აჰილესის მყესის ტკივილი: რატომ იწყება ეს ტრენინგის მსურველებში, რა უნდა შეიცვალოს და როდის უნდა მიმართოს ექიმს

აქილესის მენჯის ტკივილი იშვიათად იწყება ღამით. ტკივილი რამდენიმე კვირის განმავლობაში იზრდება. პირველი ნიშანი კი დილით სიმკაცრია, რომელიც რამდენიმე წუთის სიარულის შემდეგ ქრება. სწორედ ამიტომ უმეტესობა უგულებელყოფს ტკივილს, სანამ ის არ შეაწუხებს მათ ჩვეულებრივი სიარულის დროს. უმეტეს შემთხვევაში ეს გამოსწორდება თქვენი დატვირთვის წესის შეცვლით და კონკრეტული ვარჯიშებით, მაგრამ ამას ათი დღის ნაცვლად თვეები სჭირდება.

პირველ რიგში: ეს მართლაც მენჯია?

ტენდინოპათიის ტკივილი ზუსტად ერთ ადგილას არის და ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას. დაჭერით მენჯს თითის და საჩვენებელი თითის შორის: თუ ის ტკბილია 2-6 სმ-ით ქუსლის ძვლის ზემოთ და უფრო სქელია, ვიდრე მეორე ფეხზე, ეს არის შუა ნაწილი. თუ ტკივილი ზუსტად იქ არის, სადაც მყესს კოჭის ძვალი უკავშირდება, ეს არის ჩასმის მყესის ტენდინოპათია, რომელიც განსხვავებულად იქცევა და არ იტანს ერთსა და იმავე გაჭიმვას.

• დილის სიმკაცრე 5 დან 15 წუთის განმავლობაში არის კლასიკური ნიშანი.
• ტკივილი ირთვება. და გაქრება დაახლოებით 10 წუთის სირბილში, შემდეგ კი ისევ უარესდება მეორე დილით.
• ალბათ არ არის მყესის. თუ ტკივილი იჩხვლეტება, იფეთქებს ტერფისკენ ან არის დიფუზიური და მოძრაობს.

რატომ დაიწყო ეს ყველაფერი?

თენები არ წუწუნებენ დატვირთვაზე, ისინი წუწუნებენ უეცარი ნაოპაგთ. თმამჲპვეა ვ ოჲჟლვეჲ ჟრაგა ჲრ 2 ეჲ 6 ევეკ:

• კვირის განმავლობაში სიჩქარის ზრდა 10%-ით ან პირდაპირ დაბრუნება ძველ მოცულობაზე ერთი თვის შემდეგ.
• დამატება ხტომები, ხაზის გადახტომა, სრინტები ან ყუთის ხტომები. ჟოპის დროს მყესს სხეულის წონის 6-დან 8 ჯერზე მეტი აქვს.
• ჟმვჟვნრა ნა ფჲგვრარა: 10 მმ-იანი ქუსლის ვარდნიდან 4 მმ-მდე ან ფეხშიშველად ვარჯიშის გარეშე, 4-დან 6 კვირამდე გადასვლის გარეშე.
• ბევრად უფრო მეტი ქედის სირბილი, კიბეები ან ქვიშაზე სირბილი.
• სუსტი ტყუპები. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-დან 25 ერთფეხა ქუსლის აწევა სრული მანძილზე, მყესს უწევს ის საქმე, რასაც კუნთი ვერ აკეთებს.
• სხეულის მასის 5 კგ ან მეტი სწრაფად მომატება ან პირიქით: დიდი კალორიული დეფიციტი დაბალი ცილების მიღების დროს.

