სუნთქვა და დიაფრაგმა: როგორ შეწყვიტოთ ჰაერის ამოწურვა მესამე სეტზე

დიაფრაგმა არის კუნთი როგორც ნებისმიერი სხვა. ის შეიძლება იყოს სუსტი, მყარი ან კარგად გაწვრთნილი, უბრალოდ არასდროს ხედავთ სარკეში. ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, სუფთა და მაღლა სუნთქავენ გულმკერდის არეში, შემდეგ კი იკითხავენ, რატომ იხრება ოთახი მესამე სეზონის ჩახუტებისას ან რატომ ატკივდება მათი კისერი მკვდარი ტანით აწევის შემდეგ. აი, რას აკეთებს დიაფრაგმა სინამდვილეში. ორი წუთიანი ტესტი შეგიძლიათ დღესვე ჩაატაროთ და რა უნდა გააკეთოთ მომდევნო ექვსი კვირის განმავლობაში.

რას აკეთებს დიაფრაგმა სინამდვილეში

ეს არის კოპლასებრი კუნთი რომელიც გაშლილია ფილტვების ქვეშ. ის უკავშირდება ქვედა ექვს ნაწლავს, მკერდის ქვედა ბოლოს და ორ გრძელ ფეხზე, რომლებსაც კრურა ეწოდება ზედა მენჯის ხერხემალთან. კჲდარჲ ჟვ ჟრანვ, კოპჲლარა ჟვ გყპნვ: დაახლოებით 1.5 სმ მშვიდი სუნთქვისას, 7-10 სმ ღრმა სუნთქვისას. ეს წვეთი მუცლის ორგანოებს ქვემოთ იწევს და ჰაერს იწევს. სუნთქვის პროცესის 60-80 პროცენტი კოჭ-მწვერვალთა შუა ნაწილები უმრავლესობას ასრულებენ. კისერი და მხრები კი მხოლოდ რეალური ძალისხმევის შედეგად უნდა შეერთდნენ.

მეორე საქმე არის სტაბილურობა. დიაფრაგმა მუცლის ტომარაზეა. მენჯის ძირი - ბაზაზე. მუცლის ღრმა კედელი კი გვერდებს ქმნის. როდესაც სამივე ერთად მუშაობს, მუცლის შიგნით წნევა ხდება. ეს კი ხელს უწყობს ხერხემლის სიმყარიანობას დატვირთვის დროს. აკჲ ბწევ ჟამჲ გ კალთარა რთ, ნვ ვ ოჲეჲბპჲჟნჲ თ თნტვნვრჲ ვ ოჲჟლვეა.

ტესტი ორი წუთის განმავლობაში

1. რსკ ნა მკჟრთნ, რსკ ნა ბჲლკ. ლანძღვ ზურგზე და ათჯერ ჩუმად სუნთქავ. ქვედა ხელი უნდა მოძრაობდეს პირველად და უფრო მეტს. თუ ზედა ხელი მაღლა აწევს, ხოლო ქვედა მშვიდად ზის, თქვენ კისერით სუნთქავთ.
2. ჟგპვეჲგვრვ ჟრპგარა. ჟრპანვქ ჟრპანვჟჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრჲგვრ გაზომეთ სრული ამოღების ბოლოს და სრული შესუნთქვის დასაწყისში. 3 დან 5 სმ-ის სხვაობა ნორმალურია. 2 სმ-ზე ნაკლები ნიშნავს, რომ თქვენი ნაწლავები ძლივს მოძრაობენ.
3. რპვუთ. დაითვალეთ სუნთქვები ერთი წუთით დაჯდომის დროს და არ იფიქროთ ამაზე. 12 დან 18 წლამდე ნორმალურია. 20 ზე მეტი და დასვენების დროს ნიშნავს, რომ მთელი დღე ძალიან სწრაფად და ზედმეტად ზედაპირულად სუნთქავ.

ბაზი ბურღვა: 90/90 სუნთქვა

ლეჟქით ზურგზე, ბეწვი ბანკზე ან სკამზე, ბარძაყი და მუხლები 90 გრადუსით. ეს პოზიცია ხსნის მკლავებს ქვედა ზურგისგან და ხელს უწყობს ნაწლავების დალაგებას, ნაცვლად იმისა რომ გაფართოვდნენ.

• ინჰალაცია ცხვირით 4 წამის განმავლობაში. მიზანია, რომ ნაწლავები გვერდითი მხრიდან გაფართოვდეს და იატაკზე მოხვდეს, არა მუცელი, რომელიც პირდაპირ მაღლა აისახება.
• ამოისუნთქე პირის ღრუში 6-8 წამი, როგორც შუშის ღრუში, სანამ ქვედა ბორცვები არ დაიხეთქება და მუცლები თავისით არ გაიხურება.
• პაუზა 2 დან 3 წამით ფილტვების ცარიელ მდგომარეობაში.

5 ციკლი ერთია. გააკეთეთ 4 სერია 30 წამიანი დასვენებით სულ 6 დან 8 წუთამდე, დღეში ორჯერ, დილით და ძილის წინ, 6 კვირის განმავლობაში. თუ პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში თავბრუსხვევა გაგიჩნდებათ, ამოისუნთქეთ 5 წამით და 2 სეტამდე დააკლეთ, სანამ არ დაწყნარდება.

ჟლვე რვლყგარა ბარა, ნაოპაგჲ ჟრპანჲ.

