Comment fonctionne la transpiration: Ce que la sueur vous dit sur l'exercice

La sueur est un système de refroidissement, pas un tableau de bord. Votre corps ne le libère pas parce que vous l'avez gagné avec un bon ensemble il le libère parce que votre température interne grimpe et la chaleur doit aller quelque part. Une fois que vous comprenez le mécanisme, vous arrêtez de juger les séances par la quantité de saleté de votre chemise et commencez à faire des choses concrètes avec du liquide et du sel.

D'où vient la chaleur ?

Le muscle est un moteur inefficace: Seulement environ 20 à 25% de l'énergie qu'il brûle devient mouvement et 75 à 80% sort sous forme de chaleur. Pendant un fonctionnement modéré ou un travail de circuit, il y a environ 70010001000 watts de chaleur. Sans refroidissement, votre température de base augmenterait d'environ 1 °C toutes les 5 8 minutes 20 minutes, vous seriez en difficulté.

Ainsi, 2 à 4 millions de glandes sudoripares eccrines s'activent, les plus denses sur le front, les paumes, les semelles et le haut du dos; une seule paume en contient plusieurs dizaines de milliers. Voici la partie que la plupart des gens se trompent:

La sueur qui coule de toi ne t'a jamais refroidi. Seule la sueur qui s'évapore de votre peau fonctionne.

L'évaporation d'un litre de sueur élimine environ 580 kcal de chaleur. C'est pourquoi un ventilateur ou un mouvement d'air bat une serviette enlever la serviette essuie la chose qui vous aurait refroidi. Au-dessus de 70% d'humidité, la transpiration s'écoule et vous continuez à vous chauffer malgré la perte d'une énorme quantité d'eau.

Combien vous perdez réellement ?

Les chiffres réalistes pour une formation d'adulte à l'intérieur à 202424 °C:

• Travail de force, 60 minutes, 2 à 3 minutes de repos: 0,40.0,8 litres par heure
• Conditionnement, rameur ou vélo à roulement, 456060 minutes: 1,01.1,8 litres par heure
• Exploitation à l'extérieur à 30 °C avec une humidité supérieure à 60%: 1,5 à 2,5 litres par heure, et plus de 3 litres pour les personnes de plus grande taille

Vous n'avez pas à deviner votre propre numéro. Pesez-vous en sous-vêtements avant l'entraînement et de nouveau juste après, en toilette sèche. La différence en kilogrammes correspond à peu près aux litres de liquide perdus; ajoutez ce que vous avez bu. Exemple: 80,0 kg avant, 78,6 kg après, 0,5 l bu → perte totale est de 1,4 + 0,5 = 1, 9 litreJe suis désolé . Faites-le trois fois dans des conditions différentes et vous avez votre aire d'été et votre aire d'hiver.

Les performances commencent à chuter à environ 2% de la masse corporelleJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, c'est 1,6 kg, donc 1,6 litre. Après ce point, la fréquence cardiaque augmente d'environ 5 à 8 battements par minute pour chaque 1% de masse perdue, l'effort perçu augmente et la technique des dernières séries s'effondre visiblement.

Le sel, pas seulement l'eau.

La sueur est à 99% d'eau, mais le reste est important. La concentration de sodium varie énormément: environ 460 à 1800 mg par litre (208080 mmol/l), ce qui équivaut à 13 grammes de sel par litre. Si vous laissez des traces blanches sur une chemise noire et que la sueur pique vos yeux, vous êtes probablement dans le haut de gamme.

Un programme pratique:

• Sessions jusqu'à 607575 minutes, pertes inférieures à un litre: eau pure, 400800800 ml pendant la séance.
• Sessions de plus de 90 minutes ou pertes supérieures à 1,2 litre par heure: ajouter du sodium, 300600600 mg par litreJe suis désolé . Pour référence, une cuillère à café de sel de table contient environ 6 g de sel et environ 2300 mg de sodium, donc 1/4 à 1/2 cuillère à café par litre le couvre.
• Après la formation: boisson 1,251.51,5 litre pour chaque kilogramme perdu pendant les 2 à 4 heures suivantes, avec un repas salé. Remplacez litre par litre sans sodium et vos reins en rejettent une partie, vous laissant toujours à court.

