El escapulario de la tira: lo que hace, cómo lo hace y para quién paga.

Lo que el tirón del escapulario realmente entrena, conjuntos exactos, repeticiones y ritmo para usar, cómo progresar, y cuando el ejercicio es una pérdida de tiempo.

Un tirón con escapulario es un tirón donde los codos nunca se doblan. Se cuelga de la barra con los hombros relajados, luego se mueve el cuerpo de 5 a 10 centímetros hacia arriba usando sólo los omóplatos, y la parte inferior de la espalda bajo control. Parece que no pasa nada, y resulta ser la parte exacta de la puja que la mayoría de la gente se salta.

¿Qué es lo que realmente se mueve?

Su omóplato no está atornillado a sus costillas, se desliza a través de ellas. En un colgar completamente relajado las cuchillas suben y los hombros se sientan cerca de las orejas. Si los tiramos hacia abajo y ligeramente juntos, se entra en el trapecio inferior, los romboides, las fibras inferiores de las extremidades y los teres mayores. El rango total es de 5 a 10 centímetros, no más de eso.

El punto no es la altura, es la secuencia. En un tirón bien ejecutado la omoplaza se mueve primero y el codo segundo. Salta ese primer paso y la carga cae en tus bíceps y la parte delantera de tu hombro, que es una combinación que tiende a comenzar a quejarse después de unos meses.

Técnica, paso a paso

Tome una empuñadura de mano (palmas hacia fuera), las manos de la anchura del hombro o de 5 a 10 cm más ancho.
Cuelgue completamente: brazos rectos, hombros cerca de las orejas, pies fuera del suelo. Mantenga 2 segundos para sentir la posición inferior.
Sin doblar los codos, aleje los hombros de las orejas y apriete suavemente las cuchillas. Su cuerpo se eleva de 5 a 10 cm en aproximadamente 1 segundo.
Mantenga la parte superior durante 1 a 2 segundos. El pecho ligeramente hacia adelante, las costillas hacia abajo, sin arco en la parte inferior de la espalda.
Baja durante 2 a 3 segundos de nuevo en un colgar completo. Controlado, no hay una gota en las articulaciones.

Mantenga las piernas quietas y su abdomen ligero. Si estás dando el salto, la reputación no cuenta. Cinco repeticiones tranquilas ganan a doce repeticiones descuidadas.

Los errores habituales

Doblando los codos. En el momento en que el codo se dobla es una media puja, no una puja escapularial. Filma desde el lado, aparece al instante.
Sólo tirando de los hombros hacia atrás. Las cuchillas tienen que viajar hacia abajo, no sólo hacia atrás.
Arco en la parte inferior de la espalda. Si su pelvis se inclina hacia adelante, corte las repeticiones en lugar de empujar.
- ¿Qué pasa? - Vamos muy rápido. Un juego de 8 debería tomar de 40 a 55 segundos. Si se termina en 15, estás usando el impulso.
Empieza a media tensión. Cada repetición comienza con una suspensión completamente relajada.

Conjunto, repeticiones y progresión

Punto de partida: 3 series de 5 repeticiones con una retención de 2 segundos, 60 a 90 segundos de descanso, 2 a 3 veces a la semana. Una vez que estén limpios, muévanse a 3x8, luego 4x8.

Si no puede mantener un colgar muerto durante 20 a 30 segundos, construir el agarre primero: 3 series de 15 a 20 segundos colgando, 3 veces a la semana. Para la mayoría de la gente eso es de 3 a 4 semanas de trabajo.

Después de eso, progreso en este orden:

Extienda la retención de 2 segundos a 5.
Reduce la fase de bajada a 4 o 5 segundos.
Añadir carga: 2,5 kg, luego 5 kg en la cintura. Ir más allá de 10 kg rara vez tiene sentido.
Muevelas a los anillos, donde el agarre gira y la estabilización cuesta más.

Dónde encajan: 1 a 2 series como calentamiento antes de las pujas, las filas o el prensado en el aire, o como trabajo accesorio al final de una sesión de espalda. Consumen poca energía y no requieren períodos de descanso de 3 minutos.

Para quien realmente vale la pena.

El mayor retorno va a cualquier persona que no puede hacer un pull-up todavía, o moldear de 1 a 3, porque el comienzo del movimiento es exactamente su eslabón débil. También vale la pena si se sienta 8 horas al día, o si presiona mucho (banco, flexiones) y sus hombros se han desplazado hacia adelante.

Si ya ha hecho 12 o más flexiones limpias con buen control, este es un ejercicio de calentamiento, no su trabajo principal. No hay razón para construir una sesión alrededor de él.

Este es un ejercicio de control, no un constructor de masas. Nadie ha crecido nunca una espalda en los estiramientos con escapulario, pero mucha gente los usó para aprender a hacer estiramientos reales sin dolor de hombro.

Cuándo acudir al médico

Dolor leve 24 a 48 horas después de la primera sesión es normal y pasa. Compruebe si:

dolor en el hombro o el cuello que dure más de 2 a 3 semanas sin disminuir;
si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano y los dedos;
dolor que le despierta por la noche o que no puede acostarse de ese lado;
no puede levantar activamente el brazo por encima de los 90 grados;
El dolor comenzó repentinamente, con un estallido, después de una caída o un temblor.

Si ya tiene un diagnóstico de hombro (lesiones en el manguito de los rotadores, inestabilidad, cirugía en los últimos 12 meses), consulte a un fisioterapeuta o médico antes de añadir el colgamiento. Este artículo es de información general, no sustituye a un examen.

La versión corta

Un tirón escapulario es de 5 a 10 cm de movimiento de la omopla con codos completamente rectos.
El ritmo: 1 segundo arriba, 1 a 2 segundos aguantar, 2 a 3 segundos abajo.
Empieza en 3x5, apunta a 3x8 a 4x8, 2 a 3 veces a la semana, 60 a 90 segundos de descanso.
Es muy útil si aún no puede hacer estiramientos o si se sienta y presiona mucho.
Hormigueo en el brazo, dolor nocturno o dolor después de 2 a 3 semanas significa ver a un médico.