La fila de focas: Qué hace, cómo se hace y para quién se paga

Lo que realmente entrena la fila de focas, cómo montar el banco y la barra de forma segura, técnica paso a paso, conjuntos de concreto y repeticiones, y para quién realmente vale la pena.

La fila de foca es una variación de remo donde te acuestas boca abajo en un banco elevado mientras la barra o las mancuernas cuelgan libremente debajo de ti. Debido a que su torso está apoyado y atado, las caderas, las piernas y la parte baja de la espalda se encuentran completamente fuera de movimiento. Lo que queda es un trabajo de espalda bastante limpio, que es a la vez la razón para hacerlo y la razón por la que algunas personas no lo necesitan en absoluto.

Lo que hace diferente la fila de focas

En una fila de doblado estándar sostienes tu propio torso en el aire. Los erectores de la columna, los isquiotibiales y los refuerzos del tronco queman una parte real de la energía, y una vez que se cansa, su cuerpo comienza a levantarse y lanzar el peso hacia arriba. En la fila de focas, el banco hace ese trabajo por ti.

Las consecuencias prácticas son concretas:

No puedes hacer trampa con el inglés corporal, así que la carga que levantas es realmente la carga que tiras de la espalda.
La parte baja de la espalda se mantiene fresca, por lo que el ejercicio no roba la recuperación de los levantamientos de peso y las sentadillas en la misma semana.
Puedes entrenar cerca del fracaso, en 1 a 2 repeticiones en reserva, sin preocuparte de que la técnica se rompa en la columna vertebral.
El rango de movimiento es más largo que en un banco inclinado porque los brazos cuelgan hacia abajo y los omóplatos se extienden otros 2 a 3 cm en la parte inferior.

Golpea las patas, las trampas medias e inferiores, los romboides, los teres mayores y los deltas traseros. La mezcla exacta cambia con el agarre y la trayectoria de la barra, que se cubre a continuación.

Configuración: La altura es todo el problema.

Una placa de 20 kg tiene 45 cm de diámetro, por lo que el radio es de 22,5 cm. Un banco estándar se encuentra a unos 45 cm del suelo, y una vez que usted está acostado en él su mano cuelga de 5 a 10 cm sobre el suelo. La barra simplemente no encaja. Así que el banco tiene que subir en bloques, escalones o cajas bajas hasta que la superficie superior se sienta 65 a 75 cm sobre el suelo- ¿ Qué ? Revisa con una cinta o un palo antes de acostarte.

Haz dos cosas antes del primer juego de trabajo. En primer lugar, pruebe toda la pila con una barra vacía de 20 kg y mueva deliberadamente de lado a lado para ver si la plataforma se mece. Segundo, asegúrate de que tu cabeza no cuelgue del borde del banco, porque un cuello con grúa a través de unos cientos de repeticiones al año se convierte en un problema. Mantenga la frente sobre la almohadilla o use una toalla doblada.

Si no tienes una manera segura de levantar el banco, no improvises. Una fila de mancuernas de 30 a 45 grados con apoyo en el pecho cubre el mismo terreno con un rango ligeramente más corto.

Técnica, paso a paso

Acuéstese boca abajo con el esternón alrededor del centro del banco, las caderas sobre la almohadilla, las piernas apretando los laterales o los dedos del pie apoyados en el suelo sin empujar.
Toma un agarre de la mano sobre la anchura de los hombros más una mano para el centro de la espalda y deltas traseras. Para una mayor participación en la lat, utilice un agarre neutro o de ancho de hombro.
Deja que tus brazos cuelguen completamente y deja que los omóplatos se alarguen. Esa es la posición de salida, no una media suspensión.
Empieza por retraer los omóplatos, luego dobla los codos. El orden importa, de lo contrario los bíceps se hacen cargo.
Tire de la barra hacia el pecho inferior o la parte superior del abdomen, hacia el banco si el rango lo permite.
Mantenga la parte superior durante 1 segundo sin dejar que su pecho se despegue de la almohadilla.
Bajar bajo control durante 2 a 3 segundos hasta un colgar completo, y no rebotar fuera del fondo.

Si su pecho se levanta del banco, no es una elección de estilo, es demasiado peso. Quitar 5 a 10 kg.

Errores comunes

Despejar el torso del banco, con mucho el más común.
Cortando el alcance para que los brazos nunca alcancen el colgar completo.
Acelerando el ritmo y el rebote, lo que elimina la calidad exacta por la que viniste.
Tirando con los bíceps, especialmente con un agarre bajo la mano. El pulgar sobre la barra y pensar en los codos generalmente lo arregla.

Conjunto, repeticiones y progresión

Para el tamaño y el grosor de la espalda, ejecutar 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones a 1 o 2 repeticiones en reserva, descansando de 90 a 150 segundos. Si es el último ejercicio de la sesión, 3 series de 12 a 15 funcionan igual de bien.

Carga de arranque: La fila de sello es generalmente del 60 al 75 por ciento de lo que se usa en una fila doblada, porque no hay contribución del torso. Si remas 70 kg por 10, comienza con 40 a 45 kg y ajusta desde allí.

Progresividad: añadir 2,5 kg sólo una vez que alcanzas el límite máximo de repeticiones en cada serie, en dos sesiones seguidas. Entre esos saltos, añade una repetición por serie por semana. Un total semanal de 10 a 20 juegos duros para la espalda es un rango sano, y la fila de focas debe representar de 3 a 6 de ellos, distribuidos en 1 o 2 sesiones.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Se paga si su espalda baja le limita a las filas dobladas, si ya hace levantamientos de peso pesado y sentadillas y no quiere gravar más a los erectores, si se sorprende a sí mismo haciendo trampa con el impulso, o si está regresando después de un descanso de más de 6 semanas y quiere una manera segura de volver al volumen.

Se paga menos si se entrena para un deporte que exige estabilización del tronco bajo carga, si no se tiene una configuración estable y segura, o si el tiempo de gimnasio es apretado y un ejercicio tiene que cubrir varios trabajos.

Cuándo acudir al médico

Al acostarse boca abajo se comprime la caja torácica y se dificulta la respiración, y en algunas personas la presión arterial aumenta notablemente. Consulte a un médico si tiene mareos, náuseas o visión borrosa durante o inmediatamente después de una sesión, si ha sido diagnosticado con presión arterial alta o una enfermedad cardíaca y planea realizar sesiones pesadas en esta posición, si siente hormigueo, debilidad en la mano o dolor que irradia hacia abajo del brazo, o si el dolor en el hombro dura más de 2 semanas o lo despierta por la noche.

La versión corta

La fila de sello fija el torso en el banco y elimina el impulso, así que la espalda hace un trabajo limpio mientras la parte inferior de la espalda se mantiene fresca.
El banco debe estar situado a 65 a 75 cm del suelo, ya que una placa de 20 kg tiene un radio de 22,5 cm. Prueba de estabilidad con una barra vacía primero.
Primero los omóplatos, luego los codos, 1 segundo de agarre en la parte superior, 2 a 3 segundos hacia abajo, el pecho nunca abandona la almohadilla.
3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, 90 a 150 segundos de descanso, comenzando alrededor del 60 a 75 por ciento de su carga de fila doblada.
Lo más útil para las personas con una espalda baja irritable y para los tramposos crónicos, lo menos útil para cualquier persona sin una configuración segura.