ართრიტი და ვარჯიში: რა უნდა გავაკეთოთ, რამდენი და როდის უნდა დავუბრუნდეთ უკან

ართრიტის დიაგნოზი ჯერ კიდევ ითვლება ტრენინგის აკრძალვით, მიუხედავად იმისა, რომ კონტროლირებადი დატვირთვა ერთ-ერთი ყველაზე მხარდაჭერილი მკურნალობის ნაწილია. სხვაობა ისაა, რომ არავინ გეტყვით, რამდენად, რა ინტენსივობით და რა უნდა გააკეთოთ იმ დღეებში, როცა გტკივა. ეს ზუსტად ამას მოიცავს, რიცხვებით.

ოსტეოართრიტი და რევმატოიდული ართრიტი განსხვავებული პრობლემებია.

ოსტეოართრიტი (OA) არის ხორცშესხმის დაზიანება და ქვემოთ არსებული ძვლის ცვლილებები, ყველაზე ხშირად მუხლში, თეძოში, დიდი თითებით და ხერხემალში. ტკივილი მექანიკურია. უარესდება დატვირთვის შემდეგ, უკეთესია დასვენების შემდეგ. დილის სიმკაცრე ხანმოკლეა, როგორც წესი 30 წუთზე ნაკლები.

რევმატოიდული ართრიტი (RA) არის ავტოიმუნური ანთებითი დაავადება. ეს ხელს უწყობს ხელებისა და ფეხების პატარა სახსრებს, როგორც წესი სიმეტრიულად, დილის სიმკვრივე გრძელდება ერთ საათზე მეტი ხნით და სახსარი შეიძლება იყოს თბილი და შეშუპებული. რევმატიზმის მკურნალობა - ეს არის რევმატიზმის მკურნალობის მეთოდი. ოჰო-ს დროს, ტრენინგი თავისთავად პირველი ხაზის მკურნალობაა სხეულის წონის კონტროლის გარდა.

რატომ ეხმარება დახურვა და რატომ უშველის დასვენება

ხორცს არ აქვს სისხლის მიწოდება და იკვებება დიფუზიით, სინოვიალური სითხე მოძრაობს და გადის ჩატვირთვისა და გადმოტვირთვის ციკლების დროს. მუცლის კვება სუსტი კვადრიცეპსი ნიშნავს, რომ მუხლი უფრო მეტ ძალას ითვისებს ყოველ ნაბიჯზე, ყოველ კიბეზე დადგომასა და სკამიდან წამოდგომაზე.

მაშასადამე მიზანი არის პირიქითი, ვიდრე სახსრის დაცვა მუშაობისგან: საკმარისი დატვირთვა კუნთების ადაპტირებისთვის, საკმარისი კონტროლი, რომ სახსარი არ იყოს გადატვირთული. რეალისტური ფანჯარა პირველი გაზომვადი ცვლილებისთვის არის 6-12 კვირა თანმიმდევრული მუშაობისთვის, არა 10 დღე.

კვირის გეგმა ციფრებში

სიმტკიცე: კვირაში 2-3 სესიის ჩატარება

• მუხლის გაგრძელება ან ფეხის დაჭერა ტკივილის გარეშე: 3 ნაკრები 10-15 გამეორებისგან
• ყუთის ან გაყოფილი squat, ნაწილობრივი დიაპაზონი დაახლოებით 60-90 გრადუსამდე: 3 x 8-12
• გლუტის ხიდი ან რუმინული deadlift: 3 x 10-12
• კვად იზომეტრიკები ცუდი დღეებისთვის: 5 დაჭერა 45 წამი, 60 წამი დასვენება შორის

ოპერირეთ RPE 5-დან 10-მდე, დატოვეთ 2-3 გამეორება რეზერვში ყოველი სერის ბოლოს. როდესაც სამივე სერტიდან რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ სიმპტომების გაუარესების გარეშე, დაამატეთ 2.5-დან 5%-მდე დატვირთვა.

კარდიო: 150 წუთი კვირაში

5 სესიის ხანგრძლივობა 30 წუთი ან 3 სესიის ხანგრძლივობა 50 წუთი. სტაციონარული ველოსიპედი დაბალი წინააღმდეგობით და 70-80 რპმ-ით, ცურვა და სიარული ბრტყელ მიწაზე ყველაზე ადვილია მუხლებზე და თეძოებზე. აკჲ გთ ვ მვნვნჲ, ნაეჲბრჲ ეა დჲ ნაოპაგთქ ნა 3 × 10 მვნუთ. ყოველდღიური მიზანი 6000-დან 8000-მდე ნაბიჯის გადადგმა უფრო გონივრული მიზანია, ვიდრე ჩვეულებრივი ათი ათასი ნაბიჯი.

მობილობა და წონასწორობა: ყოველდღიურად 5-10 წუთი

2 სეტი 10 ნელი განმეორებით ნებისმიერი მანძილზე, რაც გაქვთ, მტკივნეული პოზიციის გარეშე. მუხლებზე და ბარძაყებზე, დაამატეთ ერთფეხა მდგომი, 3 x 30 წამი თითო მხარეს, თუკი საჭიროა, დაიჭირეთ მხარდაჭერა.

რპვგალჲ ნა ბჲლ: 0-10 სქემა

ტკივილი 5 დან 10 - ზე ვარჯიშის დროს მისაღებია თუ ის მეორე დილით ვარჯიშამდე დაბრუნდება.

