Formación (25)
Programas, conjuntos, repeticiones y cómo seguir progresando semana tras semana.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento?
Por qué más tiempo no es mejor, cómo encajar todo en 45 minutos y qué cortar cuando tienes poco tiempo.
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Las demás: que se dividen por quién
Una comparación de los entrenamientos más conocidos por días, recuperación y resultados con horarios listos para 3, 4 y 5 días a la semana.
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¿ Cuántos sets y repeticiones ? una guía práctica
Cuántas series por ejercicio, qué intervalos de repeticiones construyen fuerza o músculo, cuánto tiempo descansar y cómo encajarlo en una sesión de 45 minutos.
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Calentamiento de ascensor por ascensor: Qué hacer antes de su primer trabajo
Un plan de calentamiento concreto para la sentadilla, el banco, el peso muerto, el peso sobre la cabeza, los levantamientos y la carrera, con conjuntos exactos, porcentajes y minutos.
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Cómo llevar un registro de entrenamiento
Lo que realmente debe registrarse en un registro de entrenamiento, cómo anotar conjuntos y RPE, y cómo una revisión semanal de diez minutos le dice qué peso cargar en la próxima sesión.
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Cómo medir el progreso en el gimnasio
Un sistema concreto para el seguimiento del progreso del gimnasio: Los registros de entrenamiento, promedios semanales de peso, mediciones en cinta, fotos y los números que muestran un cambio real.
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Entrenamiento para el fracaso: Cuando ayuda y cuando solo cuesta
Cuando entrenar hasta el fracaso realmente añade músculo, cuando sólo se come su recuperación, y cómo encajarlo en su semana con recuentos de sets concretos y objetivos de RIR.
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Conjunto gigante: Cómo construir uno y cuándo realmente funcionan
Cómo construir un juego gigante de cuatro ejercicios: carga, descanso, rondas por sesión, secuencias de muestras y los objetivos de entrenamiento donde este método no es adecuado.
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Supersets: el juego de las supersets: Cómo usarlos sin perder fuerza.
Cómo emparejar los ejercicios en superconjuntos, qué combinaciones realmente funcionan, cuánto peso y descanso pierdes, y una semana de entrenamiento de tres días.
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Los conjuntos de caída: Cómo practicarlas, con qué frecuencia y cuándo saltárselas
Una guía práctica para los conjuntos de caída: cuánto peso quitar, cuántas repeticiones esperar, qué ejercicios les convienen y con qué frecuencia hacerlos cada semana.
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Entrenamiento de ritmo 3-1-1-0: lo que significan los números y cómo usarlos realmente
Cómo leer el tempo 3-1-1-0, cuánto peso quitar de la barra, cómo contar los segundos, y un plan de seis semanas que puedes seguir con tu entrenamiento actual.
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Conjunto de grupos: Rompiendo un conjunto para mantener cada rep rápido
Qué conjuntos de grupos son, cuánto tiempo debe ser el descanso intra-set, y tres esquemas ya hechos para la fuerza, hipertrofia y potencia con pesos reales y segundos.
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Entrenamiento en reposo y pausa: Obtener más de un conjunto
Cómo funciona realmente el entrenamiento de descanso-pausa, los tiempos exactos de descanso y los números de repeticiones que se deben usar, qué levantamientos se adaptan, cuándo saltarse y con qué frecuencia correrlo.
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Conjunto de pirámides: Cómo usarlos sin perder tiempo
Cómo se ven los conjuntos ascendentes, descendentes y de pirámides completas en números reales, cómo elegir cargas y tiempos de descanso, y cuándo los conjuntos rectos los superan.
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Cómo planificar un año de formación
Una forma concreta de dividir las 52 semanas en bloques de entrenamiento, descargas y descansos, con números reales para series, calorías y progreso anual.
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Semanas de descarga: Cuándo y cómo
Cómo detectar las señales de que necesitas una descarga, exactamente cuánto volumen y carga cortar, y un plan concreto de siete días que mantenga tu fuerza.
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Bloques de formación y periodicidad para aficionados: Cómo planificar 12 semanas
Una guía práctica de bloques y periodicidad para aficionados: conjuntos exactos, repeticiones, porcentajes y un ciclo de 12 semanas que puedes comenzar a escribir en tu diario de bordo hoy.
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Formación en el circuito: Cómo entrenar sin descanso entre series
Cómo construir un entrenamiento de circuito: El número de ejercicios, repeticiones, descanso, carga, dos ejemplos ya hechos, y los límites honestos de lo que los circuitos pueden ofrecer.
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El entrenamiento de 30 minutos: Hacer que cada conjunto cuente
Un plan concreto para una sesión de 30 minutos: cómo dividir el tiempo, tres entrenamientos listos con series y repeticiones, y cómo aumentar de peso cada semana.
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Un programa de entrenamiento de dos días a la semana que realmente funciona.
Un plan concreto de dos días a la semana: dos sesiones de cuerpo entero con series exactas, repeticiones y tiempos de descanso, más una regla de progresión que sigue funcionando durante meses.
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Cuerpo completo tres días a la semana: El plan completo
Un plan completo de tres días para todo el cuerpo: tres entrenamientos rotativos, series y repeticiones exactas, una regla simple para aumentar de peso, y los errores que frenan el progreso.
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Empujar-Tirar-Piernas seis días a la semana: Cómo hacerla duradera
Un horario concreto de seis días de empujar-tirar-piernas: ejercicios, series, repeticiones, cómo aumentar de peso, números de recuperación y las señales de advertencia que necesitas para cortar un día.
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La división superior/inferior de 4 días: horario, ascensores y números
Un plan concreto de cuatro días superior/inferior: qué levantamientos para correr, cuántas series y repeticiones, cuánto tiempo para descansar, y exactamente cuándo añadir peso a la barra.
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El programa 5x5 para principiantes: ¿Cómo lo ejecutar desde la primera semana?
Un plan completo para principiantes: los entrenamientos exactos A y B, cuánto peso añadir a cada sesión, cuándo descargar y cuánto tiempo descansar entre series.
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