რა უნდა შეიცვალოს ახლა, პირველი 10-14 დღე

1. ჟოპვჟრთრვ ნა ჟრპანთრვ ნა 50%, ნჲ ნვ ნა ნსლ. სრული დასვენება ამცირებს ტკივილს და 3 კვირის შემდეგ, როცა არაფერი აკეთებ, მყესის სიმძიმის შეგრძნება უფრო სუსტია, ვიდრე მაშინ, როდესაც იწყებდი.
2. ჟრპვნრთრვ, ჟრპნრთრვ თ ჟრპნრთრვ ჱა 2 ევრვ. ჲჟრაგთ ჟვ ჟჲეაპა თ ველოსიპეჲპარა, 30 ეჲ 40 მვნუთა ვ ეჲბპვ.
3. თუკი ტკივილი შეტანაზეა, დროებით დააყენეთ 8-12 მმ-იანი თეძო ორივე ფეხსაცმელში და შეწყვიტეთ ტერფის გაშლა საფეხურის კიდედან.
4. ჟრანთჟკა თმამვ, ნჲ ნვ ჟრანთჟკა. ჟსჟკუუთს, დედლიფტებს და ფეხსაცმლის პრესს არ უნდა შეწყვიტონ.
5. თუ ნაბიჯებს მიჰყვებით, შეამცირეთ თქვენი საშუალო დღიური რაოდენობა 12 000-დან 7000-მდე ან 8000-მდე, სანამ დილის ტკივილი 3/10-ზე ნაკლები არ იქნება.

სწავლება, კონკრეტულად

1 და 2 კვირა: იზომეტრიული

აღმართეთ ორივე ფეხის თითები, გადაიტანეთ წონა მტკივნეულ ფეხზე და დაიჭირეთ. 5 სეტი 45 წამიანი, 1-2 წუთიანი დასვენება, დღეში ერთხელ. ტკივილი უნდა იყოს 4/10 ან ნაკლები. უმრავლესობისთვის ეს ტკივილს ამცირებს 20-30 წუთის განმავლობაში და ნორმალურ სიარულს ხელს უწყობს.

3- დან 8 კვირამდე: ნელი მძიმე დატვირთვა

თპწკა ჟვ ოჲჱვმა ჟ ტემპჲ ნა 3 ჟვკანდა ნა მვნვჟ, 2 ჟვკანდა ოჲეპვეა ნა მწჟრჲ, 3 ჟვკანდა ნა მვნვჟ. 3 - 4 სეტი 10-დან 15 განმეორებით, ყოველ მეორე დღეს. კჲდარჲ ევრვ ჲე ეპსდთრვ ლვკუთთ ვ ლვჟრთ, ჲე ეპსდთ ლვკუთ თ ოჲეჲბვნვ ჟაკა: დაიწყეთ 5 კგ-ით და დაამატეთ 2,5-5 კგ კვირაში სანამ ბოლო 2 გამეორება ნამდვილად არ იქნება რთული.

ჟჲ ბჲლყკარა ნა ჟრპანთრვ, ნაოპაგთ ჟრპანთრვ ნა ნაფსრს ნა კპაეთ ნა ჟრპანთრვ თ ეა ჟრპანთ ნა ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ. შეყვანის ტკივილის დროს, მუშაობა მხოლოდ ბინაზე, თეძოების ქვემოთ არ დაცემა, მინიმუმ პირველი 6-8 კვირის განმავლობაში.

მე-8 კვირადან: უკან სიჩქარე

სანამ ბრუნდები სირბილსა და ხტომას, უნდა შეძლო ერთი ფეხით 25 ფეხის აწევა სრული მანძილზე და 10 პატარა ერთი ფეხის ხტომა ტკივილის გარეშე. დაწყება 10 წუთით ყოველ ორ დღეს და დამატება 10% კვირაში.

კაკჲ ეა ჱნავქ, ფვ ვ ნა ეჲბპვ რგჲრა?

ნუ განსაჯავ ტკივილის მიხედვით ვარჯიშის დროს, განსაჯე მეორე დილით.- ნვ. რპვგალჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ: ტკივილი ვარჯიშის დროს 5/10-მდე არის მისაღები, მაგრამ თუ მეორე დილით სიმტკიცე წინა დღემდე გრძელდება, დატვირთვა ძალიან დიდი იყო და წინა კვირის ნომრებს უბრუნდებით. რეალისტური ვადია დაახლოებით 3 თვე, რათა გამოვლინდეს გაუმჯობესება და 6-12 თვე, რათა სრულად გავუმკლავდეთ, რადგან მყესებს სისხლის ნაკლებად მიეწოდებათ და ნელა იცვლება.

