბჲრთრვ, ნჲ ნვ ოჲბჲდნვ ნთღჲ.

თუკი 8 კვირაში ისევ გტკივა, პრობლემა ის არ არის, რომ ძალიან ცოტა დაისვენე. პრობლემაა ის, რომ რაღაც კვირაში ისევ იმავე მყესზე იძენს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 6−8 კვირაზე მეტხანს ტრენინგის ცვლილების მიუხედავად.
• ყნოსვა ან გაშეშება თითებში, ან ხელის დაჭერის სისუსტე, რომელიც უარესდება.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან მშვიდად ხართ.
• შეშუპება, სიწითლე, სახსრის სითბო ან სიცხე.
• უეცარი გაჩხრიკება ლიფტის დროს ან არ შეუძლია ბოლომდე გაისწოროს ან გადაიხრიოს კისერი.
• ტკივილი, რომელიც ყელისგან გადადის მხრისა და ხელისკენ რომელიც, როგორც წესი, არ არის კისერი.

მოკლე ვერსია

• ტენისის კისერი არის გადატვირთული გამავრცელებელი მყესის; ჩვეულებრივი გამომწვევი არის ხტუნვის მოცულობის ნახტომი და ზედმეტი დაჭერა იმავე კვირაში.
• არ შეწყვიტოთ ვარჯიში შეამციროთ მოზიდვის მოცულობა 30~50% და შეცვალეთ სწორი ბარები და მწკრივები ნეიტრალური.
• იზომეტრიული შეადგენს 45 წამი x 45,5, ორჯერ დღეში ორი კვირის განმავლობაში; შემდეგ ექსცენტრიკული 3 x 15 344 წამის ქვემოთ, ყოველ მეორე დღეს.
• ტკივილი ვარჯიშის დროს 3 4 / 10 - მდე კარგია, თუ ის 24 საათში დამკვიდრდება; ამის შემდეგ, შეამციროთ დატვირთვა.
• მიმართეთ ექიმს თუ ეს პროცესი 6−8 კვირის შემდეგ გაგრძელდა ან თუ შეინიშნება ყბილობა, ღამის ტკივილი, შეშუპება ან მოძრაობის დაკარგვა.