ტკივილი ტერფის არეში ვარჯიშის დროს: მიზეზები, რისი შეცვლა და როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტკივილი ტყავში იშვიათად ჩნდება უეცრად. თუ რეგულარულად ვარჯიშობ, თითქმის ყოველთვის რაღაც შეიცვლება - უფრო მეტი სირბილი, ახალი ხტომა, სხვა ფეხსაცმელი ან უბრალოდ ერთი კვირა, როდესაც ზედმეტად სწრაფად ივარჯიშებდი. მაგრამ ის, რომ რამდენიმე დაავადება, რომელსაც არაფერი აქვს საერთო ვარჯიშთან, იმავე სიმპტომის უკან იმალება და არცერთი მათგანი არ იშლება გაჭიმვით.

რა გტკივათ სინამდვილეში?

ტყუპისცალი ორი კუნთისა და ერთი მყესისაგან შედგება. კუჭის ღრუ ზედაპირზე დგას, ორი თავი აქვს და უმრავლესობას მაშინ აკეთებს, როცა მუხლი სწორია. სოლიუსი ქვემოთ მდებარეობს, უფრო ღრმაა და უფრო დაღლილობისადმი გამძლეა და იკავებს ადგილს როდესაც მუხლი მოხრილია. ამიტომაც ადამიანების უმეტესობა მას პირდაპირ არ ვარჯიშობს. ორივე აჭილეს მყესში შედის. კყევ გჟვ ჲბჟვნ?

• შუა ტყუპის, მუქი და გაშლილი ჩვეულებრივ კუნთების გადატვირთვა ან მსუბუქი დაძაბულობა.
• სპეციფიკური ადგილი 51010 სმ-ზე მაღლა ქუსლიდან ეჭვქვეშ დგას აჰილესის ტენდინოპათია.
• ტყვიის ძვლის შიდა კიდეზე ეს არ არის ტყუპის რძე, ეს არის ძვლოვანი სტრესული რეაქცია (ბეწვის მტევნები).
• ღრმა შეკუმშვა და სიმსუქნე, რომელიც იწყება 5 15 წუთში და ქრება, როდესაც შეწყვეტ შეიძლება იყოს ქრონიკული დატვირთვის კომპარტირების სინდრომი ან სისხლის მიმოქცევის პრობლემა.

ყველაზე გავრცელებული მიზეზები ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ

1. ჟრპანთწრა ჟვ ოჲჟლვენა ნაოპაგნჲ. 15 კმ-დან კვირაში 25 კმ-მდე ან ნულიდან კვირაში სამი ხტომის სესიამდე. ჟოპაგნარა რვლჲ: გაზარდეთ ყოველკვირეული მოცულობა არა უმეტეს 10%-ით და 3 კვირაზე მეტი ხნის შემდეგ, დაიწყეთ ხელახლა იმ რაოდენობის ნახევარზე, რაც ადრე აკეთებდით.
2. ნჲგ ჟრანჟ. ქედების, სრინტების, ხაზის ხტომის ან ფეხსაცმლის ქვედა ქუსლით (რომელიც 10 მმ-დან 4 მმ-მდე ვარდება) გადაიტანეთ ტვირთი ტყუპზე და აქილესზე თითქმის ღამით.
3. სუსტი სოლეუსია. სირბილი 6-დან 8 ჯერ უფრო მეტს იძლევა სხეულის წონაში. თუ მხოლოდ ფეხზე დგომით აწევენ ტყუპს, სოლიუსს არ აქვს ვარჯიში და პირველია, ვინც დიდ მანძილზე ვერ ასწრებს.
4. ჩვეულებრივი დაგვიანებული ტკივილი (DOMS). გამოჩნდება ვარჯიშის შემდეგ 12-24 საათში, იწევს 24-48 საათის გარშემო, 72 საათში ქრება. ჲჟრაგთ ჟრპანჲგნჲ, გ ეგაჲთრვ ლვპარა, თ ჲჟრაგთ ჟვ კჲდარჲ ჟვ ჲჟრაგთრვ.
5. კრამპს. როგორც წესი ღამით ან ხანგრძლივი ძალისხმევის შემდეგ, რომელიც გრძელდება 30-დან რამდენიმე წუთამდე, ტკბილეობით, რომელიც ერთი-ორი დღის განმავლობაში გრძელდება.

უვნებელი სერიოზულიდან

3 კითხვა უმრავლეს შემთხვევებში ხსნის. ორივე ტყუპები თუ მხოლოდ ერთი? ბილატერალს თითქმის ყოველთვის ვარჯიში აქვს. გპართქალჲ ჲბჟვნთჟკა თლთ ჟაკჲვნ ჟვნრა? უეცარი შეგრძნება, რომ ტყუპს ურტყამენ და შემდეგ ვეღარ გააგრძელებ, კუნთების ან მყესების გატეხას ნიშნავს. გჟვჟნა ლთ, კჲდარჲ ნვ ოპაგთქ? ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ და პოზიციასთან ერთად არ იცვლება.

