ხელს უშლის თუ არა გაჭიმვა ტრავმებს?

ყველა ფიტნეს დარბაზი ერთნაირ არგუმენტს გამოთქვამს: თუ სწორად გაშლი სანამ ვარჯიშს დაიწყებ, არ დაზიანდები? მოკლე პასუხი: თავისთავად გაჭიმვა არ აკეთებს იმას, რასაც უმეტესობა ფიქრობს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ის უსარგებლოა. აი რა ვიცით, რა არ ვიცით და რა ღირს თქვენი დროის დახარჯვა.

რა აჩვენებს მონაცემები

სტატიკური გაშლა ვარჯიშის წინ, სადაც 20-30 წამი იკავებთ პოზიციას, საოცრად სუსტად მოქმედებს ტრავმებზე. მსხვილი გამოკვლევები ათასობით ჯარისკაცზე, მორბენალსა და გუნდურ სპორტსმენზე ზოგადად აჩვენებს, რომ ჯგუფში, რომელიც იჭიმებოდა და ჯგუფში, რომელიც არ იჭიმებოდა, ტრავმების მაჩვენებელი ძალიან ჰგავს.

ზედმეტი გამოყენების ტრავმების შემთხვევაში ეფექტი არსებითად ნულოვანია. აქილესის მყესის ტკივილი, მუხლის წინა მხარეს ტკივილი, სტრესული მოტეხილობები და ტენისის ლოყა მოდის ძალიან ბევრი კილომეტრი ან ძალიან დიდი ტონალიზაცია ძალიან ცოტა დროში, არა მოკლე კუნთები. ნვ ვ ოჲჟლვენთრვ ოჲეჲბპჲჟრთრვ ჲრ 20 ეჲ 45 კმ. ჟვემვნთჟკთ გ 2 ევნთ.

ერთი გამონაკლისი აღსანიშნავია: სპორტში, სადაც ბევრი სრინტი და მძიმე მიმართულების ცვლილებაა, გაჭიმვა მცირე გავლენას ახდენს მწვავე კუნთების დაძაბულობაზე. მაგრამ ეს უფრო ნაკლებია, ვიდრე ძალის ვარჯიში.

რა არის რეალურად გაჭიმვა

ჲჟრაგთ გჟთფკჲ გპვმვ. რამოდენიმე წუთი მუშაობა რეალურად მოგცემთ 10 დან 20 გრადუსს კისერსა და მხრებზე. ეს ეფექტი ხანმოკლეა. დაახლოებით 10-30 წუთი, თუ სხვა რამეს არ გააკეთებთ. ასევე ამცირებს შეგრძნებას, რომ მჭიდროდ ხართ, რაც სუბიექტურია, მაგრამ არა უაზრო, თუ ეს გრძნობა ხელს გიშლის ღრმად დაჯდომაში.

უპირატესობა: სტატიკური გაჭიმვის გაგრძელება 60 წამიზე მეტი კუნთზე უშუალოდ მაქსიმალური ძალისხმევის წინ ძალას და ენერგიას დაახლოებით 1 დან 5 პროცენტით ამცირებს მომდევნო ათი წუთის განმავლობაში. ნა ჟრპანჲგნარა ტპალჲრა გ ჟრპანჲგნარა, რჲგა მჲზვ ეა ვ პაჱლთფვრჲ ჲრკპთ ეჲბპვ რპანჲ გპვმვ თ ჲეჟრაგა. თუ თქვენ დაჟინებით მუშაობთ სტატიკურ მუშაობაზე, შეინარჩუნეთ დაჭერა 30 წამის ქვემოთ და დაიწყეთ მინიმუმ 5 წუთი დინამიური მოძრაობა.

თბილობა, რომელიც გამოზომვადი ეფექტს იძლევა.

რა მუდმივად ამცირებს ტრავმებს კვლევებში არის კომბინირებული გათბობა: ადვილი ჯოგინგი, დინამიური მოძრაობები, ბალანსის მუშაობა და კონტროლირებადი დაშვებები. გუნდები, რომლებიც ამას კვირაში 2-3-ჯერ აკეთებენ 15-20 წუთის განმავლობაში, ამბობენ რომ დაახლოებით 30%-ით ნაკლები დაზიანებები აქვთ და სერიოზული მუხლის ტრავმები 50%-ით ნაკლებია.

ჟრანჟრაჟთნარა ვპჟვნუთ ვჟვნუთ 8 ეჲ 10 ნსმ:

1. 3 დან 5 წუთის განმავლობაში მარტივი კარდიო ვარჯიში, სანამ არ დაიძვრებით და სუნთქვა შესამჩნევად არ გაგიუმჯობესდებათ.
2. დინამიური მოძრაობები, 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს: ფეხი წინ-უკან და გვერდიდან გვერდზე გადადის, სიარული ტანით ბრუნვისას, ხელის წრეები, კატ-სასხამი, 10 სხეულის წონის სკუკა.
3. რამპ-მაპ-ები თქვენს სამუშაო წონაზე: სუფთა ბარი, შემდეგ 40, 60 და 80 პროცენტი თქვენი სამუშაო დატვირთვა 3 to 5 გამეორება თითოეული. რჲგა ვ ოჲ-მჲზნვნარა ნაჟრაგა ნა ჲჟრაგთწრა თ ნაჟრაგა კჲვრჲ ოჲ-ბჲლვკჲ ჟვ ჲჟრაგთ.