აქ ხალხი ორ რამეს ერთმანეთში ერევა. ნელი, მოდუნებული სუნთქვა არის ხელსაწყო აღდგენისა და მკერდის მოძრაობისთვის. ოჲე ჟრპანთრვ ბაპთ ოპვგყპეთრვ: სუნთქვის 70-80 პროცენტი შეისუნთქეთ, შეაჩერეთ, გააჩერეთ მკერდის კედელთან და დაასრულეთ რეპ. ეს არის ვალსალვას მანევრი და ერთჯერადი რეპ მაქსიმუმის 80%-ზე მეტი სეტისთვის ეს ყველაზე საიმედო საშუალებაა ხერხემლის სიმყარი შეინარჩუნოთ.

რპვგსალთ: ოჲჟლვეა ჱა ოჲჟლვეა, ნვ ჱა ჟრპანა. 5 სექციაზე ეს ნიშნავს 5 მოკლე დაჭერას 3-5 წამში, არა 25 წამში ჰაერის გარეშე. 10 წამი გავიდა, სისხლის წნევა და თავბრუსხვევა აღარ არის თეორიული. უფრო მსუბუქი სამუშაოებისთვის - 70%-ზე ნაკლები, 12 ან მეტი სეტები - უბრალოდ ამოისუნთქეთ მძიმე ნაწილში და შეწყვიტეთ ზედმეტი ფიქრი.

სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ვარჯიში

მარტივი ტემპით, სადაც შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში ისაუბროთ, სცადეთ 3: 2 რიტმი: სამი ნაბიჯი თითოეული შესუნთქვისას, ორი თითოეული გამოხუნთვისას. კჲდარჲ ჟრანვჟჲრჲ ჟვ ჲეოპაგთ, ჟვ ჲჟრაგთ ნა 2:1. პირველი 8-12 კვირის განმავლობაში, სირბილი მარტივად უნდა დაიწყოთ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვით. თუ ეს იძულებთ ნელ-ნელა სირბილს, მაშინ ნელ-ნელა სირბილი საკმარისია ძირითადი სამუშაოებისთვის.

ჱა ჟრაპანთკ: 30 წამი გაითავისე, გაახანგრძლივე ამოხეთქვა და ამოხეთქვა გაახანგრძლივე, სანამ ფეხის დარტყმა არ მოხდება საპირისპირო მხარეს. ოჲ-რპვქნჲ ჟრანთ ჟრანთ. თუ ეს ყოველ სირბილზე ჩნდება, ეს, როგორც წესი, საკვები ან სითხეა. დატოვეთ 2-3 საათის შემდეგ და ბოლო ნახევარი საათის განმავლობაში 300-500 მლ-ზე ნაკლები დალიეთ.

რა არ გამოსწორდება ამით?

სუნთქვის ვარჯიშები არ განკურნავს ასთმას, არ ჩაანაცვლებს ინჰალატორს ან წნევის წამლებს, ან არ დაამატებს 20 კილოგრამს თქვენს ჯდომას. რისი მიღებაც რეალისტურად შეგიძლიათ 4-6 კვირაში: უფრო მშვიდი კისერი და მხრები, უკეთესი კონტროლი შუა სეტში, გულისცემის უფრო სწრაფი ვარდნა სეტებს შორის და გრძნობა იმისა, რომ არ ხარ დაღლილი მესამე სეტში. რჲგა ვ ოჲგვფვ ჲრ 10 მთნუთ ნა ევნ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სუნთქვის გაძნელება ახალი ან რამდენიმე კვირის განმავლობაში მწვავებული დატვირთვის დროს, განსაკუთრებით ისეთი დატვირთვების დროს, რომლებიც აქამდე არ გაწუხებდათ.
• მკერდის ტკივილი ან დაჭიმულობა, უგონო მდგომარეობა ან გულისცემა ვარჯიშის დროს შეწყვიტეთ სესია და შეამოწმეთ, არა ერთი სერია.
• ღამის ხველა, ან სუნთქვის უკმარისობა.
• მაღალი არტერიული წნევა, გლაუკომა, ანევრიზმა ან მუცლის ან გულმკერდის ოპერაცია clear დაიწყოს მკურნალობა, სანამ ექიმთან გაიარებთ მკურნალობას.
• თავბრუსხვევა, რომელიც რამდენიმე დღის განმავლობაში გრძელდება სუნთქვის ვარჯიშების შემდეგ, ან ყბილება ხელებში და პირის გარშემო - შეწყვიტეთ და მიდით ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• დიაფრაგმა 60 დან 80 პროცენტამდე სუნთქვას ახორციელებს. თუკი თქვენი ყელი ამაღლდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ყელი აკეთებს ამ სამუშაოს.
• ტესტში ჩაერთე ორი წუთის შემდეგ: მუცელი და ხელი მოძრაობს პირველები, ქვედა ბორბლები 3 დან 5 სმ-მდე იზრდება, 12 დან 18 სუნთქვა წუთში დასვენებისას.
• ბაჟვნ ჲეოპჲკ: 90/ 90 პოზიცია, 4 წამიანი შესუნთქვა, 6 - დან 8 წამიანი გასუნთქვა, 2 - დან 3 წამიანი პაუზა, 5 ციკლი ერთ ნაკრებში, 4 ნაკრები, დღეში ორჯერ 6 კვირის განმავლობაში.
• რთული ბარბელური მუშაობა წესს არღვევს. შეინარჩუნეთ 3-5 წამი თითოეულ განმეორებაზე. არასდროს გადავლახოთ 10-ს.
• ახალი სუნთქვის უკმარისობა, მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან ღრიალი ექიმთან მიდის და არა შემდეგში.