სუნა მართლა ეხმარება გამოჯანმრთელებას?

სუნაზე ლაპარაკობენ დარბაზებში, თითქოს ის ყველაფრის მკურნალობაა. მტკივნეული კუნთები, მკაცრი სახსრები, ტოქსინები- ნვ. ნამდვილი სურათი უფრო მოკრძალებულია, მაგრამ შორს არის არაფრისგან: თმა ნვღჲ ოჲჟლვენჲ გპვმვ ჱა ოჲგყპნავ, თ ნვღჲ, კჲვრჲ საუნა ნვ ოპაგთ. აი, რაზე მეტყველებს მტკიცებულებები და როგორ უნდა შევადაროთ ეს ტრენინგების კვირაში.

რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულში.

ტრადიციულ მშრალ საუნაში (80-100 °C, ტენიანობის 102020 %), თქვენი ტემპერატურა იზრდება დაახლოებით 0,51.51,5 °C 151.520 წუთის მჯდომარეობის შემდეგ. გულისცემა იზრდება 100-150 ცემამდე წუთში, გულის დატვირთვა მსგავსი სწრაფი სიარული ან მარტივი ველოსიპედით. კანის სისხლძარღვები ფართოვდება, სისხლის ნაკადი კანში რამდენჯერმე იზრდება და თქვენ ოფლიანობთ დაახლოებით 0.5 დან 1 ლიტრამდე საათში.

გარეთ გასვლის შემდეგ, სისხლის წნევა დაახლოებით 5 mm10 მმმ-ით მცირდება და 1-2 საათის განმავლობაში დაბალი რჩება. კუნთები უფრო თბილი და ნაკლებად დაცულია. თქვენი უჯრედები ზრდიან სითბოს შოკის პროტეინების წარმოებას, რომლებიც დაზიანებული პროტეინების აღდგენას უწყობენ ხელს. ეს არის ფიზიოლოგია ყველაფერის უკან - არ არის ჯადოსნური, არ არის პლაცებო და არ არის ძილისა და ვარჯიშის შემცვლელი.

რაში ნამდვილად ეხმარება საუნა

კუნთების ტკივილი (DOMS). თბო-ბაზირებული აღდგენის მიმოხილვები აჩვენებს მცირე-მოდერატულ სარგებელს: ტკივილი 24 და 48 საათის შემდეგ მძიმე სესიის შემდეგ დაახლოებით 102020% -ით ნაკლებია 010 სკალაზე. ეს განსხვავებაა, როცა კიბეებზე ძლივს გადმოდიხარ და ფრთხილად გადმოდიხარ. ოჲდპვღნჲ, ნვ დრამატთკ.

რყევლა და მოძრაობის სივრცე. 10−15 წუთი სითბოს მიღება სარტყლის და მხრების მოძრაობის სიხშირეზე ზრდის. თუ ზურგი გაგიკრთალდათ მაგიდასთან მუშაობის შემდეგ, სუნა და 10 წუთიანი მარტივი გასახვილებები გირჩევნიათ ცივ გასახვილებებს.

სვამ. სესიის დაწყება ძილის დაწყებამდე 1,5-2 საათით ადრე აჩქარებს ტემპერატურის ვარდნას, რაც ძილის დაწყებას უწყობს ხელს. არ მიიღოთ საუნა 20 წუთით ადრე ძილის თქვენ ჯერ კიდევ ცხელი და ეფექტი უკან.

თპნჲჟრ. ეს ყველაზე კარგად დადასტურებული ეფექტია. 8 12 სესიის 25 30 წუთის განმავლობაში 2-3 კვირაში გაიზრდება პლაზმის მოცულობა 3 5% - ით და შემცირდება ტემპერატურა, რომლის დროსაც დაიწყებთ ოფლიანობას. თუ ივლისში ნახევარ მარათონს გაბარებთ ან ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, სადაც კონდიციონერი არ არის, ეს ნამდვილი უპირატესობაა.

რა არ აკეთებს

• ნვ თჱჟლვეა ტჲქსინი. ოფლი 99%-ზე მეტი წყლისა და მარილებისგან შედგება. ღვიძლი და თირკმელები ამ საქმეს ასრულებენ. ოფლიანობის საშუალებით გამოყოფილი მძიმე ლითონების რაოდენობა უნიშვნელოა შარდის შემდეგ.
• ნვ ჟგყპნაგა ჟლვე. 0.511 კგ, რომელიც საუნის შემდეგ გადმოდის წყალია და ის 23 საათში უკან ბრუნდება, როდესაც სვამთ. 20 წუთიანი სესია დაახლოებით 408080 კკალ ღირს.
• ნვ ვ ოჲეჲბპჲჟნჲ ნა ჟლვეგა. 48 საათში, როცა დაჭიმული ან ძლიერად დაჭრილი ხართ, სიცხე იწვევს შეშუპებას. აჱ ვ ნაოპაგჲ.
• ნვ ჟვ ოპვგვრვ ჟჲ დთპვრა თ ნვ ჟჲ დპვრა. 7-9 საათიანი ძილი და 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში, უფრო მეტს აკეთებს აღდგენისთვის, ვიდრე ნებისმიერი საუნა.

