Japrak: kalori, protein, dan bagaimana itu cocok dalam diet

Japrak daun anggur atau kubis asam digulung di sekitar daging cincang dan nasi isi adalah salah satu hidangan orang dalam defisit melewatkan pada prinsipnya, tanpa pernah memeriksa angka. Pecahkan itu menjadi dua bagian dan itu adalah daging, beras dan daun, yang bukan masalah itu sendiri. Kerusakan hampir selalu berasal dari jumlah potongan, kajmak di samping, dan garam.

Apa yang sebenarnya mendorong angka-angka

Japrak standar menggunakan daun kubis asam atau daun anggur yang disaring, diisi dengan daging sapi cincang (sering dicampur dengan domba), beras, bawang dan rempah-rempah. Hampir semua variasi kalori berasal dari tiga hal: kandungan lemak daging sapi cincang- Tidak. berapa banyak minyak bawang goreng di, dan apakah daging atau tulang rusuk yang dirokok masuk ke dalam panciAku tidak tahu. Daun itu sendiri tidak penting dengan 5 sampai 8 kcal per lembar.

Kalori dan protein per potongan dan per porsi

Sebuah roti lapis buatan sendiri beratnya 35 sampai 45 gram dimasak. Dengan asumsi daging sapi cincang dengan 1520%20% lemak dan rasio daging/nasi 50:50:

• Satu potongan (354545 g): 557575 kcal, 34 g protein, 35 g lemak, 45 g karbohidrat
• 6 porsi (sekitar 240 g): 3504430 kcal, 202424 g protein
• Sertifikat 10 (sekitar 400 g): 5807720 kcal, 334040 g protein
• Per 100 g: sekitar 15517175 kcal dan 910 g protein
• Satu sendok makan krim asam (20 g): 405050 kcal; satu sendok makan kajmak (20 g): 10030130 kcal
• Satu irisan roti atau somun (60 g): sekitar 15017170 kcal

Dua sendok makan kajmak dan dua irisan roti menghasilkan 500600600 kcal, lebih dari lima potong japrak. Biasanya di sanalah defisitnya hilang, bukan di piring itu sendiri.

Apakah japrak sumber protein yang baik?

Itu bagus, tapi bukan seperti yang kebanyakan orang anggap. Japrak memberikan sekitar 566 g protein per 100 kcalAku tidak tahu. Darah ayam hampir 19 g per 100 kcal dan yogurt Yunani sekitar 15 g. Perlakukan japrak sebagai makanan lengkap daripada sebagai sumber protein Anda: Mengambil 40 g protein dari japrak saja berarti makan sekitar 700 kcal.

Cara termurah adalah dengan sisi. 200 g yoghurt Yunani menambahkan sekitar 130 kcal dan 182020 g protein; yoghurt biasa 2,8% menambahkan sekitar 120 kcal dan 7 g. Pilihan pertama meningkatkan jumlah protein per kalori dari seluruh makanan hampir setengahnya.

Memasangnya ke dalam hari

Jika Anda mengangkat, tujuannya 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan. Untuk pengangkat berat 80 kg itu adalah 13017175 g per hari. Dua contoh yang berhasil:

1. Hari pemotongan, sekitar 1900 kcal: 6 potong, tanpa roti, dengan 300 g salad dan 200 g yoghurt Yunani sekitar 520 kcal dan 40 g protein, meninggalkan 1400 kcal untuk sarapan dan makan pasca latihan.
2. Pemeliharaan atau surplus kecil, 2600282800 kcal: 10 potong, satu potong roti dan 150 g yoghurt 800 sekitar 800 kcal dan 45 g protein. Itu hanya satu kali makan, bukan seharian.

Sebagai bahan bakar pelatihan, 10 buah mengandung 455050 g karbohidrat, cukup untuk sesi 60 sampai 90 menit jika Anda makan 23 jam sebelumnya. Lemak memperlambat pengosongan lambung, jadi jangan makan 45 menit sebelum duduk duduk 5 set 5 dengan perut penuh adalah waktu yang buruk.

Versi yang lebih ringan yang masih terasa seperti japrak

1. Gunakan daging cincang 510%10% lemak alih-alih 20%: menghemat 203030 kcal per potongan, atau 200300300 kcal di atas batch sepuluh.
2. Pergeseran rasio daging ke beras menjadi 60:40: sekitar 1 g lebih banyak protein per potongan.
3. Masukkan satu sendok makan minyak (90 kcal) ke dalam bawang, bukan tiga sendok (270 kcal), lalu tambahkan sedikit air.
4. Dinginkan panci dan angkat lemak yang mengeras: biasanya 204040 g lemak, atau 180360360 kcal yang dihilangkan dari seluruh batch.
5. Bilas daun yang sudah direndam dalam air dingin selama 2 3 menit sebelum diisi.
6. Timbang kajmak: 15 g daripada 40 g dengan mata adalah 150 kcal dari piring.

Untuk mendapatkan jumlahnya, timbanglah jumlah yang sudah matang dengan panci, kurangi panci, dan bagi dengan jumlah potongan. Lakukan sekali dan Anda memiliki angka per-potongan yang akurat untuk setiap batch masa depan dari resep itu.

Garam lebih penting dari kalori di sini.

Kubis asam dan daun anggur yang disaring mengandung banyak natrium satu daun bisa mengandung 100250250 mg. Satu porsi 8 dengan kaldu asin dengan mudah membersihkan 150020002000 mg natrium, melawan rekomendasi umum untuk tetap di bawah 2000 mg per hari, yang sekitar 5 g garam. Pada hari japrak, simpan semua yang lain tanpa garam.

Menunggu 0,5 sampai 1,5 kg lebih pada timbangan pada pagi hari berikutnyaAku tidak tahu. Itu adalah air, bukan lemak satu kilogram lemak tubuh membutuhkan sekitar 7000 kcal surplus. Ini akan hilang dalam 2-3 hari.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau minum obat untuknya dan dokter telah membatasi kadar garam, mintalah jumlah natrium harian tertentu sebelum makanan asin menjadi rutinitas.
• Dengan penyakit ginjal, di mana asupan natrium, kalium dan protein direncanakan secara individual daripada dari pedoman umum.
• Jika Anda mengalami pembengkakan pergelangan kaki, sesak nafas akibat berolahraga, atau tiba-tiba berat badan Anda naik 2 kg dalam beberapa hari.
• Dengan asam urat, jika serangan mengikuti makanan yang dibuat dari daging cincang.
• Jika makanan berlemak secara teratur menyebabkan rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan, atau mual yang tidak mereda.

Ini adalah informasi umum tentang apa yang ada di dalam piring, bukan pengganti saran dari dokter atau ahli gizi yang telah melihat hasil Anda.

Versi singkatnya

• Satu bagian: 557575 kcal dan 34 g protein; porsi 6 adalah sekitar 390 kcal dan 22 g protein.
• Pada 566 g protein per 100 kcal itu adalah makanan, bukan sumber protein 200 200 g yoghurt Yunani menambahkan 1820 g protein untuk 130 kcal.
• Kajmak dan roti di samping menambah 500600600 kcal, lebih dari lima potongan tambahan.
• Daging cincang yang lebih ramping, minyak yang lebih sedikit dan lemak yang sudah didinginkan dikurangi 400-600 kcal dari seluruh batch tanpa perubahan rasa.
• Garam adalah masalah yang lebih besar: 0,51.51,5 kg yang ditampilkan skala hari berikutnya adalah air dan hilang dalam 23 hari.