ასთმა და ვარჯიში: როგორ უნდა ვვარჯიშოთ თავდასხმის შიშის გარეშე

ასთმა და მუდმივი ვარჯიში ერთმანეთს არ ეწინააღმდეგებიან. პრობლემა თითქმის ყოველთვის არის როგორ? ვინმე ვარჯიშობს, არა თუ ვარჯიშობენ. ეს ეხება სპეციფიკურ კორექტირებებს, რომლებიც ხელს უშლიან გულმკერდის შეკუმშვას, რომ არ გამოჩნდეს შუა სეტზე ან მეხუთე კილომეტრზე.

რა ხდება რეალურად ტრენინგის დროს

ასთმით დაავადებულთა დიდი ნაწილი, თავად დატვირთვით იწროვებს სასუნთქ გზებს. პჲპრვნარა ვ ნაპვეჲგვრნარა: პირველი 5 დან 8 წუთი კარგად გრძნობთ თავს, პრობლემები იწყება 5 დან 10 წუთში მძიმე მუშაობის შემდეგ ან თუნდაც მას შემდეგ, რაც შეწყვეტთ და პიკს აღწევს 10 დან 15 წუთში სესიის შემდეგ. დატოვებული მარტო, ის გრძელდება 30-დან 60 წუთამდე.

ეს არ არის ძალისხმევა, არამედ სუნთქვის გზებისგან სითბოსა და ტენიანობის დაკარგვა. დასვენების დროს თქვენ მოძრაობთ დაახლოებით 6 ლიტრ ჰაერს წუთში; მძიმე კარდიო დროს ეს იმატებს 60-დან 100 ლიტრამდე. ამიტომაც არის ყველაზე რთული სიარული ცივ, მშრალ ჰაერზე და ყველაზე მსუბუქი ცურვა თბილ და ტენიან დარბაზში.

თბილად ყოფნა, რომელიც სინამდვილეში ამცირებს სიმპტომებს.

რჲგა ვ ნვღჲ, კჲვრჲ ნვ მჲდა ეა ჲჟრაგაქ. არსებობს ცეცხლგამძლე პერიოდი: სათანადო გათბობის შემდეგ, ბევრ ადამიანს 1 დან 2 საათის განმავლობაში აღენიშნება შესამჩნევად მსუბუქი სიმპტომები. კონკრეტულად:

1. 8-10 წუთი მარტივი მუშაობა მაქსიმალური გულისცემის 50-60 პროცენტით, ისეთი ტემპით, რომ შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში ისაუბროთ.
2. 6-დან 8 დაჩქარება 30 წამი მაქსიმუმის დაახლოებით 85%-ზე, მათ შორის 60-დან 90 წამს სიარული ან მარტივი ბრუნვა.
3. 3 - 5 წუთი დაწყნარება ძირითადი მუშაობის წინ.

ეს სულ 15-20 წუთია. იგივე ეხება ამოსაღებას: 10 წუთი ველოსიპედით, შემდეგ 2-3 სეტი ვარჯიშით, დაახლოებით 50, 70 და 85 პროცენტით თქვენი სამუშაო წონის 5 განმეორებით.

კარდიო: კვირას აშენებს

მოკლე სამუშაო ინტერვალები უკეთესად იტანენ, ვიდრე 30 წუთი მუდმივი სირბილი, რადგან სასუნთქი გზები მუდმივად იბრუნებენ შესაძლებლობას.

• ორჯერ კვირაში, ინტერვალებით: 8 დან 12 რაუნდი 1 წუთიანი მუშაობისა და 1 დან 2 წუთიანი დასვენების.
• კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, უწყვეტი მუშაობა 30-40 წუთის განმავლობაში საუბრის ტემპით.
• ყოველკვირეული მოცულობის გაზრდა არა უმეტეს 10 პროცენტით.
• გაგრილება 5-10 წუთის განმავლობაში; არასოდეს შეწყვიტოთ მკვეთრად.

ცურვა ხშირად საუკეთესო ვარიანტია, მაგრამ მხოლოდ რეალური ვენტილაციის მქონე აუზებში. თუ თვალები კარზე გკიცხავს, ჰაერში ძალიან ბევრი ქლორის ნაშთია და სავარაუდოდ, ეს პროცესი გაგიძვირდება.

აწევა

ძალისმიერი ვარჯიშები იშვიათად იწვევს სიმპტომებს, რადგანაც ვარჯიშები გრძელდება 20-40 წამში. გამოსადეგი ჩარჩო: 3 - 4 სესიები კვირაში, 4-6 ვარჯიში, 3-4 სერია 6-12 განმეორებით, 90-180 წამი დასვენება.

