ძვლების ჯანმრთელობა მთელი ცხოვრების განმავლობაში: რა უნდა გააკეთო 25, 45 და 65 წლის ასაკში

ძვალი ცოცხალი ქსოვილია. დაახლოებით 10% თქვენი კერძი იშლება და აღდგება ყოველწლიურად. რჲგა ვ ნა ეგაჲ-გვეა: ჱარჲბარა ზაყყანარა დჲ ჲბჟვნწგა, ა ჟლვეგაგაგა დჲ. აი, რა იცვლება ათწლეულით ათწლეულის მიხედვით და რა უნდა გავაკეთოთ თითოეულ მათგანში.

რა ხდება ძვლებთან მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

შენ დაარტყი. კუნთების მასის პიკი 25-დან 30 წლამდე- ნვ. დაახლოებით 90% 18-20 წლის ასაკშია დაფარული, რაც თქვენს მოზარდობას ყველაზე ღირებულ ფანჯარაში ხდის. 40 წლის შემდეგ, თითქმის ვეღარ იკვებები. 0,5-1% ძვლის სიმკვრივის წელიწადში- ნვ. ქალებში, მენოპაუზის შემდეგ პირველი 5-7 წელი ამცირებს 2-3% წელიწადში როგორც ესტროგენი იკლებს ყველაზე დიდი ერთჯერადი ნახტომი მოტეხილობის რისკში ნებისმიერ ადამიანის ცხოვრებაში.

კაცები არ არიან გამონაკლისი, უბრალოდ დაყოვნებული: ზარალები 65-დან 70-მდე იჩქარებს. თეძოს ძვლის მოტეხილობების დაახლოებით 20% მამაკაცებს ემართებათ. მათი სიკვდილიანობა თეძოს ძვლის მოტეხილობის შემდეგ პირველ წელს ქალებზე მაღალია.

ტრენინგი: ერთადერთი რამ, რაც ძვლებს აშენებს.

ძვლები რეაგირებს: დატვირთვა,არა ზოგადად მოძრაობას. ცურვა და ველოსიპედით სიარული სასიკეთოა გულისათვის, მაგრამ ძვლებს თითქმის არ უშვებს; სიარული კი სუსტებს. რპწბგაქ ჟთლთ.

ძალის სამუშაოები

• 2-3 სესიები კვირაში45-60 წუთი თითოეული.
• მრავალმხრივი ლიფტები: ჟსჟკრაპ, ჟსჟკრაპ, ჟსჟკრაპ, ჟსჟკრაპ, ჟსჟკრაპ.
• 3-5 ნაკრები 5-8 გამეორებისგან - მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ, მკურნალობის შემდეგ. 15-20-ჯერ გამეორების მსუბუქი ნაკრები გამძლეობას ამაღლებს, მაგრამ ძვლები ძლივს ამჩნევს მათ.
• პროგრესირება არ არის არჩევითი: როგორც კი ყველა სეტში რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევ, შემდეგ სესიაში დაამატე 2,5-5 კგ (5-10 ფუნტი).

გავლენის სამუშაოები

• 10-20 ხტომა, 3-5 ჯერ კვირაში ვერტიკალური ნახტომები, ხტომები ადგილზე, ორ ფუტიანი დაშვება 20-30 სმ სიმაღლიდან.
• სეეეანთ 10-15 სეანდ გპვმვ ნა ჟოპთ. ძვალი resets გჟვ ჲე რჲა პვჟვნრა, ჱაღჲრჲ ოჲეჲბპვნა პვჟვნრა ჟვ ბვლწ კაკჲ ჟლვეჟკა. 20 კალაპოტი უკან-უკან 20 კალაპოტი გარეთ-გარეთ.
• მთლიანად 2-3 წუთი სჭირდება. თუ თქვენ უკვე გქონდათ ოსტეოპოროზის დიაგნოზი ან ძვლების მოტეხილობის ისტორია, არ გამოიყენოთ ეს პრეპარატი, სანამ ექიმთან არ ისაუბრებთ.

ბჲნ ნვ ჟვ პვკა კჲლკჲ გპვმვ ჟვ გყპნა. ჟვ პვკა კაკჲ რთ ვ ნაოპაგთლ.

ბალანსი 60 ლარის შემდეგ

60 წლის შემდეგ, ნახევარი სარგებელი მოდის უბრალოდ არ ვარდება- ნვ. კონკრეტულად: ერთი ფეხით დგომა, 30 წამი თითო მხარეს, დღეში ორჯერ; 10 მეტრის განმავლობაში ფეხით სიარული ტერფიდან ფეხამდე; სავარძლიდან ფეხზე დგომა ხელების გამოყენების გარეშე, 10 განმეორება, 2-3 სერია. სტრუქტურირებული ბალანსის და ტაი-ჩი პროგრამების შემცირება 20-30%-ით.

კვება: სამი რიცხვი, რომელიც ღირს გაშიშვლება.