რა უნდა შეცვალოთ თქვენს ტრენინგში

1. ჟრანთჟრთნა ნა ჟრანთჟრთნა თ ჟრანთჟრთნა ნა 30-50% 7-10 დთეა. ნვ ჟვ ჲეოპაგთქ გჟთფკჲ მთლნარა პაჟა ოჲეჲღთ ჟვემწრა ჲჟლვეა ჟლვეა.
2. შრომის გადახდა ველოსიპედით, კოცნაში ან ცურვაში, 204040 წუთი, კვირაში 3-ჯერ.
3. დაცემა, სრინტი და ფლეომეტრიკა სანამ სიარული სრულიად ტკივილგაუმკლავებელი არ იქნება ორი დღე.
4. დავრჩეთ ჯუჯა და მკვდარი ტანჯვა დარბაზში, მაგრამ მიიღეთ 20-30% ბარიდან და დარჩით 3x8 გარშემო სანამ ტკივილი არ დამშვიდდება.
5. გალაკტიონზე. ევეკ 1 50%-ით ძველი მოცულობის, ევეკ 2 70%, ევეკ 3 85%, ევეკ 4 სავსე.

რვეული, რომელიც ღირს დროის დახარჯვა

მიზანი დატვირთვაა, არა გაჭიმვა. ქეითე ეს 5 დღე კვირაში 6-12 კვირის განმავლობაში. ტკივილი სამიდან 10 პროცენტამდე სამუშაო დროს არის მისაღები, სანამ არ უარესდება მეორე დილით.

• იზომეტრიკა დაიწყო: აღმართეთ ორივე თითი და დაკავდით 45 წამი, 5 სეტი, 60 წამი დასვენება. გამოიყენეთ ეს პირველი 5 7 დღის განმავლობაში თუ ტკივილი ძლიერია.
• ერთფეხა მდგომი ტყუპის აღმართვა: 3 სეზონი 12115, 3 წამი ზემოთ და 3 წამი ქვემოთ. კჲდარჲ ღვ ვ ლვჟნჲ, ეჲოაე£ვ 5£10 კგ გ კყზარა.
• მჯდომი ტყუპის აღება (მხოლოდ): 3 სეტი 152020 204040 კგ-ით მუხლებზე, 2 წამიანი პაუზა ზედა ნაწილში.
• თპწრა ჟლვეა ნა ჟრპანა: 3 სეტი 15 სთნ, დაცემა 4 წამი, დაბრუნდა ორივე ფეხზე.
• ტუის სიარული: 4 ტაიმი 30 მეტრიანი სესიის ბოლოს.

კრუნჩხვები, სითხე და მარილი

კრუნჩხვები იზრდება დაღლილობის, სიცხის და ნატრიუმის ნაკლებობის დროს. თუ ტრენინგი 60 წუთზე მეტხანს გაგრძელდება ან ძლიერი ოფლიანობა გაქვთ, დაგეგმილი უნდა იყოს 400-800 მლ სითხე საათში და 300-600 მგ ნატრიუმი ლიტრში. მაგნიუმი მხოლოდ მაშინ არის მნიშვნელოვანი, თუ თქვენი საკვების მიღება დაბალია. მიისახეთ 300-400 მგ დღეში მარცვლეულიდან, კაკლებიდან, ბურღულეულიდან და მთელი მარცვლეულიდან, სანამ რაიმე მიიღებთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნვ ჟვ ჟსდპთრვ ნა ნთღჲ ჲრ ჲგა:

• შეშუპება, სითბო და სიწითლე მხოლოდ ერთი ტყუპის ძაღლი, მშვიდად ყოფნის დროს ტკივილით, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ფრენის, ოპერაციის ან უძრავობის ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ urgent სასწრაფოდ, შესაძლო ღრმა ვენური თრომბოზის გამო.
• უეცარი გაჩხრიკება ან დაჭრა, რომელსაც მოჰყვება ფეხის თითების გაძევების შეუძლებლობა.
• ტკივილი, რომელიც არ გაუმჯობესებულა შემცირებული დატვირთვისა და მუდმივი დატვირთვის ვარჯიშების შემდეგ 3 კვირის განმავლობაში.
• სიმსუქნე, ფეხების სისუსტე ან შეგრძნების დაკარგვა.
• ჩაის ფერის შარდი და ძლიერი, მუდმივი ტკივილი ძალიან მძიმე სესიის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს რაბდომიოლიზი.
• ტერფის ტკივილი ერთად სუნთქვის გაძნელებით ან გულმკერდის ტკივილით emergency სასწრაფო დახმარების გაწევა, არ არის ლოდინი.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი ორივე ტყუპში მძიმე ვარჯიშის შემდეგ თითქმის ყოველთვის გადატვირთულია; ერთმხრივი ტკივილი შეშუპებითა და სითბოთი არ არის.
• მოჭერით მოცულობა 30-50% 7-10 დღის განმავლობაში ნაცვლად სრულად დასვენების, შემდეგ აღადგინეთ 50/70/85/100%.
• მჯდომი ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყვე ტყვე ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავის ტყავ.
• ტვირთის გადატვირთვისას ტყუპები უკეთესად იწყებენ მუშაობას, ვიდრე გაშლისას. ვარჯიშის დროს ტკივილის 3/10-მდე შედეგიც კარგია.
• დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ერთპიროვნული შეშუპების, გაჩხრიკების, გაშეშების ან ტკივილის შემთხვევაში, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტ ხანს.