Il y a un mode de défaillance opposé. Boire beaucoup d'eau pure tout en perdant beaucoup de sel peut faire baisser le taux de sodium dans le sang (hyponatrémie), ce qui est plus dangereux qu'une légère déshydratation. Ça arrive aux marathoniens et aux randonneurs qui boivent à chaque station . Pour le cas où .Je suis désolé . Buvez jusqu'à ce que vous ayez soif et jusqu'à ce que vous ayez mesuré votre perte, pas sur la théorie que plus est toujours mieux.

Pourquoi certains versent et d' autres brillent à peine

La propagation est large et en grande partie hors de votre contrôle: le nombre et la sensibilité des glandes, la masse corporelle (les corps plus gros génèrent plus de chaleur), le pourcentage de graisse corporelle, le sexe, la génétique et la façon dont vous êtes acclimatés à la chaleur. Une personne entraînée transpire . plus tôt et plus Il est donc possible de comparer les résultats obtenus par les patients avec ceux obtenus par les patients non formés qui est une adaptation montrant une meilleure thermorégulation, pas une preuve que la séance a été plus difficile.

L' acclimatation à la chaleur est rapide . 101414 jours de 60 à 90 minutes par jour dans la chaleur à 50 à 65% de l'intensité maximale. Après cela, la transpiration commence à une température de la peau plus basse, le volume total augmente et le sodium de la sueur peut diminuer jusqu'à 50% parce que les glandes le réabsorbent mieux. Si vous prévoyez un demi-marathon en juillet ou un gymnase sans climatisation, prévoyez- le deux semaines à l'avance plutôt que la veille.

Périmètre et peau

La sueur eccrine fraîche est essentiellement inodore. L'odeur apparaît lorsque les bactéries de la peau décomposent les sécrétions des glandes apocrines (aisselles, aisselle) en composés acides et sulfureux. C'est pourquoi prendre une douche dans les 15 à 20 minutes et porter des vêtements secs et respirants est le meilleur moyen de surmonter tout le reste. L' antitranspirant et le déodorant ne sont pas la même chose: L'anti-transpirant rétrécit temporairement le canal glandulaire et réduit la quantité de sueur qui atteint la surface, le déodorant ne vise que les bactéries et l'odeur. Si vous êtes assis dans une chemise trempée pendant des heures, vous aurez à la fois une éruption cutanée et une odeur.

Quand consulter un médecin

• Urgence, tout de suite: vous arrêtez de transpirer par la chaleur, votre peau est chaude et sèche, et vous devenez confus ou évanouis soupçonné d'AVC. Tout aussi urgent: une sueur froide et humide accompagnée de douleurs thoraciques, d'essoufflement ou de douleurs qui se propagent à la mâchoire et au bras.
• Transpiration nocturne qui trempe la literie, accompagnée de fièvre, de toux persistante ou de perte de plus de 5% de la masse corporelle sur 612 semaines.
• Transpiration intense des paumes, des semelles ou des aisselles pendant plus de 6 mois, sans lien avec la chaleur ou l'effort, qui interfère avec le travail c'est-à-dire une hyperhidrose et elle est traitable.
• Transpiration d'un seul côté du corps ou du visage, ou transpiration soudaine avec tremblement des mains, perte de poids et pouls au repos supérieur à 100.
• Crampes, nausées ou maux de tête après chaque séance prolongée malgré une bonne consommation d'alcool et une salination de la nourriture.

Si vous avez récemment commencé à prendre un médicament et que votre transpiration a changé, dites- le: Les médicaments contre la dépression, certains analgésiques et les médicaments contre la thyroïde modifient fréquemment la thermorégulation.

La version courte

• Seule la transpiration évaporée vous refroidit et un ventilateur fait plus qu'une serviette.
• On peut peser avant et après: 1 kg de différence correspond à environ 1 litre de liquide; maintenir les pertes inférieures à 2% de la masse corporelle.
• L'eau est suffisante jusqu'à 75 minutes; au bout de 90 minutes, ajoutez 300600600 mg de sodium par litre.
• Remplacer 1,251.51,5 litre par kilogramme perdu au cours des 244 heures suivantes par du sel dans un repas.
• Une chemise trempée n'est pas un résultat. Charge sur la barre, les ensembles sont terminés et le temps sous tension est.