ანემია და ვარჯიში: როგორ გამოვცნოთ, რა გამოვცადოთ და როგორ გავასწროთ

თუ ერთი თვის წინ რუტინული სესიის დროს უცებ უხეში შეგრძნება გაგიჩნდებათ და გულისცემის სიჩქარე 15-20 დარტყმას აღემატება ჩვეულებრივზე, ეს ყოველთვის არ არის სასიამოვნო. ცუდი კვირა.- ნვ. ანემია და რკინის ნაკლებობა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც რეგულარული მოსწავლეები უშედეგოდ ან უპრობლემოდ იჩერებენ. აი როგორ უნდა ამოვიცნოთ, რა უნდა ვითხოვოთ სისხლის ანალიზში და როგორ უნდა ვვარჯიშოთ სანამ გამოასწორებთ.

რა გავლენას ახდენს ანემია ვარჯიშზე

ჰემოგლობინი ტანსპორტირებს ჟანგბადს ფილტვებისგან კუნთებში. თუ ეს 140 გრამიდან 115 გრამამდე შემცირდა, ეს დაახლოებით 18 პროცენტით ნაკლები ჟანგბადია სისხლის ერთეულზე. სხეული კი მხოლოდ უფრო სწრაფად იწუნებს. თჱდლვეა ვ ნაპვეჲ: იგივე სირბილით სირბილს გულისცემა სჭირდება, რომელიც ადრე 30 წამი კილომეტრზე უფრო სწრაფად უნდა გაეშვათ. დაბალი გამართულობის სიმძლავრე ყველაზე ნაკლებად იტანჯება, რადგან ხუთიანი ნაკრები არ არის დამოკიდებული ჟანგბადის მიწოდებაზე.

მნიშვნელოვანი: რკინის დეფიციტი შეიძლება იყოს ანემიის გარეშე.- ნვ. ფერრიტინი, თქვენი რკინის მარაგი, პირველ რიგში იკლებს, ჰემოგლობინი კი რამდენიმე კვირა რჩება და თქვენ უკვე გრძნობთ დაღლილობას და ცუდ გამოჯანმრთელებას.

ნიშნები, რომლებსაც ადამიანები ტრენინგს აბრალებენ

• ჟრპანთრვ ნა პაბჲრა ჟრპანთ 8-15 სჟვკა ოჲ- ოაპთჟნჲ ჲრ ნორმა.
• ანდა მარტივი კარდიო, სადაც ადრე კომფორტულად საუბრობდით.
• აღდგენა ერთდროულად ორჯერ უფრო დიდხანს გრძელდება.
• მყჱრვ პყკა თ ფსგვრ, გვლთფკა, ბლადჲ ჟრანთწრა.
• ყინულის ან არასასურსათო პროდუქტების სურვილი - ეს საკმაოდ სპეციფიკურია რკინის დეფიციტისთვის.
• თმა და ნაოჭები 2-3 თვეში.

რომელი ტესტები უნდა მოითხოვოთ

1. სისხლის სრული რაოდენობა - ჰემოგლობინი და MCV. ანემია 130 გ/ლ-ზე ნაკლებია მამაკაცებში და 120 გ/ლ-ზე ნაკლები ქალებში. მაკვმ-ს მაჩვენებელი 80 ლ-ზე ნაკლები რკინას მიუთითებს, 100 ლ-ზე მეტი კი B12-ს ან ფოლატს.
2. ფერრიტინი - 30 ng/mL-ზე ნაკლები ნიშნავს, რომ მარაგები დაიხარჯა, 15 ng/mL-ზე ნაკლები კი უდავო დეფიციტია. თუ გამძლეობის ვარჯიშს ატარებთ, მიზნად ისახეთ 40-50 ნგ/მლ, და არა მხოლოდ ქვედა ზღვრის გადალახვა.
3. ტრანსფერრინის გაჯერება - ოჲე 20% ოჲეჲბპჲჟგაგაგა ფსგვრარა.
4. CRP - ანთება ცრუით ზრდის ფერრიტინს, ამიტომ ფერრიტინის 60 და CRP 25-ის პარალელურად არ ნიშნავს, რომ შენც გაქვს.
5. B12 და ფოლიუმის მჟავა - სავალდებულოა თუ თქვენ ხართ ვეგანური ან მეტფორმინის ან მჟავას შემამცირებელი პრეპარატების მიღების დროს ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ფერრიტინი 18 ნგ/მლ ნორმალური ჰემოგლობინით არ არის თითქმის კარგად.- ნვ. ეს ცარიელი ავზია და ამას ყოველ მძიმე სესიას გრძნობთ.

