შფოთვა და ვარჯიში: რა ნამდვილად ეხმარება

თუ გიმნაზიაზე მიმავალ გზაზე მკერდი გაგიკონკრეტდათ და დარბაზში მჯდომს გულისცემა გაზარდა, მაშინ არ ხართ დაშავებული. შფოთვა და ფიზიკური დატვირთვა თითქმის ერთნაირ სიგნალებს იძლევა ორგანიზმში. ვარჯიში არ არის თერაპიის შემცვლელი, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი იშვიათი საშუალება, რომელიც მუშაობს როგორც მწვავედ, 20-30 წუთში, ასევე ხანგრძლივად, რამდენიმე კვირაში. აი კონკრეტული ვერსია: რამდენი, რა და რა ინტენსივობით.

რა ხდება სხეულში

ჟჲ ოჲჱჲბვნჲგნარა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა ჟრპაჳა გულისცემა განტვირთვისას ხშირად 5-დან 15 ცემით აღემატება ჩვეულებას, სუნთქვა ხდება 16 დან 20 სუნთქვით წუთში ჩვეულებრივი 10-დან 14 სუნთქვის ნაცვლად და კისერი, კისერები და ღრძილები საათობით იჩენს თავს. ამიტომაც ადამიანები მობეზრდებიან დაღლილები 8 საათის ძილის შემდეგ.

ჟრანთმვნრა ვ ოჲჟლვენჲ. სწრაფი პულსაცია, ოფლიანობა და სუნთქვის შეფერხება ასევე სრულიად ნორმალური რეაქციაა ძალისხმევის მიმართ. ტვინი ცუდად ცვლის ამ ორს. ჱა ნვკჲ£ კჲ£ ვ ოჲჟლვენჲ ნა პანთკა, ნაღჲბარა ჟრპანთკა მჲზვ ეა ჟრპან წაკითხვა როგორც თავდასხმის დასაწყისი. ეს არ არის მტკიცებულება იმისა, რომ ტრენინგი ზიანს გყენებთ. ეს იგივე სიგნალის არასწორი გაგებაა.

დოზა, რომელიც გამოკვლევებში გამოჩნდა.

კვლევების მონაცემები აერობიკისა და შფოთვის შესახებ საკმაოდ თანმიმდევრულია:

• სიხშირე: 3 - 5 ჯერ კვირაში.
• ხანგრძლივობა: 30-45 წუთი სესიის განმავლობაში.
• ინტენსივობა: საშუალო სიმძიმის, მაქსიმალური გულისცემის 60-დან 75%- მდე.
• დროის მოქმედება: ერთი სესია ამშვიდებს 2 დან 4 საათის განმავლობაში; უფრო სტაბილური საწყისი ცვლილება გამოჩნდება 4-6 კვირის თანმიმდევრული მუშაობის შემდეგ.

მაქსიმალური გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელი 220-ია თქვენი ასაკის გამოკლებით. 35 ეს არის 185, ანუ სამიზნე ზონა არის 111 დან 139 ცემამდე წუთში. ჟრაპარა ნვ ვ: ეს არის ტემპი, როდესაც შეგიძლია ხუთი ან ექვსი სიტყვის წინადადებით ილაპარაკო, მაგრამ ვერ იმღერებ.

ჟრანჟარა ჟრანჟარა ნვ ვ ოჲ-ჟლვეგა ვბჲპ. კვირაში 2-დან 3-ჯერ, 4-დან 6-მდე ვარჯიში სესიის განმავლობაში, 3-ჯერ 8-დან 12-მდე განმეორებით, დაახლოებით 60-დან 70%-მდე მაქსიმალური ერთჯერადი განმეორებით, 90-წამიანი დასვენებით ეს არის დიაპაზონი, სადაც კვლევებმა აღნიშნეს სიმპტომების შემცირება, რომელიც შედარებით მაღალია კარდიო-სთან. თუ გამუდმებით გიჭირთ არჩევანი სირბილსა და აწევის შორის, გააკეთეთ ორივე და შეწყვიტეთ არჩევანი.

