დეპრესია და ვარჯიში: რამდენად, როგორ და როდის არ არის საკმარისი

დეპრესია მხოლოდ განწყობას არ აზიანებს. მას სჭირდება ენერგია, ძილი, მადლი და უნარი, რომ გააკეთო ყველაფერი, მათ შორის ვარჯიშიც. ეგაა ჱაღჲ. ჲრთევ გ ჟლვეზთმ. იშვიათად მოქმედებს: დოზა, რომელიც დაგეხმარებათ, არ არის იგივე დოზა, რომელსაც ამ მდგომარეობაში შეძლებთ. აი, რამდენად ნამდვილად გვეხმარება ტრენინგი, როგორ გამოიყურება მინიმალური ვერსია იმ დღეებში, როდესაც არაფერი გაქვს და სად არის ზღვარი, როდესაც ტრენინგი აღარ არის საკმარისი.

რა არის და რა არ არის ტრენინგი

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ამცირებს მსუბუქი ან ზომიერი სიმპტომების დეპრესიაზე. ეფექტი შედარებით მაღალია სხვა პირველი რიგის მკურნალობისას. პროტოკოლები ამ კვლევებში არ არის ექსტრემალური: 3-დან 5 სესიის ჩატარება კვირაში, 30-დან 45 წუთამდე, 8-12 კვირაში- ნვ. უმეტესობა ადამიანებს აღინიშნება ცვლილება 2-დან 4 კვირამდე თანმიმდევრული მუშაობის შემდეგ, არა პირველი სესიის შემდეგ.

რა არ მოქმედებს: ეს არ ჩანაცვლებს მძიმე დეპრესიაზე მკურნალობას, არ გამორიცხავს მიზეზს, რის გამოც ამ მდგომარეობაში ხარ და არანაირ შედეგს არ იძლევა თუ ხუთი დღე ვარჯიშობ და შემდეგ სამი კვირა შეწყვეტ. მოიქეცით მასთან როგორც ერთ-ერთ მყარი მხარეს ძილის, საკვების, გარშემო მყოფი ადამიანებისა და პროფესიონალური დახმარების გვერდით და არა მათი შემცვლელად.

კონკრეტული კვირა

ყველაზე მეტი მონაცემების მქონე ჩარჩო:

• 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში კვირაში (სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, კოცნა) ყველაზე მარტივი 5 x 30 წუთი ან 3 x 50 წუთი.
• 2 ძალისმიერი სესიის ჩატარება კვირაში, თითოეული 4-6 სავარჯიშო, 2-3 ნაკრები 6-12 გამეორების, 90-120 წამი დასვენება.
• დღეში 6000-დან 8000 ნაბიჯამდე როგორც საწყისი, დამოუკიდებელი ტრენინგისგან.
• კარდიო ინტენსივობა: RPE 5-დან 10-მდე თქვენ შეგიძლიათ სრულად ილაპარაკოთ, მაგრამ ვერ იმღერებთ.

თუ ერთს უნდა აირჩიო, ის აირჩიე, რომელსაც ნამდვილად გააკეთებ. კვირაში ორი ძალისმიერი სესიის ჩატარება ყველაზე მეტ სარგებელს იძლევა გატარებული საათის მიხედვით. გარეთ სეირნობა დღის სინათლეს და ბინის დატოვებას იმატებს. ეს თავისთავად რაღაცას ნიშნავს, როდესაც დეპრესიაში ხარ.

მინიმალური დოზა ცუდი დღეებისათვის.

ნამდვილი პრობლემა არ არის ინტენსივობა. ეს ისაა, რომ გეგმა კეთილ დღეს იწერება და ცუდ დღეს ხორციელდება. წინასწარ გადაწყვიტეთ ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ყველაზე ცუდ მდგომარეობაში:

1. ჲბლვჱა ჟვ თ ჲეეჲჟრა. 10 წუთი ფეხით.- ნვ. ეს არის მთელი ამოცანა, არ არის საჭირო, რომ მოგეწონოთ.
2. აკჲ ეჲიევქ ნა ჟჲმნა: 2 ვარჯიში, 2 სერია, 10 განმეორება, დაახლოებით 50- 60%- ით თქვენი ჩვეულებრივი დატვირთვის. მთლიანობაში 12-15 წუთი, შემდეგ წახვალთ.
3. სახლში: 3 ტყვია. 10 სხეულის წონის სკუტი, 5 პლაჟი (მუხლები კარგად არის) და 30 წამიანი მკვდარი ბუგი. 6 - 8 წუთი.

რგჲპნჲ ჟრპანჲ გპვმვ ეა ჟვ ოჲმნწ: 15 წუთი კვირაში ოთხჯერ. 75 წუთი ყოველ 10 დღეში ერთხელ.- ნვ. თანმიმდევრულობა არის ცვლადი, რომელიც შედეგებში კვლავ იჩენს თავს და არა წონა ბარათზე.

ვშალთ ტრენინგს, რათა გადარჩეს.