რატომ იკარგება სპორტსმენებს რკინა უფრო სწრაფად

• ჟლვეზთ ჟლვეზთ ჟლვე ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ.
• რწგჲწრა კპაეთ ჲრ ჲბჲდნა, ოჲ-აკჲჟნჲ ნა ასფალტ.
• ოფლიანობის დაკარგვა - მცირე, მაგრამ მუდმივი თუ სიცხეში ვარჯიშობ.
• მენსტრუაცია: ნორმალური ციკლი 15-20 მგ რკინას მოითხოვს, მძიმე 40 მგზე მეტი.
• ჰეპციდინი, ჰორმონი, რომელიც ბლოკავს რკინის აბსორბციას, იზრდება მძიმე სესიის შემდეგ 3-6 საათის განმავლობაში. რკინაზე მდიდარი კვება ამ დროს ყველაზე ცუდი დროა, რომელიც შეგიძლია აირჩიო.

საჭმელი და რამდენი რკინა გჭირდება სინამდვილეში

ყოველდღიური საჭიროება დაახლოებით 8 მგ მამაკაცებისთვის და 18 მგ რეპროდუქციული ასაკის ქალებისთვის. აკჲ ნვ ვჟვქრვ კრვლჲ, ჲბჟჟჟრთრვ ოჲ-გპლა, ჱაღჲრჲ რყლძვრჲ ჟსჟსბჟსპჲპაჲ ჟლვე: 15-35 პროცენტი ხორციდან, 2-10 პროცენტი მცენარეებიდან.

• 100 გ რძის ხორცი: დაახლოებით 2.5 მგ, კარგად აბსორბირებულია.
• 100 გ ღვიძლი: დაახლოებით 6.5 მგ - კვირაში ერთხელ საკმარისია.
• 100 გ გზაფხული ლენტები ან ქინძის ბურღულები: 3-3.5 მგ, მაგრამ ბევრად ნაკლებად გამოსაყენებელია.
• მოხარშული ესპანახი შეიცავს 3.6 მგ 100 გრამზე და ოქსალატები ბლოკავს მას უმეტეს ნაწილს - ეს არ არის ის, რაც იყიდება.

ევრვ პაკრთნთ ოპვკუთვნთ: დამატება 50-100 მგ ვიტამინი C კვებაზე (ნახევარი ახალი წიწაკა, ერთი კივი, ნახევარი ლიმონის წვენი) და მცენარეული რკინის შეწოვა გაორმაგდება ან გაათრიოს. და ყავა ან შავი ჩაი აწიეთ 60-90 წუთის მანძილზე თქვენი ძირითადი კვებისაგან, რადგან ამ ფანჯრის შიგნით ისინი 50-60%-ით ამცირებენ აბსორბციას. იგივე ეხება კალციუმის დიდ რაოდენობას, ვთქვათ 300 მლ რძეს თავად კვებით.

თუ ექიმი რკინის მიღებას იწყებს,

არ დანიშნოთ საკუთარი რკინა - ზედმეტი რკინა გროვდება და არ არის უვნებელი. როდესაც ის ინიშნება, ტიპიური დოზაა 60-100 მგ ელემენტარული რკინა. ყოველ მეორე დღე დოზირება უკეთეს აბსორბციას იძლევა ვიდრე დღეში ორი დოზა, რადგან ჰეპციდინი დაბალ დონეზე რჩება. უმჯობესია დილით, ცარიელი კუჭით ან C ვიტამინით. და მოერიდეთ ვარჯიშის შემდეგ 3-6 საათიან ფანჯარს. გულისრევა და ყაბზობა დაახლოებით ერთ მესამედს აწუხებს. თუ ეს გაუსაძლისია, ეს სხვა ფორმის განხილვის საფუძველია და არ არის საჭირო, რომ თავი დაანებოთ.