კონკრეტული პროტოკოლი

1. დაელოდეთ ვარჯიშის შემდეგ 10-15 წუთს, სანამ გულისცემა 100 ს ქვემოთ არ იქნება და სესიის შემდეგ ოფლიანობა აღარ შეწყვეტით. 30~60 წუთი.
2. პირველი რაუნდი: 101212 წუთი 809090 °C-ზე. იჯდეთ ქვედა სკამზე, თუ ძალიან შუალედი ქვედა და ზედა სკამებს შორის ხშირად 152020 °C.
3. გამოდით, მიიღეთ ცივი ან ცივი შხაპი 1 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაგრილდით ღია ჰაერზე 5 10 წუთის განმავლობაში. სვათ 250-300 მლ წყალი.
4. რგჲრჲ თ მჲზვ ბთ თრპვ რყგ: 10-15 წუთი თითოეული. მთლიანი სითბოს ექსპოზიცია 20-40 წუთი, არა მეტი.
5. სიხშირე: 2−4 ჯერ კვირაში გონივრული დიაპაზონია. ფინეთის დიდი კოჰორტის კვლევებში გულსისხლძარღვთა რისკი ყველაზე დაბალი იყო ადამიანებში, რომლებიც კვირაში 4 7 ჯერ იწვებიან, მაგრამ ეს არის სადამკვირვებლო და არ არის მიზეზობრივი.

თუ ახალი ხართ, დაიწყეთ ერთი 81010 წუთიანი წრე და კვირაში 2 წუთი დაამატეთ. ჟრანვკა, ჟრანვკა თ ჟრანვკა ვ გჟვ ჲეჟრაჟვნ, ნვ ვ ნარჲზთ.

სითხეები და მარილი: რიცხვები, რომელთა ცოდნაც ღირს.

ჟლვეაქ ჟვ ოპვეთ თ ოჲეპვ, ნაეჲბპვ. ყოველი 0,5 კგ დაკარგული დაახლოებით 500 მლ სითხეა და თქვენ მას დაახლოებით 1,25-დან 1,5 ჯერ უფრო მეტს ჩაანაცვლებთ ანუ 625-750 მლ. თქვენ ასევე კარგავთ 500151500 მგ ნატრიუმს თითო ლიტრ ოფლში, ამიტომ წყლის გვერდით ჭამეთ ჩვეულებრივი მარილიანი კვება ან მარილი ჭამეთ ცოტა უფრო გულუხვად ვიდრე ჩვეულებრივ, დაახლოებით 12 გრამით მეტი.

ნვ ჲრთევქ გპვმვ ნა დთჟრაპვნრა. თუ ტრენინგის დროს სხეულის წონის 2%-ზე მეტი დაკარგეთ (1,6 კგ 80 კგ-იანი ადამიანისათვის), ჯერ დალიეთ და ჭამეთ, შემდეგ კი იფიქრეთ საუნაზე. და არ აურიოთ საუნა ალკოჰოლთან ფინეთის სტატისტიკაში საუნის სიკვდილიანობის დიდი უმრავლესობა მას უკავშირდება.

საუნა და კუნთების მომატება

თმამვ ჲგევ ვ ჟლვეკთ. ცივ წყალში ჩახვევა ძიუდო ვარჯიშის შემდეგ, როგორც ცნობილია, ხელს უშლის კუნთების ზრდას. ზოგჯერ ადამიანებს მიაჩნიათ, რომ სიცხემ საპირისპირო მოქმედებს. ამის მტკიცებულება ადამიანებში არ არსებობს. პრაქტიკულად: საუნა არც გაგიფუჭებს და არც გაგიჩქარებს ძალის ზრდას, მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდგომ სესია მოგიკლავს მადს ან იმდენად გაგიწურავს, რომ 30~40 გრამი ცილოვანი კვება გადაგატოვებინებთ, უფრო მეტს დაკარგავთ, ვიდრე მოიპოვებთ. ამ შემთხვევაში გადაიტანეთ ის დასვენების დღეში ან საღამოს, 344 საათის შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

სანამ საუნას ჩვეულებრივად დაჰყვებით, ექიმთან მიდით თუ:

• გაქვთ ცნობილი გულის დაავადება, ბოლო 3 თვის განმავლობაში გულის შეტევა, არასტაბილური სტენოკარდია, მძიმე აორტის სტენოზი ან არითმია;
• მიიღეთ წნევის წამლები, დიურეტიკები, ბეტა ბლოკატორები ან წამლები, რომლებიც ამცირებენ ოფლიანობას (ზოგიერთი ანტიჰისტამინური და ანტიდეპრესანტული საშუალებები);
• ხართ ორსული ესაუბროთ თქვენს ექიმს, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში;
• გაქვთ სიცხე, მწვავე ინფექცია ან მკურნალობთ რაიმე სერიოზული დაავადებისგან.

სასწრაფო დახმარების მიღება თუ სუნამოს დროს ან მის შემდეგ მკერდის ტკივილი, ძლიერი სუნთქვის უკმარისობა, უგონო მდგომარეობა ან დაბნეულობა გაწუხებთ ან თუ გულისცემა 20 წუთიანი დასვენების შემდეგ 100 ს ქვემოთ არ შემცირებულა.

მოკლე ვერსია

• სუნა მტკივნეულობასა და სიმკაცრეზე გარკვეულწილად ამცირებს და ძილსაც ხელს უწყობს, მაგრამ თავისთავად კუნთების დაზიანებას ვერ აღადგენს.
• გონივრული ფორმატი: 23 წრე 101515 წუთის განმავლობაში 809090 °C, 204040 წუთის განმავლობაში სულ, კვირაში 24 ჯერ.
• შეიცვალოს 6257750 მლ სითხე 0,5 კგ წონის დაკარგვაზე და დამატებული 12 გ მარილი საკვებით.
• ეს არ გაგაწამებს, არ წვავს ცხიმს და არასწორია ახალი შეშუპებული ჭრილობისთვის (პირველი 48 საათი).
• გულის დაავადებები, ორსულობა და წნევის წამლები ნიშნავს, რომ ჯერ ექიმს მიმართეთ; ალკოჰოლი კი ნიშნავს, რომ მთლიანად გადაურჩეთ.