ორი ცვლილებაა მნიშვნელოვანი. შეინარჩუნეთ სუნთქვა მძიმე ამწეობისას 2-3 წამით ნაკლები. და დატოვეთ სუპერსეტები 30 წამიანი დასვენებით იმ დღეებში, როდესაც კონტროლი კარგია, რადგან ისინი აძლევენ ვენტილაციას კარდიოს ტერიტორიაზე.

სიცივე, პოლენი და ჰაერის ხარისხი

• 5 გრადუსზე ნაკლები: შარფი ან ბაფა პირსა და ცხვირზე და ცხვირით სუნთქვა მთელი გათბობის განმავლობაში. ის ათბობს და ატენიანებს ჰაერს სანამ ბრონქებს მიაღწევს.
• პოლისის სეზონი: ოჲბწჟრთნა ჟრპანა ვ ნა დლაგა. ჲბვჟრთნა ჟა ნაეჲბპვ თ ოჲე 6 სმ, თ ჲბვჟრთნა კჲდარჲ ჟვ გყპნვქ.
• ზამთრის ინვერსია: როდესაც წვრილმანი ნაწილაკების დონე მაღალია, გარე სესიები შეიცვალოს შიდა სესიებით. ბევრ ქალაქში ეს არის რეალური შეზღუდვა წელიწადში 20 დან 40 დღემდე.

ჟრანდთ, ნვ ჱნამვ.

პიკ-ფლომეტრი იაფი და უმრავლესობას საკუთარ თავთან უშლის ხელს. გაზომეთ დილა და საღამო შვიდი დღის განმავლობაში, რათა დაადგინოთ თქვენი პირადი საუკეთესო, შემდეგ გამოიყენეთ ეს, როგორც მინიშნება.

80%-მდე ვარდნა ნიშნავს სხდომის შეკუმშვას და გაადვილებას. 60 პროცენტზე ნაკლები - ნიშნავს, რომ დღეს არ ვარჯიშობ; შენ მხოლოდ იმ წერილობით გეგმას მიჰყვები, რომელზეც ექიმთან შეთანხმდით.

იმის გასარკვევად, არის თუ არა დატვირთვა მატარებელი, გაზომეთ ვარჯიშის წინ და კიდევ 5, 10, 15 და 30 წუთში. 10 პროცენტით ან მეტით დაცემა აშკარად მიუთითებს ვარჯიშის შედეგად და არა ცუდი ვარჯიშის შედეგად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაჯავშნეთ შეხვედრა, დაუყოვნებლივ, თუ რომელიმე ასეთი რამ გხასიათებთ:

• აჱ ჟყმ ნაოპაგთლ ეა ოპვკჟრთმ ჲბჟყბვნ ჟრპანჲგვნ ნა დლაგს ნა ოჲგვფვ ჲრ ეგაქთ, ნვ ჟლვეაგაგ ნა დჲზარა ოპვმჲდნთ.
• ღამით სიღვიძით ხველა ან სუნთქვის უკმარისობა.
• სიმპტომები იჩენს თავს მსუბუქი სამუშაოს, კიბეებზე სიარულის ან დასვენების დროს.
• თქვენი პიკის ნაკადი დილიდან საღამოს პერიოდში 20%-ით განსხვავდება.
• ინჰალატორი 15-20 წუთში არ გაგიუმჯობესდება. ტუჩები ან ფრჩხილები ფერს შეიცვლის. ან ვერ დაასრულებ წინადადებას. რჲგა ვ ჟრანზთვ.

ასევე შეთანხმდით წერილობითი სამოქმედო გეგმის შესახებ, თუკი ეს შემთხვევა დაფიქსირდა და შეთანხმდით, რომ მედიკამენტები ვარჯიშამდე, როგორც წესი, 15 წუთით ადრე უნდა მიიღოთ. ეს დრო არ არის რაღაც, რასაც გრძნობთ.

მოკლე ვერსია

• 15-20 წუთიანი გათბობა და აჩქარება 1 დან 2 საათის განმავლობაში უმსუბუქეს სიმპტომებს იძლევა. მისი გადატოვება ყველაზე დიდი შეცდომაა.
• ერთწუთიანი ინტერვალები უკეთესად იტანენ, ვიდრე გრძელი სტაბილური სირბილი.
• აწევა უსაფრთხოა. უბრალოდ შეინახეთ სუნთქვა მოკლე და უყურეთ მოკლე დასვენება supersets.
• ცივი მშრალი ჰაერი, დილის პოლენი და ცუდი ჰაერის ხარისხი მოქმედებს ბუფ, გრაფიკის ცვლილება და დახურული სესია.
• პიკის დინების მზომი მოწყობილობა გრძნობას რიცხვად აქცევს, ხოლო ექიმთან გეგმა ამ რიცხვს გადაწყვეტილებად აქცევს.