როგორ უნდა ივარჯიშო, სანამ გამოჯანმრთელდები

სიმტკიცე

ეა ვ 2-3 ჟვჟჲნა გ ევეკარა. 3-4 სერია 5-8 განმეორების შესრულება მაქსიმუმის 70-80 პროცენტით, დასვენების პერიოდების გაგრძელება 3 წუთამდე 90 წამის ნაცვლად და 3 განმეორების დატოვება რეზერვში. დაჭრილი ნაკრები მარცხამდე და 20-რეპ მეტაბოლური მუშაობა - ეს არის სადაც დაკარგული ჟანგბადი ყველაზე ძლიერად იკბინება.

კონდიციონირება

ყოველკვირეული სირბილი ან კარდიო-სამუშაოების რაოდენობა 30-50 პროცენტით შემცირდეს 3-4 კვირის განმავლობაში. 25-40 წუთის განმავლობაში მარტივი სამუშაოს ინტერვალები იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ მთელი წინადადება თქვათ დაღლილობის გარეშე. თუ ჰემოგლობინი 100 გ/ლ-ზე ნაკლებია, იარეთ 20-30 წუთი და მეტი არაფერი, სანამ არ გადაამოწმებთ.

ჟაკაქ ჟვკჲდაქ ჟრანთ. მას შემდეგ რაც ის 7-10 დღის განმავლობაში თქვენს ნორმალურ საწყის ხაზზე ხუთი დარტყმის ფარგლებში იქნება, კვირაში ერთხელ დაემატეთ ინტერვალი, შემდეგ კი მეორე ორ კვირაში.

კჲლკჲ გპვმვ ვ ნაოპაგვნ?

ჰემოგლობინი სწრაფად აღდგება: დაახლოებით 10 გ/ლ 2-3 კვირაში. ფერრიტინი ნელია - ღირსეული მარაგი 3-6 თვეა უწყვეტი მკურნალობის შემდეგ. ამიტომ არ არის საჭირო ტესტირება 8 კვირის წინ და არც მძიმე სესიიდან 3 დღის შემდეგ, რადგან ფერრიტინის მაჩვენებელი ცრუზე იზრდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გჟვ ევნვ: ჰემოგლობინი 100 გ/ ლ- ზე ნაკლები, უგონო მდგომარეობა, ტკივილი გულმკერდის არეში ან სუნთქვის გაძნელება დასვენებისას.
• ნებისმიერი მამაკაცი და ნებისმიერი პოსტმენოპაუზური ქალი რკინის ნაკლებობით სჭირდება ნაწლავის გამოკვლევა - მათთვის ეს არ არის ნორმალური დაკარგვა.
• შავი, ტერფიანი გამონადენი ან გამონადენში ხილული სისხლი.
• ციკლი, რომელიც გრძელდება 7 დღეზე მეტხანს ან ბალიში, რომელიც არ გრძელდება 2 საათის განმავლობაში.
• არანაირი ცვლილება არ დაფიქსირებულა სისხლის ანალიზში ან თქვენს განცდებში მკურნალობის 8-12 კვირის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარაჟრპანჲგნარაჟრპანჲგნარაჟრპანჲგნარაჟრპანჲგნარაჟრპანჲგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნარაგნანგნანგნგნგნანგნგგნგნგნგგნგნგნგნგნგნგნგგგგგნგგნგგნგგგგგგნგგგგგგნგგგგგგგნგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ
• ჰემოგლობინის, MCV, ფერიტინის, ტრანსფერრინის გაჯერების და CRP; ფერიტინი 30 ng/mL-ზე დაბალია ნორმალური ჰემოგლობინის შემთხვევაშიც კი.
• ჭამეთ რკინა 50-100 მგ ვიტამინი C-ით და ყავა და რძე 90 წუთით მოშორებით მიაწოდეთ.
• აღდგენის პერიოდში: ჟრანთჟკა 2-3-გპვმვ გ ევეკარა 5-8 ჲეპეჲპუთთ, კარჲჟრაჟკა ჟრანთჟკა 30-50%, ნვ ვ ჲბჲპვნ.
• ჰემოგლობინი რამდენიმე კვირაში ბრუნდება, ფერიტინი 3-6 თვეში; არ გაიმეოროთ ტესტი 8 კვირის წინ.