Ce que mangent réellement les athlètes d'élite

Quand on entend dire que quelqu'un mange 8 000 calories par jour, ça sonne comme une histoire, mais derrière ce nombre se cache un calcul très ennuyeux. La nutrition des élites est rarement exotique la plupart du temps, il s'agit de nourriture ordinaire en quantités et en temps adaptés à la charge de travail. Voici ce qui est réellement sur ces plaques, et quelles parties méritent d'être copiées.

Combien ils mangent vraiment ?

Les calories suivent la dépense énergétique, pas le glamour du sport. Les intervalles approximatifs mesurés chez les professionnels ressemblent à ceci:

• Cyclistes dans des courses d'étapes de plusieurs semaines: En moyenne 5 500 à 7 000 kcal par jour, et plus de 8 000 kcal sur les étapes de montagne les plus difficiles.
• Les nageurs qui font deux séances par jour: 4 000 à 6 000 kcal. La fameuse histoire des 12 000 calories était exagérée Phelps lui-même a dit plus tard que le chiffre réel était beaucoup plus bas.
• Les coureurs de marathon de 556565 kg: 2 800 à 3 800 kcal.
• Les joueurs de ligne offensive à 140160160 kg: 5 000 à 6 500 kcal.
• Gymnastes féminines de 455555 kg: 1 900 2. 2 400 kcal.

À titre de comparaison, un homme de 80 kg qui fait du lifting trois fois par semaine brûle environ 2.6003.3.000 kcal. La différence n'est pas une méthode secrète c'est 20 à 30 heures de formation par semaine au lieu de 3 à 5.

Les glucides sont le plus gros élément de la ligne

Dans les sports d'endurance, les glucides sont dosés par kilogramme de masse corporelle, et non en pourcentage de calories:

• jours de repos ou de repos: 355 g/kg. Pour un athlète de 70 kg, cela fait 210350350 g.
• 1 3 heures d'entraînement dur par jour: 610 g/kg, donc 420700700 g.
• Chargement avant la compétition: 81212 g/kg pendant les 364848 heures précédant le départ.

Au cours de l'effort, les règles deviennent encore plus précises. En moins de 60 minutes, vous n'avez généralement pas besoin de rien. Pour les efforts d'une durée de 1 à 2,5 heures, l'objectif est de: 30 à 60 g de glucides par heureJe suis désolé . Au-delà de 2,5 heures, il est de plus en plus élevé. 90 g par heure, et doit provenir d'un mélange glucose-fructose d'environ 2:1, car l'intestin ne peut absorber un type de sucre unique beaucoup plus rapidement qu'environ 60 g/h. Les athlètes qui ont entraîné leur intestin pendant des mois tolèrent parfois 120 g/h. Dans la pratique: Une banane est d'environ 25 g, 500 ml de boisson sportive d'environ 30 g, une tranche de pain blanc avec du miel d'environ 30 g.

Protéines: moins dramatique que les gens le supposent .

L'objectif quotidien est de: 1,62,2,2 g par kilogramme de la masse corporelle. À 80 kg, c'est 13017175 g. Il n'a pas été démontré qu'un excédent de 2,5 g/kg présente un avantage supplémentaire. La répartition est simple: 254040 g par repas (environ 0,30,4 g/kg), quatre ou cinq fois par jour, à 34 heures d'intervalle, plus 304040 g d'une source laitière à digestion lente avant le coucher.

Ce que cela signifie dans la nourriture: 150 g de poitrine de poulet donne environ 33 g, trois œufs environ 19 g, 200 g de yogourt grec environ 20 g, 250 ml de lait 8 g, 100 g de lentilles cuites environ 9 g.

La graisse ne passe pas à zéro.

La graisse compense généralement 20335% des calories totales et tombe rarement en dessous de 0,8 g/kg. La raison est pratique: production d'hormones et absorption des vitamines A, D, E et K. Si la disponibilité d'énergie est inférieure à 30 kcal par kilogramme de masse sans gras, les femmes voient des perturbations menstruelles, et les deux sexes voient une diminution de la densité osseuse et plus de fractures de stress.

Comment ça ressemble sur la plaque ?

Un jour pour un athlète d'endurance de 75 kg, visez 3.800 kcal et environ 600 g de glucides:

1. 7 heures: 120 g d'avoine, 400 ml de lait, une banane, 30 g de noix, une cuillère à soupe de miel 50 environ 1 050 kcal et 140 g de glucides.
2. 9h30: le coup de foudre. deux tranches de pain avec confiture et 300 ml de jus 70 environ 70 g de glucides.
3. 10h à 13h, entraînement: 60 à 90 g de glucides par heure provenant de boissons et de gels.
4. À 13 h 30. 400 g de riz cuit, 200 g de poulet, légumes avec une cuillère à soupe d'huile 110 environ 110 g de glucides et 44 g de protéines.
5. 19h: le coup de foudre. 300 g de pommes de terre, 180 g de poisson, salade.
6. À 22 h: 250 g de yogourt et de fruits.

Eau et sel

Les taux de transpiration varient de 0,5 à 2,0 litres par heure et le sodium de la sueur de 200 à 1,800 mg par litre la répartition entre les individus est énorme. Ils utilisent une échelle: se mesurer avant et après une séance, et chaque kilogramme perdu représente environ un litre de liquideJe suis désolé . Remplacer par 1,251,1,5 litres par kilogramme au cours des 466 heures suivantes. Perdre plus de 2% de la masse corporelle nuit de façon mesurable à la performance, mais boire de grandes quantités d'eau pendant de longs efforts peut faire baisser le sodium à des niveaux dangereux.

Ce qu'ils ne font pas

• Ils ne suppriment pas des groupes d'aliments entiers sans raison médicale.
• Ils n'essayent rien de nouveau le jour de la course chaque gel, boisson et petit déjeuner a été testé pendant 46 semaines d'entraînement.
• Ils ne s'appuient pas sur des suppléments. Ceux qui ont des preuves solides sont principalement basés sur la créatine (35 g par jour) et la caféine (366 mg/kg, 60 minutes avant l'effort).

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous chez un médecin ou un diététicien clinicien si l'une des conditions suivantes s'applique:

• Perte involontaire de plus de 5% de la masse corporelle en 4 à 6 semaines.
• Pas de règles pendant trois mois ou plus.
• Deux fractures ou plus en un an.
• Problèmes intestinaux récurrents, sang dans les selles ou vomissements pendant l' exercice.
• Vertiges, évanouissement ou urine très foncée après les séances, ou pensées obsessionnelles sur la nourriture et le poids.

La version courte

• Calories suivent les heures d'entraînement: 20 à 30 heures par semaine, c'est pour cela que ce nombre atteint 6 000, pas le sport lui-même.
• Les glucides sont dosés par kilogramme: 355 g/kg les jours de repos, 610 g/kg les jours de repos.
• Pour les efforts de plus d'une heure, prendre 30 à 60 g/h et jusqu'à 90 g/h au-delà de 2,5 heures.
• Protéines 1,62,2,2 g/kg par jour dans les repas de 254040 g; plus que cela n'ajoute rien.
• Mesurez l'hydratation avec une balance, pas par le toucher: un kilogramme de moins signifie environ un litre à remplacer.