აჩქარებს თუ არა მასაჟი გამოჯანმრთელებას?

მასაჟი ერთ-ერთი მცირედი გამოჯანმრთელების თემაა, სადაც თქვენი გრძნობა და ტესტები ერთმანეთს არ ემთხვევა: თითქმის ყველა ამბობს რომ უკეთესად გრძნობს თავს შემდეგ, ხოლო ძალის ტესტირება მცირე ან საერთოდ არ აჩვენებს განსხვავებას. ეს არ ნიშნავს, რომ უსარგებლოა. ეს ნიშნავს, რომ ზუსტად უნდა იცოდეთ, რას ყიდულობთ ამ 30 წუთით. აი, რას გვიჩვენებს მონაცემები და როგორ უნდა შევადაროთ ეს ტრენინგების კვირაში.

რა მოქმედებს მასაჟზე

მეტაანალიზებში ყველაზე თანმიმდევრული დასკვნაა კუნთების ტკივილის დაყოვნებული დაწყების და დაღლილობის შემცირება. ადამიანები, რომლებსაც უწევთ მასაჟი 10 დან 30 წუთის განმავლობაში მძიმე სესიის შემდეგ, აღნიშნავენ ტკივილს დაახლოებით 1-დან 2 ქულით დაბალი 0-დან 10 ქულამდე, 24-დან 72 საათის ფანჯარაში. ეფექტს უმაღლესი მაჩვენებელი აქვს 48 საათში, როცა DOMS-ი უმაღლეს მაჩვენებელს აღწევს.

მეორე ნაწილი ფსიქოლოგიურია და არ უნდა გაექცეთ მას: 20 დან 30 წუთის განმავლობაში მშვიდად დაწოლილი, სუნთქვა, ტელეფონის არ ყურება ამცირებს გულისცემას და ამარტივებს ძილის დაწყებას. თუ თქვენ იძინებთ 30-45 წუთით მეტხანს, ეს მარტო უფრო მეტს ხელს უწყობს აღდგენას ვიდრე მასაჟი ქსოვილში.

რა არ აკეთებს მასაჟი

• ნვ თჱჟლვეა ლაქტატ. ლაქტატები თავისით ბრუნდებიან საწყის დონეზე 30-დან 60 წუთში. 10-15 წუთიანი მარტივი კარდიო ვარჯიში მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 30-40%-ით უფრო სწრაფად ამუშავებს მას, ვიდრე ნებისმიერი პრაქტიკული ვარჯიში. ლაქტატიც არ არის DOMS-ის მიზეზი. ის დიდი ხნის წინ გაქრა, სანამ ტკივილი დადგება.
• ნვ ჟვ გყპნვ ჟრპაჳა ოჲბპვ. როდესაც 24 და 48 საათში ზომავთ პიკურ ძალას, ნახტომის სიმაღლეს ან განმეორებამდე მარცხს, მასაჟირებულ და არამასაჟირებულ ჯგუფებს შორის სხვაობა ჩვეულებრივ 0-დან 3 პროცენტამდეა, რაც ნორმალურ დღიურ ვარიაციებს შეადგენს. ნაკლები ტკივილი, იგივე შესაძლებლობა.
• ნვ ოპვკაპგა ჟრპანთრვ. ფასია მუდმივად დეფორმირებისთვის საჭირო ძალაა ბევრჯერ მეტი ვიდრე ხელის ან რგოლის მიერ. რაც იზრდება არის თქვენი ტოლერანტობა გასჭიდების მიმართ, არა ქსოვილის სიგრძე.
• ნვ ჲბვჟრთფგა გპვმვ ჱა გვლთწრა ნა ჟრანთ. ახალ კუნთებში, პირველ 3-5 დღეში ძლიერი წნევის გამო, ქსოვილში სისხლდენა შეიძლება გაუარესდეს.

კჲლკჲ, კჲდა და კჲლკჲ რთნჲ

გენერალური წესი: სულ 20-30 წუთი, 8-12 წუთით კონცენტრირებული იმ დიდი კუნთების ჯგუფზე, რომლებიც იმ დღეს მუშაობდნენ. დროის მოქნილობა 2 საათის განმავლობაში სესიის შემდეგ და 24-48 საათის შემდეგ მიიღეთ ანალოგიური შედეგები, ასე რომ მიიღეთ ნებისმიერი შეხვედრა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

ინტენსივობა შეინარჩუნეთ: 5-დან 7-მდე 10-დან ნა დსკოპთ. 7 ზემოთ მასაჟი თავის ტკივილს ქმნის და მეორე დღეს დაგაკლდებით. სიხშირე: 1 დან 2 ჯერ კვირაში მძიმე ბლოკების დროს, სხვა შემთხვევაში 2-3 კვირაში ერთხელ.