• ჲრთევ! 2 დან 3 განმეორება რეზერვში გჟთფკჲ ჟრპანთწ. ტრენინგი წარუმატებლობისკენ იმატებს დაღლილობას და ზრდის შანსებს, რომ ხვალ არ დაჯდეთ.
• ნუ შეამოწმებთ მაქსიმუმს, როდესაც ცუდი გაჭიმვა გაქვთ. ნაოპაგწ 65-75% ნა 1რმ ვ გპვმვ ჱა ოჲდლვე.
• ექვსიდან რვა კვირით იგივე გეგმა უნდა დაიცვათ. ყოველ კვირას ახალი პროგრამის შერჩევა არის გადადების, არა ვარჯიშის.
• ოჲეჲბპთ ჟლვეა: იგივე დღეებში, იგივე დროს, იდეალურად სანამ დღე დაგჭამენ.
• ყოველი სესიის შემდეგ მხოლოდ ორი რამ უნდა დაფიქსირდეს: თ ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთწრა ჲრ 1 ეჲ 10. მთვარეში თქვენ გექნებათ ნამდვილი მონაცემები შთაბეჭდილების ნაცვლად.

ძილი, კოფეინი, ალკოჰოლი და საკვები

უძილობა დეპრესია და გრძნობა გაზრდის, რომ ვარჯიში არაფერს იწვევს. მიზნად ისახავს: 7-9 საათი და ყოველ დღე ერთნაირ დროს იღვიძებს, შაბათ-კვირასაც. თევდვნამ კოფეინი 400 მგ დღეში (დაახლოებით 3-4 ესპრესო) და 14:00 საათის შემდეგ არაფერი. თუ ღამით გაიღვიძე.

ალკოჰოლი ყველაზე ცუდი ფაქტორია ამ კომბინაციაში: ეს აწვება განწყობას მეორე დღეს, ანგრევს რემ-ძილს და აფერხებს გამოჯანმრთელებას. კვებასთან დაკავშირებით საკმარისია ძირითადი საჭმლის მიღება. 1,6-დან 2,0 გ ცილას სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში და საუზმე 25-30 გ ცილა- ნვ. კჲდარჲ ჟლვეა ჟლვეა, 400-500 კკალ თვლუჲ ჟლვეა ვბჲდთ ჟლვეა.

თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს

ანტიდეპრესანტები და ვარჯიში ერთმანეთს არ გამორიცხავენ. ისინი კარგად მუშაობენ ერთად. რეალისტური მოლოდინი: პირველ 2-4 კვირაში, როდესაც ახალ მედიკამენტს იღებთ, შეიძლება უფრო მეტად დაიღალოთ, ოფლიანობდეთ ან გულისცემა გაიზარდოს იგივე დატვირთვისას. ჟოპვჟრთრვ ჟჲბჲჟრჲრჲ ნა 20-30% ამ ფანჯრის განმავლობაში (მაგალითად 3 ნაკრები 4 ნაცვლად) და თანდათანობით აღდგება. მკურნალობის დაწყების შემდეგ, აუცილებელია, რომ მკურნალობა დაწყებულიყო.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სიმპტომები გრძელდება. 2 კვირაზე მეტი და იმოქმედებს სამსახურზე, სკოლაზე ან ურთიერთობებზე.
• თვითდაზიანების ფიქრები ან არ მაინტერესებს თუ თქვენ არ ხართ ეს სასწრაფოა იმავე დღეს, არა შემდეგ კვირას.
• უნებლიე დაკარგვა ან მოგება სხეულის წონის 5%-ზე მეტი გჟვ ჲე მვნვჟ.
• დაღლილობა, რომელიც 8 საათიანი ძილის შემდეგაც არ იხსნება ღირს ფარისებრი ჯირკვლის, რკინის და ფერრიტინის, B12, D ვიტამინისა და სისხლში შაქრის შემოწმება.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან გულისცემა ვარჯიშის დროს შეწყვიტეთ და შეამოწმეთ.

მოკლე ვერსია

• მიზნად ისახეთ კვირაში 150 წუთი ზომიერი კარდიო და 2 ძალისმიერი სესიის ჩატარება. განწყობის ეფექტი, როგორც წესი, 2-4 კვირის შემდეგ ჩნდება.
• თმაქ ოჲმვნვნვნ ვპჟვნ ჱა მნჲდჲ ჟლვეჲგთ გპვმვ: 10 წუთიანი სეირნობა ან 2 ვარჯიში x 2 ნაკრები x 10 განმეორება.
• ჲჟრაგთ 2-3 ოჲგპვეა ნა პვჟრჲპთწრა თ ჲჟრაგთ მაქს ტესრთნჟკთ, კჲდარჲ ჟთ გ ჟრპანჲგნჲ.
• სვმ 7-9 სთ, კოფეინი 400 მგ-ს ქვემოთ და 2 საათის შემდეგ არაფერი, ალკოჰოლი მინიმუმამდე, ცილები 1.6-2.0 გ/კგ.
• ტრენინგი დამატებაა და არა ჩანაცვლება. თუ სიმპტომები ორი კვირის შემდეგ გაჩნდა ან თვითდაზიანების ფიქრი გაქვს, მიმართე ექიმს.