• კალციუმი: 1000 მგ დღეში მოზრდილებისთვის, 1200 მგ 50 წელს გადაცილებული ქალებისა და 70 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის. რიგითი სახელმძღვანელო: 250 მლ რძე ≈ 300 მგ, 30 გ მყარი ყველი ≈ 200 მგ, 200 გ იოგურტი ≈ 250 მგ, 100 გ შეფუთული სარდინები ძვლებით ≈ 350 მგ, ჭიქა მზომი კალაპოტი ≈ 180 მგ. ნაოპაგთ ნაპვე კვანა, კჲდარჲ მჲზვქ.
• ვიტამინი D: 800-1000 IU დღეში ჩრდილოეთ განედებზე ადამიანების უმეტესობისთვის, სადაც კანი ძირითადად არ იძლევა ოქტომბრიდან მარტამდე. შეამოწმეთ სისხლის დონე; მიისახეთ 30 ნგ/მლ-ზე (75 ნმოლ/ლ).
• ცილები: 1.2-1.6 გ/კგ სხეულის მასა დღეში. დაახლოებით ნახევარი ძვლის მოცულობაა კოლაგენი, რომელიც ცილა. უფროსებში ცილების ნაკლებობა ძვლებს ისევე აზიანებს, როგორც კალციუმის ნაკლებობა.

მაგნიუმი (300-400 მგ) და ვიტამინი K2 გვერდითი მოვლენებია, მაგრამ ისინი გვერდითი მოვლენებია, თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სამი არ არის გამოყენებული.

რა აქტიურად იშორებს ძვლებს

• მოწევა მწეველებს აქვთ თეძოს მოტეხილობის რისკის 1,5-დან 2 ჯერ მეტი.
• დღეში 2 ლარზე მეტი ალკოჰოლი უშუალოდ აფერხებს უჯრედებს, რომლებიც ძვლებს ქმნიან.
• BMI 18.5-ზე ნაკლები და ქრონიკული ენერგიის დეფიციტი. ქალებში, რომლებიც ძლიერად ვარჯიშობენ და ძალიან ცოტა ჭამენ, ციკლის არარსებობა 3 თვის განმავლობაში ან მეტი ხნის განმავლობაში ნიშნავს ძვლის აქტიურ დაკარგვას. რჲგა ვ ჲბაგჲ, ნვ ვ ოჲჟლვეა ნა ეჲბპვ ჟლვეა.
• ხანგრძლივი კორტიკოსტეროიდები მაგალითად პრედნიზონი 5 მგ- ზე ან მეტი დოზით 3 თვეზე მეტხანს.
• ოჲგვვ ჲრ 8 ნსთრვ ჟსჟრთნა ნა ევნ ჟლვე ნვქრჲ ჟლვე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მოითხოვეთ DXA სკანირება ან ექიმთან საუბარი თუ:

• თქვენ ხართ 65 წელს გადაცილებული ქალი ან 70 წელს გადაცილებული მამაკაცი ეს არის რუტინული სკრინინგი, სიმპტომების გარეშე;
• თქვენ დაარღვიეთ ძვალი 50 წლის ასაკის შემდეგ, როდესაც დავარდით ფეხზე დგომის სიმაღლიდან (მცირე ტრაუმის შედეგად დაზიანებული ძვალი);
• თქვენ დაკარგეთ 3-4 სმ-ზე მეტი სიმაღლე ან აღინიშნება ზურგის ზედა ნაწილის გამრგვალება;
• მშობელს ჰქონდა თეძოს მოტეხილობა;
• თქვენ იღებთ კორტიკოსტეროიდებს, ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს, ანტიეპილეფტიკებს ან ჰორმონალურ თერაპიას ძუძუს ან პროსტატის კიბოს დროს;
• თქვენ გაქვთ ადრეული მენოპაუზის პერიოდი (45 წლამდე), ცელიაკია, ნაწლავის ანთებითი დაავადება, ჰიპერთირეოზი ან ბარიატრიული ოპერაცია.

უეცარი ძლიერი ზურგის ტკივილი დაზიანების გარეშე, რომელიც არ იწურება და მოდის სიმაღლის დაკარგვით, უნდა განიხილოს დღეების განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ხერხემლის შეკუმშვის მოტეხილობა.

მოკლე ვერსია

• კუნთების მასის პიკი 25-30 წლის ასაკშია. 40 წლის შემდეგ წონაში 0,5-1% იკლებს. ქალებში კი 2-3% წლიურად, მენოპაუზის შემდეგ პირველი 5-7 წლის განმავლობაში.
• ძალის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, 3-5 სერია 5-8 განმეორებით 75-85% 1RM-ზე, ერთადერთი საიმედო გზაა ძვლების ასამყარებლად.
• დაამატეთ 10-20 ხტომა 3-5 ჯერ კვირაში 10-15 წამი მათ შორის 2-3 წუთი საერთო.
• კალციუმი 1000-1200 მგ, ვიტამინი D 800-1000 IU, ცილა 1.2-1.6 გ/კგ დღეში.
• DXA 65 (ქალებში) ან 70 (კაცებში) და დაუყოვნებლივ ნებისმიერი დაბალი ტრაუმის ძვლის შემდეგ 50 წლის შემდეგ.