Gula: Berapa Banyak yang Terlalu Banyak

Gula adalah salah satu dari sedikit topik gizi di mana orang terbagi menjadi dua kubu: satu memperlakukannya seperti racun, yang lain seperti detail yang tidak relevan. Kebenaran lebih membosankan jumlah dan konteks menentukan, bukan kata itu sendiri. Ini adalah angka yang bisa Anda kerjakan mulai besok.

Apa yang dihitung sebagai gula

Ketika seseorang menetapkan batas, mereka berarti gula bebas (ditambahkan): Semua yang ditambahkan ke makanan dan minuman, ditambah madu, sirup dan jus buah. Gula terkunci dalam buah-buahan utuh, sayuran dan susu tidak Tidak dihitung dari kuota itu.

Perbedaannya praktis, bukan filosofis. Seratus gram apel mengandung sekitar 10 g gula, tetapi juga 2,4 g serat dan banyak air dibutuhkan tiga menit untuk makan dan itu mengisi Anda. Seratus mililiter minuman ringan mengandung 1011 g gula tanpa serat, turun dalam 20 detik, dan Anda hampir tidak menyadarinya.

Angka yang sebenarnya

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar gula bebas tetap di bawah 10% dari energi harian, dan idealnya di bawah 5%. Diterjemahkan ke dalam makanan:

• Pada 2000 kcal: 50 g gula (10%) sebagai batas maksimum, 25 g (5%) sebagai target.
• Pada 2500 kcal: 62 g sebagai batas, 31 g sebagai target.
• Pada 3000 kcal (hari latihan yang sulit): 75 g sebagai batas, 37 g sebagai target.

Satu sendok teh gula adalah 4 g dan 16 kcal. Jadi target 25 g adalah sekitar 6 sendok teh. total untuk hari ini dari semua sumber, tidak hanya apa yang Anda aduk ke dalam kopi Anda. Untuk sebagian besar angkat besi rekreasi yang berlatih 344 kali seminggu, rentang yang realistis dan berkelanjutan adalah: 254040 g per hariAku tidak tahu.

Di mana ia bersembunyi.

• 500 ml minuman ringan: 505555 g (13 sendok teh) seluruh langit-langit harian sendiri
• 250 ml jus jeruk: 222525 g
• 100 g cokelat susu: 505555 g
• Pot 150 g yoghurt buah: 152020 g, di mana 812 g ditambahkan
• Tiga kopi sehari dengan dua sendok teh masing-masing: 24 g
• Sebuah protein atau muesli bar: 152525 g
• Dua sendok makan kecap (30 g): 67 g
• 40 g dari sarapan granola: 81212 g

Tambahkan yoghurt, tiga kopi dan satu bar dan Anda sudah pada 50 g tanpa kue, tanpa minuman ringan, dan perasaan yang jelas bahwa Anda makan bersih.

Apa sebenarnya efek gula yang berlebihan?

Ini tidak membuat Anda diabetes dalam semalam dan tidak meracuni Anda. Masalahnya lebih mekanis dari itu:

• Kalori tanpa kenyang. Setengah liter jus adalah 200220 kcal perut Anda hampir tidak mendaftar. Dua dari itu sehari selama sebulan adalah sekitar 12.000 kalori tambahan.
• Trigliserida dan lemak hati. Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten (lebih dari 100 g sehari, terutama dari minuman dan permen) meningkatkan trigliserida darah dan lemak di dalam hati.
• Gigi. Di sini frekuensi lebih penting daripada jumlah lima hits kecil lebih buruk dari satu besar.
• Diabetes tipe 2 datang secara tidak langsung, melalui kelebihan berat badan dan lemak di sekitar pinggang, bukan karena molekul gula yang jahat.

Gula tidak membuat Anda gemuk karena itu gula. Itu membuatmu gemuk karena 600 kalori yang tidak pernah kau perhatikan sangat mudah diminum.

Gula di sekitar pelatihan

Jika Anda mengangkat selama 45 75 menit, Anda tidak perlu gula cepat selama atau segera setelahnya. Makan normal 1,533 jam sebelumnya menutupi itu.

• Sesi atau acara yang berlangsung lebih dari 90 menit: 30~60 g karbohidrat per jam selama upaya masuk akal.
• Dua sesi dalam satu hari kurang dari 6 jam terpisah: 1 g karbohidrat per kilogram berat badan segera setelah yang pertama.
• Untuk semua yang lain: Asupan protein harian Anda (1,62.22,2 g per kilogram) jauh lebih penting daripada waktu gula.

Rencana empat minggu

1. Minggu 1 langkah, tidak mengubah apa-apa. Selama tiga hari (dua hari kerja, satu hari akhir pekan), tuliskan semuanya dan tambahkan jumlah gram yang tertera pada label. Kebanyakan orang terkejut.
2. Minggu 2 cairan pertama. Bertukar dua dari tiga minuman manis Anda untuk air atau teh tanpa gula. Itu biasanya 40 60 g lebih sedikit per hari dengan nol upaya di sekitar makanan.
3. Minggu 3 kopi dan sarapan. Potong setengah sendok teh dari kopi Anda setiap minggu; dalam tiga minggu Anda berada di nol dan Anda tidak pernah memperhatikan. Pindahkan sarapan ke 253030 g protein (telur, yoghurt biasa, keju) alih-alih sereal manis.
4. Minggu 4 jadwal makanan penutup. Simpan satu atau dua makanan penutup yang disengaja seminggu, ukuran penuh, tanpa rasa bersalah. Melarang semuanya berakhir dengan cokelat pada hari Jumat malam.

Pada label, bacalah Di antaranya gula dan selalu mengubahnya ke porsi yang Anda benar-benar makan, bukan ke 100 g. Di bawah 5 g per 100 g adalah rendah, lebih dari 22,5 g per 100 g adalah tinggi.

Kapan harus menemui dokter

Mengurangi gula adalah masalah kebiasaan, tetapi beberapa tanda tidak:

• Keinginan yang terus-menerus, bangun untuk buang air kecil dua kali atau lebih per malam, kehilangan 5 kg atau lebih yang tidak dapat dijelaskan, penglihatan kabur, luka yang sembuh lambat meminta glukosa puasa dan HbA1c.
• Pinggang lebih dari 94 cm (pria) atau 80 cm (wanita) ditambah diabetes dalam keluarga diperiksa setahun sekali, tanpa menunggu gejala.
• Gemetar, berkeringat dan kepala berkabut 13 jam setelah makan, terjadi secara teratur itu adalah kasus untuk ujian, bukan untuk merawat diri dengan permen.
• Jika Anda sudah minum obat gula darah atau tekanan darah, jangan mengubah asupan karbohidrat Anda secara tiba-tiba tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda.

Versi singkatnya

• Bertujuan untuk 254040 g gula tambahan per hari; batasnya adalah 10% kalori (50 g per 2000 kcal).
• Minuman adalah sumber terbesar setengah liter jus memakan seluruh kuota harian.
• Buah dan susu utuh tidak termasuk dalam kuota itu; serat dan air mengubah cerita.
• Untuk sesi kurang dari 75 menit Anda tidak perlu gula di sekitar latihan.
• Mulailah dengan cairan, kemudian kopi, kemudian sarapan satu perubahan seminggu, tidak semua sekaligus.