სიძლიერე უკეთესად იცავს ვიდრე მოქნილობა.

თუკი გინდათ, რომ დაზიანების რისკის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ბერკეტი იყოს, ეს ძალის ვარჯიშია მთელი მოძრაობის ფარგლებში, განსაკუთრებით ექსცენტრიული მუშაობით, რაც ნიშნავს კონტროლირებად დაშვების ფაზას.

• შორსმხრივი კუნთების კრუნჩხვები: 2 დან 3 ნაკრები 4 დან 6 განმეორებით, კვირაში 1-2 ჯერ. ამ ვარჯიშის პროგრამები დაახლოებით 50%-ით ნაკლებად აჩვენებს მენჯის ძვლის ტრავმებს.
• რუმინული მკვდარი ტვირთების ატანა: 3 სეტი 8 განმეორებით 3 წამიანი დაშვების ფაზით.
• ტყუპის მტევნები, მჯდომარე და მდგომი: 3 სეტ 12 განმეორებისა, სასარგებლოა აქილესის ძვლისთვის და ქვედა ფეხისთვის.
• ბულგარული გაყოფილი სკუტი: 3 სეტი 8 განმეორებით თითო ფეხზე, სრული სიღრმეზე.
• ბენდის მქონე მხრის გარე ბრუნვა: 2 სეტი 15 განმეორებით, 2-3-ჯერ კვირაში თუ ხშირად იწნეხებით ზემოდან.

მეორე დიდი ფაქტორი პროგრესია. გაზარდეთ ყოველკვირეული სიჩქარე ან საერთო ტონაჟი დაახლოებით 10 პროცენტით ყოველკვირეულად და ყოველ მეოთხე ციკლში მიიღეთ უფრო მარტივი კვირა. ამასთანავე, 7-9 საათიანი ძილი და დაახლოებით 1.6-2 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში უფრო მეტად აჯანსაღებს მენჯებს, ვიდრე ნებისმიერი გაჭიმვის რუტინა.

კჲდარჲ სტატიკური გაშლა ჯერ კიდევ ღირს

ეს მაშინ ღირს, როდესაც მოძრაობის სივრცე კონკრეტული პრობლემაა. მაგალითად, თუ თქვენი თეძო იწევს ქვედა ნაწილში, როდესაც ხელს უწყობთ დახევას ან ვერ აღწევთ თავზე, ზურგის არქივირების გარეშე. ამ შემთხვევაში, დაიჭირეთ 30-დან 60 წამამდე კუნთზე, კვირაში 2-დან 3-ჯერ, ტრენინგის შემდეგ ან საკუთარი 10-წუთიანი ბლოკით. მუდმივი ცვლილებისთვის, ყოველ კუნთოვან ჯგუფზე ყოველ კვირაში 5 დან 10 წუთის განმავლობაში 6 დან 8 კვირამდე.

შენიშვნა: სტრენინგები არ ხსნის ტრენინგის შემდგომ ტკივილს. შეფასებული ეფექტი დაახლოებით 1 ქულაა 100-ქულიან შკალაზე, რასაც ვერც კი იგრძნობთ. მარტივი სეირნობა და ჩვეულებრივი კვება უფრო მეტს იძლევა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ყველა ტკივილს არ სჭირდება დანიშვნა, მაგრამ ეს არ უნდა დაელოდოს:

• თქვენ მოისმინეთ ან იგრძნეთ პაპი კუნთში ან სახსარში, უეცარი მწვავე ტკივილით და წონის გატანის შეუძლებლობით.
• შეშუპება, შავგვრემანი ან ხილული დეფორმაცია, რომელიც გამოჩნდება პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში.
• ტკივილი, რომელიც არ გაუმჯობესდა 2 კვირის დასვენებისა და შემცირებული დატვირთვის შემდეგ ან რომელიც იძაბება კვირაში კვირაში.
• ყნოსვა, სიმკვრივე ან სისუსტე ხელის ან ფეხის ქვემოთ.
• ნაერთების ტკივილი სიცხით, სიწითლით და ნაერთზე თბილი კანით.
• მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა დატვირთვის დროს, მიუხედავად იმისა, რამდენად ახალგაზრდა ხართ.

მოკლე ვერსია

• სტატიკური გაჭიმვა ვარჯიშის წინ მნიშვნელოვნად არ ამცირებს ტრავმებს, განსაკუთრებით ზედმეტი დატვირთვით დაზიანებებს.
• 8 დან 10 წუთის განმავლობაში დათბობა დინამიური მოძრაობებით და გაძლიერებით ბევრად უფრო ნათელი ეფექტი აქვს.
• ექსცენტრიკული ძალის ვარჯიში, როგორიცაა ნორდიკული კრუნჩხვები 2 დან 3 სერია 4 დან 6 განმეორებით კვირაში ორჯერ, საუკეთესო კუნთების დაცვაა.
• ვარჯიშის შემდეგ, ყოველ კუნთზე 30 დან 60 წამით, კვირაში 2-3-ჯერ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოძრაობის სივრცე რეალურად შეზღუდულია.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან თან ახლავს შეშუპებას, ყრიალი ან სისუსტე, საჭიროებს ექიმის კონსულტაციას და არა დამატებით გაჭიმვას.