სისხლში შაქრის დონე და ვარჯიში: რა ხდება სინამდვილეში და რა უნდა გავაკეთოთ

სისხლში შაქრის დონე მხოლოდ დიაბეტიანებისთვის არ არის. ყოველი ვარჯიში მას აჩქარებს. როგორც წესი, ქვემოთ, ზოგჯერ ზემოთ საათის განმავლობაში. და რამდენად სტაბილურად ინარჩუნებთ გლუკოზს დღის განმავლობაში, პირდაპირ გამოიხატება თქვენს ენერგიაში, აღდგენაში და შიმშილში. აი, რა ხდება სინამდვილეში და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ საკითხთან დაკავშირებით ჩვეულებრივი ვარჯიშის კვირის განმავლობაში.

რა მოქმედებს კუნთების შეკუმშვაზე

როდესაც კუნთი მუშაობს, ის გლუკოზას სისხლიდან ამოიღებს. ინსულინის საჭიროების გარეშე. შეკუმშვა თავად ააქტიურებს გლუკოზის ტრანსპორტიორებს უჯრედის მემბრანაში. ამიტომაც არის ერთი სათანადო სეანსის დროს გლუკოზის დონე შემცირებული და ინსულინის მგრძნობელობა კიდევ ერთი სეანსის შემდეგაც უკეთესია. 12 დან 48 საათამდე ოჲეეჲბპვ. ეფექტი დროებითია: ჟლვეგაქ თრპთ დთნ ნა ჟრპანა თ ვ თჱკაფანჲ.

საშუალო ზრდასრული დაახლოებით 400-დან 500 გრამ გლიკოგენს დაახლოებით 100 გ ღვიძლში და 300- დან 400 გ- მდე კუნთში. რაც უფრო მეტ კუნთს ატარებთ, მით უფრო დიდია ეს რეზერვუარი და უფრო ადვილია თქვენი სხეულისათვის კვების შემდეგ ნახშირწყლების გადატანა.

რიცხვები, რომელთა ცოდნაც ღირს

• მარხვა: 709999 მგ/ დლ (3.95.5 მმოლ/ ლ) ნორმალური, 100125 მგ/ დლ (5.66.9) წინასაქტური დიაბეტი, 126 მგ/ დლ (7.0) ან მეტი ორი ტესტის მიხედვით ნიშნავს დიაბეტს.
• კვების შემდეგ ორი საათის შემდეგ: 140 მგ/დლ-ზე (7.8 მმოლ/ლ) ნაკლები.
• HbA1c, თქვენი 2 3 თვის საშუალო: ნორმალური სიმპტომების 5. 7%, წინასაქტური დიაბეტის 5. 7~6. 4%, დიაბეტის 6. 5% და მეტი.
• 70 მგ/დლ-ზე ნაკლები (3.9 მმოლ/ლ) ჰიპოგლიკემიას აქვს და საჭიროებს რეაგირებას მაშინვე და არა მოგვიანებით.

რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის წინ

• 23 საათით ადრე: კვება 406060 გ ნახშირწყლებისა და 253535 გ ცილების ვთქვათ 200 გ მოხარშული ბრინჯი ან 250 გ კარტოფილი ხორცის ნაწილთან ერთად. ჲჟრაგთ ჟლვეზთრვ, ღვ ოჲოპაგთქ ჟლვეზთრვ.
• 304545 წუთი ადრე: 20-30 გრმ სწრაფი ნახშირწყლები. დიდი ბანანი დაახლოებით 25 გრამია, 200 მლ წვენი დაახლოებით 20 გრამი.
• გლუვად: იდეალურად გამართულია 45-60 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის სესიებისთვის. 75 წუთიანი მძიმე ვარჯიშის ან ინტერვალების დროს ჭამეთ რამე.

ოჲეჲბპვ ნვ თმა ჟრანთ ჱა ნაოპაგთნვრჲ. 30-40 გ ცილისა და 50-80 გ ნახშირწყლების მქონე კვება ორ საათში აკეთებს საქმეს.

რატომ იზრდება შაქარი ხანდახან მძიმე სესიის შემდეგ

სპრინტები, 1 5 განმეორების ნაკრები მაქსიმუმის 85 95%-ზე და HIIT ადრენალინი და კორტიზოლი ზრდის და ეს გლუკოზას ღვიძლიდან უფრო სწრაფად ამოჰყავს ვიდრე კუნთები მას იწვნიან. ზრდა 20 დან 55 მგ/დლ (1 დან 3 მმოლ/ლ) თმამჲ ნაოპაგჲ ვ ნორმა და რგჲწლა ვ გჟვღთ ჟსჟვნჲ გ 30- 60 ნსთ. თუ ტესტს ჩაიტარებთ, არ ჩაიტაროთ ტესტირება ბოლო ნაკრების შემდეგ და არ გამოიტანოთ დასკვნები.

ძალისმიერი ვარჯიში: ბეტონის გეგმა

• კვირაში 2-3 სესიის ჩატარება, 456060 წუთი თითოეული.
• 6-დან 8 სავარჯიშო სესიის განმავლობაში, 3 ნაკრები 81212 გამეორებისგან, 609090 წამით დაისვენეთ.
• დააშენეთ ის დიდი ნიმუშების გარშემო: ჟკუპაჟი, მკვდარი წამოწევა ან ვარიაცია, პრესი, რიგები, სარტყელი.
• პროგრესირება: ერთხელ თქვენ შეხვდა ზედა rep დიაპაზონი ყველა სამი ნაკრები, დაამატეთ 5 ფუნტი (2.5 კგ) ქვედა სხეულის ლიფტებზე და 2.5 ფუნტი (1.25 კგ) ნაწლავის ზედა ნაწილზე.

