Sommeil et récupération: le moyen le moins cher de progresser plus vite

Si quelque chose ressemble à la tricherie, c'est le sommeil. Il ne coûte rien et affecte la force, la faim, l'humeur et la croissance musculaire plus que tout supplément.

Que se passe-t-il quand vous ne dormez pas ?

• Résistance: Après quelques nuits de cinq heures, les performances en ascension lourde baissent de 5 à 10%.
• Vous avez faim ? Les désirs de nourriture sucrée et grasse augmentent (ghréline augmentée, leptine diminuée) il devient beaucoup plus difficile de suivre un régime.
• Perte musculaire lors d'un régime: Des études montrent qu'avec un sommeil insuffisant, une plus grande partie du poids perdu provient du muscle plutôt que de la graisse.
• Des blessures: Le fait de dormir régulièrement moins de 7 heures multiplie le risque de blessure dans le sport.

Combien vous en avez besoin ?

• Adultes qui s' entraînent: 7 à 9 heures.
• Dans un bloc d'entraînement dur ou un régime: l'extrémité supérieure.
• Une sieste de 20 à 30 minutes l'après-midi rétablit une partie du déficit mais ne remplace pas la nuit.

Sept choses qui peuvent vraiment vous aider.

1. La même heure de réveil . tous les jours, week-end compris (± 30 min). Ça bat tout le reste.
2. La caféine au moins 8 heures avant le coucher. La moitié est toujours dans votre corps 5 à 6 heures plus tard.
3. Il fait sombre et frais. 182020 °C, rideaux ou masque.
4. Écrans en bas 306060 min avant le coucher moins sur la lumière bleue, plus sur le contenu qui vous réveille.
5. L'alcool ne vous aide pas. Vous vous endormez plus vite, mais la seconde moitié de la nuit devient fragmentée.
6. Prends l'entraînement plus tôt si ça te dérange . pour certaines personnes une séance dure deux heures avant le coucher retarde le sommeil.
7. Si vous vous réveillez après 20 minutes, se lever et faire quelque chose d'ennuyeux dans la lumière faible, puis retourner. Allonger frustré enseigne à votre cerveau que le lit est un endroit pour s'inquiéter.

L'autre moitié de la récupération: Des semaines faciles.

Tous les 6 à 8 semaines, prenez une semaine avec 40 à 50% de séries en moins (même poids, moins de travail). Les articulations se calment et la force augmente par la suite. C'est la différence entre progresser pendant des années et être constamment fatigué.

Signes que vous n'êtes pas guéri

• La force baisse deux semaines de suite.
• Le rythme cardiaque matinal est 5 fois plus élevé que d'habitude.
• Pas envie de s'entraîner même si rien ne fait mal.
• Mauvais sommeil malgré la fatigue.

Si trois de ces quatre s'appliquent, prenez la semaine facile maintenant, pas le mois prochain.

La version courte

• 7 à 9 heures; une heure de réveil fixe est la règle la plus importante.
• La caféine 8 heures avant le coucher; l'alcool gâche la seconde moitié de la nuit.
• Une semaine facile toutes les 6 à 8 semaines.
• Un sommeil court pendant un régime signifie perdre du muscle au lieu de la graisse.