კაკ ვ ევნ?

1. პვნტვრა: მთლიანი სხეულის ძალის მატება, 45 წუთი სკუკატი, პრესი, რიგითი და რუმინული დედლიფტინი, თითოეული 10-დან 3 სერია.
2. რვე: 30-40 წუთი სიარულში 5-6 კმ/სთ სიჩქარით, გარეთ, თუ შესაძლებელია.
3. ოთხშაბათი: ან 15 წუთი მარტივი გასახვილებები.
4. ოთხშაბათი: ჟრანთჟკა, 45 ნსთ.
5. ოთხშაბათი: ჟრპანთკა ნა ჟრპანთკა, 30 მვნუთ, ჟრპანთკა ნა ჟრპანთკა 70%.
6. ჟაბჲრა: რაღაც უფრო გრძელი და გაუმზირებელი 60-დან 90 წუთის სავალზე, ველოსიპედით, ლაშქრობაზე.
7. კვირას: სოეთ.

ეს დაახლოებით 150-200 წუთის მოძრაობაა კვირაში, რაც ასევე ზრდასრულებისთვის ზოგადი ჯანმრთელობის რეკომენდაციების ქვედა ზღვარია.

კჲდარჲ რვ სბთგა ნა ჟრანთჟკა

ოთხნაფეხურიანი გეგმა:

1. ჟოპვქრვ ჟრპანთრვ თ ჟვ ჟსდპთრვ, თლთ ჟრპანთ ჟრპანთ. არ გამოხვიდეთ შენობიდან პირდაპირ, თუ შეგიძლიათ დარჩეთ. გაშვება აძლიერებს კავშირს სპორტულ დარბაზსა და საფრთხეს შორის.
2. სუნთქვა: 4 წამი ცხვირიდან, 6-8 წამი პირიდან, 10-12 ციკლი. ლანძღავს გრძელი ამოსუნთქვა და არა ღრმა შესუნთქვა.
3. 5 რამის დასახელება, რაც ხედავთ, 4 რაც გესმით და 3 რაც შეგიძლიათ შეეხოთ. გჟთფკჲ ვ ეა ოპვჟრაგთრვ ჲჟრანთწ ნა ნაჟ.
4. როგორც კი პულსის სიხშირე 100-ზე დაბლა დაეცემა, კიდევ ერთი მარტივი სეტი გააკეთეთ სამუშაო წონის 40-დან 50%-მდე, შემდეგ კი სესია დაასრულეთ.

უმეტესობა ამ ტალღების 5 დან 20 წუთში გადის. თუ ეს ყოველ სეანსზე თვეზე მეტხანს მეორდება, ეს ექიმისთვის საუბარია და არა მიზეზი, რომ უფრო ძლიერი ვარჯიში იყიდოს.

ინტენსივობა: სადაც ხაზი დგას

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები და უშედეგობრივი რეჟიმები გულისცემას მაქსიმუმ 90%-ზე აჭარბებენ და განზრახ ქმნიან ზუსტად იმ შეგრძნებებს, რომლებიც პანიკას იწვევს. თუ შეტევები გაქვთ, პირველ 4-6 კვირაში 60-დან 70%-მდე შეინარჩუნეთ, შემდეგ კი კვირაში ერთი ინტერვალი დაამატეთ. მაგალითად, 6 წრე 1 წუთიანი მძიმე და 2 წუთიანი მარტივი.

სიმპტომების განზრახ გამოწვევა აღიარებული თერაპიული ტექნიკაა (ინტეროკცეპტიული ექსპოზიცია), მაგრამ ეს ხდება პროფესიონალთან გეგმის მიხედვით და არა იმპროვიზირებული მოირბინე.

პატარა რამ, რაც შედეგს ცვლის.