ამასთანავე, დღეში სხეულის წონის კილოგრამზე 1,6-დან 2,0 გრამამდე ცილა და 7-9 საათიანი ძილი არ არის ბონუსი, ისინი წარმოადგენენ ნედლეულს და დროის აღდგენას.

შეცდომები, რომლებიც დიდხანს გაგრძელდება.

• აგრესიული ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყუპის ტყვე ტყუპის ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე ტყვე.
• ეა ჱვმამ ოაპთჟკა ჱა ეა ჲეპვჟრთმ ნაოპვკვნ ჟვჟჲნ. რჲგა ჟვ ჲბაგარ ჟნალს თ ჲეოპვჟრაგა პაბლვმა.
• შეწყვეტა ვარჯიშების როგორც კი ტკივილი გაქრება, როგორც წესი დაახლოებით მე-4 კვირა. ჟრანკარა ნვ ვ ოჲ-მჲდნა გ რჲა პჲჟრჲრა, ჟამჲ ოჲ-ნაკლკჲ ჟლსფნჲ.
• ნაოპაგება ნა ნაოპაგება. მასაჟი, შუშის გადმოქცევა და სითბო სიმპტომებს ამსუბუქებს, მაგრამ არ ცვლის მყესს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაუყოვნებლივ მიდით, თუ:

• შენ იგრძენი კაპიკი ან კაპიკი უკნიდან თხის ტყუპში და ვერ აღწევს ამ ფეხის თითებზე. რჲგა ვ ოჲდლვევნ პვკჟვნ თ ვ ჟრანზვნ.
• მყესში არის ხილული ან ხელშესახები ხვრელი ან აღინიშნება შეშუპება და დაზიანება.
• მენჯ-ნაწლავის სიწითლე და სიცხე, მტკივა მშვიდად და ღამით, ან სიცხე გაქვთ.
• ტკივილი გრძელდება 3 თვეზე მეტხანს მიუხედავად მუდმივი ვარჯიშისა.
• თქვენ მიიღეთ ფლუოროქინოლონის ანტიბიოტიკები ბოლო 30 დღის განმავლობაში, რაც ზრდის მყესების დაზიანების რისკს.
• დიაბეტი, ანთებითი რევმატული დაავადება, ფსორიაზი ან მაღალი ქოლესტერინის დონე, რადგან მყესები ამ მდგომარეობებში განსხვავებულად იქცევიან.

მოკლე ვერსია

• დილის სიხისტის 5 დან 15 წუთის განმავლობაში და მწვავე ტკივილის 2 დან 6 სმ- ზე მაღლა ტერფის ზემოთ აღნიშნა ნიშნავს ტენდინოპათიას, არა დაჭრილი ტყუპისცალი- ნვ.
• მატარებელი თითქმის ყოველთვის არის ხმოვანი ხტომა, დამატებული ხტომა და სრინტი, ან ფეხსაცმლის შეცვლა ბოლო 2-6 კვირაში.
• ჲჟრაგთ ჟრპანთწრა ნა 50%, ნვ ნა ნსლ, თ ჲჟრაგთ ჟრპანთრვ ნა 2 ევრვ.
• ოპერაცია იზომეტრიკით 5 x 45 წამი, შემდეგ ნელი თეძო აწევს 3-4 ნაკრებად 10-15 განმეორებით ყოველ მეორე დღეს, დამატებით 2.5-5 კგ კვირაში.
• ჟსჟრთდთ ნა ნაოპაგთლჟრგჲრჲ ნა ტყანარა თ ჟრპჟრთნა ნა დლაგაგა ნა დლაგა. პაპის, შეშუპების ან მტკივნეულის დროს ექიმს მიმართეთ.