1. ჟოპვჟრთრვ ბჲლნთრვ ჟთ ჲრ 0 ეჲ 10 ოპვე ჟვუთჲნ.
2. ჟლვე ნა ნაოპაგვრჲ მჲზვ ეა ჟვ ჲეოპაგთ ნა 5, ნჲ ნვ ოჲ-გყპჱ.
3. თუ ტკივილი 24 საათის შემდეგ უფრო მაღალია, შემდეგში ტკივილის 10-20 პროცენტით შემცირება ან ერთი ნაკვეთის შეკვეთა.
4. თუ შეშუპება 48 საათზე მეტხანს გრძელდება, შეეცადეთ, შეცვალოთ მოძრაობის ეს სპეციფიკური ფორმა, ვიდრე მთელი სესიის ჩაშლა.

ჟოპვერა, კჲდარჲ დთ ტყუვ

• ჟრანჟამჲგვრვ ნა ჟრანჟამჲგვრვ ნა ჟრანჟამჲგვრვ. 60 გრადუსზე დახრილობა, ნაცვლად სრული სიღრმის, ხშირად ამ პრობლემას აგვარებს.
• სვაპ-შედეგი არა-შედეგიანობისთვის: სირბილი ველოსიპედით სიარულად იქცევა, ხტომა კი სარბენით სირბილად ან სწრაფი ფეხით გორაკზე სიარულად.
• ოჲგვვ ჟაკრანთ სთეუთთ ოჲბჲდნარ ჟაკრანთ ჟაკრანთ ნა ნაოპაგთლ.
• გათბეთ 10 წუთით ადრე მუშაობის სეტები; თბილი სახსარი უფრო მეტს იტანს.
• ეჲკარჲ ჟრპანჲრჲ ვ თპნჲ თ ოჲჟლვეა, ჲჟრაგვრვ ჟვ ნა ჟრპანჲრჲ თ ჲჟრაგვრვ ჟვ ნა ჟრპანჲრჲ.

სხეულის წონა, საკვები და ძილი

ფეხით სიარულის დროს მუხლი გრძნობს თითო კილოგრამს სხეულის წონის დაახლოებით 3-4 კილოგრამ ძალას. 90 კგ-ზე მყოფი ადამიანისათვის 5 კგ-ის დაკლება უკვე მაჩვენებელ განსხვავებას ქმნის. ყველაზე დიდი ეფექტი კი გამოჩნდება სხეულის წონის 10%-ის დაკარგვისას ძალის ტრენინგთან ერთად. 0.5-დან 0.75 პროცენტამდე წონა კვირაში საკმარისია.

ცილების რაოდენობისათვის, დღეში 1,2 - 1,6 გრამი ერთ კილოგრამზე, დაახლოებით 84 - 112 გრამი 70 კგ-იანი ადამიანისათვის, გადანაწილებული 3-4 კვებაზე 25-40 გრამზე. ცხიმიანი თევზი კვირაში ორჯერ და D ვიტამინის შემოწმება ღირს, რადგან ჩრდილოეთ განედებზე დეფიციტი ხშირია. 6 საათზე ნაკლები ძილი რამდენიმე ღამე თანმიმდევრად მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილის ზღვარს. არტრიტი - არტრიტის მკურნალი არ არის საკვები.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• წითელი, თბილი, მკვეთრად შეშუპებული სახსარი, განსაკუთრებით სიცხით. რჲგა მჲზვ ეა ვ ინფექჲნა თ რპვბა ჟრანჲზნა ჲოთრვლთწ.
• დილის სიმკვრივე, რომელიც გრძელდება ერთ საათზე მეტხანს რამდენიმე პატარა სახსარში სიმეტრიულად, გრძელდება 6 კვირაზე მეტხანს. რევმატოიდული ართრიტი უნდა გამორიცხოთ, რადგან ადრეული მკურნალობა ცვლის დაავადების მიმდინარეობას.
• კვანძები და კვანძები
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან არ იკლებს დაძინების შემდეგ.
• სიმსუქნე, სისუსტე ან გრძნობის დაკარგვა, რომელიც იზრდება ხელზე ან ფეხზე.
• ნთღჲ ოჲბჲლწნა ჟლვე 12 ევნარა ნა ჟრპანჲგვნარა რპვბა.
• ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების რეგულარულად მიღებამდე 1-2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, მიმართეთ ექიმს ან ფარმაცევტს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისტორიაში გაქვთ კუჭის, თირკმელების ან არტერიული წნევის პრობლემები.

მოკლე ვერსია

• ჟრანჟჲჟრაჟ 2-3-გარკჲდაქ ჟვემვნ, 3 სეუთა 8-15 ჲეპეჲპუთჲნ ჟრანჟჲჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრა
• ტკივილი 10 პროცენტიდან 5-მდე კარგია, თუ ის 24 საათში ისევ პირველ ნიშნულზეა. თუ არ არის, შეამცირეთ ტვირთის 10-20 პროცენტით დატვირთვა.
• ჟრანდჟა ნა ოპვკრთნარა თ ჟლვეზარა ვ ნაოპაგთლ.
• სხეულის წონის 5-10 პროცენტის დაკარგვა და ყოველდღიურად კილოგრამზე 1,2-1,6 გრამი ცილების მიღება ემატება ვარჯიშს.
• ცხელი წითელი სახსარი სიცხით, ჩაკეტული სახსარი ან დილის სიმეტრიული სიმკვრივე ერთ საათზე მეტია ექიმთან ვიზიტი, არა სპორტული დარბაზი.