• კოფეინი: ზოგადი ლიმიტი დღეში 400 მგ-ია, მაგრამ მნიშვნელოვანი შფოთვით სცადეთ 100-200 მგ და 14: 00-ის შემდეგ არაფერი. ესპრესო დაახლოებით 80 მგ-ია, დიდი ფილტრიანი ყავა 150-200 მგ-ია და ვარჯიშის წინ მიღებული ფორმულები ხშირად 150-300 მგ-ია ერთ პორციაზე.
• სძინავს: 7-9 სთმ. ერთი ღამე 4 დან 5 საათამდე საგრძნობლად იწვევს შფოთვას მეორე დღეს.
• კვება ვარჯიშის წინ: ნვ ჟვ რპვნჟგაი გ ჟჲპნთ. 20-40 გრ ნახშირწყლების მიღება 60-90 წუთით ადრე ხსნის შეძრწუნებას რომელიც ადვილად შეცდომაშია შეყვანილი პანიკასთან.
• ალკოჰოლი: შფოთვა იწყება 6-12 საათის შემდეგ და იზრდება დილით.
• ცილები: 1.6 დან 2.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში არა თავად შფოთვისთვის, არამედ იმისათვის, რომ სუსტი აღდგენა არ გახდეს კიდევ ერთი სტრესული ფაქტორი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტრენინგი არ არის დიაგნოსტიკური ინსტრუმენტი. დაჯავშნეთ შეხვედრა, თუ რომელიმე შემდეგი მოქმედებს:

• მკერდის ტკივილი, რომელიც ხელზე, ყელზე ან ღრძილზე ვრცელდება, უგონო მდგომარეობა ან გულის არარეგულარული ცემა ძალისხმევის დროს იმავე დღეს, სასწრაფოდ.
• გულისცემის სიჩქარე მუდმივად 100- ზე, წონის დაკარგვა, ხელის ტრემორი და ძლიერი ოფლიანობა. სთხოვეთ ფარისებრი ჯირკვლის სისხლის ანალიზი.
• სიმპტომები, რომლებიც გრძელდება 6 თვეზე მეტხანს ან თქვენ დაიწყეთ ადგილების და ადამიანების თავიდან აცილება.
• ჲეეაპთრვ ჟვ ჟლსფაგაჳა ჟა ჲე ჟლვე ჟლვეა, ოჲრვლჲ გ ეპსდთრვ.
• თვითდაზიანების ფიქრები ნუ დაელოდებით ამ შემთხვევას; დაუყოვნებლივ მიმართეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურს ან ექიმს.

ტრენინგი არის კარგი დამატება შფოთვის მკურნალობისთვის და ცუდი შემცვლელი დიაგნოზის დასმისთვის.

მოკლე ვერსია

• კვირაში 3-დან 5 სესიის განმავლობაში, 30-დან 45 წუთის განმავლობაში, მაქსიმალური გულისცემის 60-დან 75%-მდე; ცვლილება ჩნდება 4-დან 6 კვირამდე.
• ჟრანთკა ნა ნაოპაგწრა ვ ეჲბპვ. 2 ეჲ 3 გპვმვ გ ევეკარა, 3 ჟრპანა ჲრ 8 ეჲ 12 ოჲეჲბპჲგთ.
• ერთი სესია იძლევა 2 დან 4 საათის სიმშვიდეს. გამოიყენეთ ეს დღე, როცა იცით, რომ რთული იქნება.
• აკჲ ოჲჟრთდნა პანთკა: დაჯექი, 4 წამი და 6 დან 8 წამი გარეთ, 10 დან 12 ციკლი, შემდეგ დახურე სესიის უფრო მსუბუქი კომპლექტით.
• კოფეინი 100-დან 200 მგ-მდე და 14:00 საათის შემდეგ არაფერი, ძილი 7-დან 9 საათამდე, არასდროს ვარჯიშობ ცარიელ კუჭზე.