ნვ ვ გპვმვ ჱა კალჲპთთრვ კჲთრჲ ჟგყპნაქ გ ევნვ. 2-3 კგ კუნთები ნიშნავს მუდმივად უფრო დიდ ადგილს გლუკოზის შესანახად, ყოველდღე, მათ შორის იმ დღეებშიც, როცა არ ვარჯიშობ.

კარდიო და სეირნობა ჭამის შემდეგ

ძირითადი მიზანი არის: 150 წუთი კვირაში ზომიერი კარდიო სწრაფი სიარული 344 mph, მსუბუქი დახრილობა, ველოსიპედით 75 ან 75 წუთი ენერგიული მუშაობა. მაგრამ ყველაზე დიდი მოგება მინიმალური ძალისხმევისთვის არის მას შემდეგ, რაც ჭამთ.

ძირითადი კვებამდე ნახევარი საათის განმავლობაში 10-15 წუთიანი მსუბუქი სიარული გლუკოზის პიკს შეფასებადად ამცირებს. უმეტეს ადამიანებში დაახლოებით 15-დან 30%-მდე.

დღეში სამი ასეთი ნაბიჯი 30-45 წუთის სიარულს და 3-4 ათას ნაბიჯს ნიშნავს, რომელსაც სხვაგვარად არ გადადგამდით. თ ოჲჟლვენა ჲრ რჲგა: თუ სამსახურში ჯდებით, ფეხზე წამოდგით და ყოველ 45-60 წუთში 2−3 წუთი იარეთ.

თუ თქვენ უკვე გაქვთ დიაგნოზი ან იღებთ მედიკამენტებს

1. ტესტირება ვარჯიშამდე. 90 მგ/დლ-ზე ნაკლები (5,0 მმოლ/ლ) -ში მიიღეთ 152020 გ ნახშირწყლები და დაელოდეთ 15 წუთს.
2. 90-250 მგ/დლ (5,0-13,9 მმოლ/ლ) -მდე, როგორც ყოველთვის.
3. 250 მგ/დლ- ზე (14 მმოლ/ლ) გულისრევის ან სისუსტის დროს და ქეტონების არსებობისას თუ თქვენ გაქვთ 1 ტიპი გადადეთ სესია.
4. რგჲპნჲ 15-15 დაბალი: 15 გ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება, დაველოდოთ 15 წუთი, განმეორებითი ტესტირება, თუ კვლავ 70 მგ/დლ-ზე ნაკლებია (3,9 მმოლ/ლ).
5. ყოველთვის ატარეთ 152020 გ სწრაფი ნახშირწყლები თქვენს ჩანთაში. თუ თქვენ იღებთ ინსულინს ან სულფონილურეას, შეთანხმდით დოზის ცვლილებაზე თქვენს ექიმთან ვარჯიშის წინ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მშიერ გლუკოზის დონე 126 მგ/დლ (7.0 მმოლ/ლ) ან მეტი, ან შემთხვევითი მაჩვენებელი 200 მგ/დლ (11.1 მმოლ/ლ) ან მეტი.
• ოჲგვფვ ჟრანვ, ოჲჟლვენჲ უვნვნვჟკთ გ ნსთ, ნვგპვეჲბარა თჱდლვეა ნა ჟრანვჟ, ჟრანვჟკა გჟვნა, რყლთრვ კჲთრჲ გჟვნაარ ნალთ.
• ორ ან მეტ ჰიპოგლიკემიურ ეპიზოდს კვირაში ან ნებისმიერ ეპიზოდს, რომლის აღმოფხვრაც თქვენ ვერ შეძლეთ.
• მკერდის ტკივილი, უჩვეულო სუნთქვა, თავბრუსხვევა ან უგონო ვარჯიშის დროს ეს არ არის ის, რაც უფრო დიდხანს დასვენება შუალედებს შორის გადაწყვეტს.
• სანამ დაიწყებთ მკაცრ ვარჯიშს თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული, რომელიც იწყებს მჯდომარე ვარჯიშს ან უკვე გაქვთ დიაგნოზი.

მოკლე ვერსია

• კუნთები გლუკოზას უინსულინის გარეშე იწევენ და ერთი სესია 12 48 საათის განმავლობაში ხელს უწყობს. ამიტომ ვარჯიშობ ყოველ მეორე დღეს.
• ოჲეჲბპვ 2 3 ჲე ევნთ, 6 8 ჲეეჟრთრთ, 3 სეუთა 8 12, ოჲ-გყპჱ 150 მვნუთ კარჲ.
• 10 15 წუთიანი სეირნობა ჭამის შემდეგ ყველაზე ღირებული ჩვევაა გლუკოზის დღიური დონისათვის.
• ტრენინგის წინ: 406060 გ ნახშირწყლები 23 საათის შემდეგ, ან 2030 გ ნახევარი საათის შემდეგ; მარხვისას 456060 წუთამდე კარგია.
• ნორმალურია მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ სიმაღლის მატება; 70 მგ/დლ-ზე ნაკლები ან 126 მგ/დლ-ზე მეტი მუდმივად მარხვის დროს არის ექიმის მიმართვის საფუძველი.