ერთი გამონაკლისი, რომელიც ღირს გახსენება: არ არსებობს ღრმა მასაჟი შეჯიბრებამდე ან 1RM ტესტამდე 24 საათის განმავლობაში.- ნვ. ღრმა მუშაობა დროებით იკლებს ძალის გამომუშავებას 2-დან 5 პროცენტამდე პირველ საათში. თუ საჭიროა, შეინარჩუნეთ 5 დან 8 წუთამდე და მსუბუქი.

თეთრეულის საფარი და საფარი

იაფი ვერსია, რომელიც თითქმის იგივე ეფექტს იძლევა. სამუშაო 30-დან 60 წამამდე კუნთების ჯგუფზე, 2-3 გადაცემა., სულ 5 დან 10 წუთამდე. ტკივილი 10 ქულიან შკალაზე დაახლოებით 1 ქულით მცირდება. ეს მასაჟის მსგავსია. ვარჯიშის წინ 30-45 წამი ჯგუფში 4-10 გრადუსით გაზრდის მოძრაობის მასას ძალა არ დაკარგავს. ეს კი დაგეხმარებათ თუ თქვენი ფეხის ბაგეების მოძრაობა ზღუდავს თქვენს მჯდომის სიღრმეს.

კაკგჲ ვ ოჲ-მჲზნჲ ჲრ მაჟაჟ.

1. სძინავს 7-9 საათი. 3 ღამე 6 საათზე ნაკლები დრო დაგაკლდებათ უფრო მეტ ძალას და ტექნიკას, ვიდრე ნებისმიერი მასაჟი მოგცემთ.
2. ცილები 1,6-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა, გაიყოს 3- დან 4 ჭამამდე 25 - დან 40 გრამამდე. ჱა 80 კგ-თმჲპყრნჲ ჟრანთ 130-175 გ გ დღეჲ.
3. საკმარისი ნახშირწყლები: 4-7 გ/კგ მძიმე კვირაებში. ჟლვეჟვნ გლთკჲჟვნ ჲჟრაგთგაგაგაქ ეა ჟთ მვნჟრთრვნ, ნვღჲ ჟრპანჲ.
4. დაგეგმილი გადატვირთვა ყოველ 4 - 8 კვირაში ერთხელ: მოცულობა 40-დან 50-მდე პროცენტით შეამციროთ, დატვირთვა იგივე ან ოდნავ ნაკლები იყოს.
5. გადაადგილება სესიების შორის: ფეხის ტრენინგის შემდეგ 20-30 წუთიანი სიარული დაახლოებით იმდენს იძლევა DOMS-ისათვის, რამდენსაც მასაჟი. და ეს უფასოა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც არ შემცირდა მას შემდეგ, რაც 5-დან 7 დღემდე, ან ის იზრდება და არა ქრება.
• მუქი, კოლასფერი შარდი უკიდურესად მძიმე სესიის შემდეგ ძლიერი შეშუპება და ტკივილი. ეს შეიძლება იყოს რაბდომიოლიზი და ეს არის იმავე დღის ვიზიტი.
• მკვეთრი ტკივილი ძვლის ერთ კონკრეტულ წერტილში, რომელიც გამოჩნდება დატვირთვის ქვეშ. სავარაუდოდ სტრესული მოტეხილობაა.
• შეშუპება, სიწითლე და სითბო ერთ ტყუპში შესაძლო თრომბის წარმოქმნა. ვქნა არა მაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟიჟაჟაჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟი
• სიმკვრივე, შეგრძნების დაკარგვა ან სისუსტე, რომელიც არ იშლება. ეს ნერვული პრობლემაა და არა კუნთოვანი.
• თუ სისხლის გამაყოლებლებს იღებთ, გაქვთ სიცხე, ახლად დაზიანებული ან კანის ინფექცია, გადადეთ მასაჟი და ჯერ მიმართეთ ექიმს.

მასაჟი არის საშუალება, რომ თავი უკეთ იგრძნო, სანამ გამოჯანმრთელდები და არა საშუალება, რომელიც გაგიკლებს გამოჯანმრთელებას.

მოკლე ვერსია

• 20-30 წუთიანი მასაჟი 24-72 საათის განმავლობაში ტკივილს დაახლოებით 1-2-ით ამცირებს.
• ეს არ აღადგენს ძალას, ხტომას ან გამძლეობას უფრო სწრაფად ნაკლები ტკივილი, იგივე უნარი.
• ინტენსივობა შეინარჩუნეთ 5-დან 7-მდე 10-დან, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და არაფერი ღრმა 24 საათის განმავლობაში.
• ფუნჯის რგოლი 30-დან 60 წამამდე კუნთების ჯგუფზე იძლევა ანალოგიურ ტკივილგამაყუჩებელ ეფექტს 5 დან 10 წუთის განმავლობაში მუშაობისას.
• 7-9 საათიანი ძილი, 1,6-2,2 გ ცილა კგ-ზე და ყოველ 4-8 კვირაში ერთხელ დატვირთვა უფრო მეტს იძლევა, ვიდრე ნებისმიერი მასაჟი.