Qué hacer cuando no tienes motivación

La motivación se comporta como el tiempo: Una semana soleada, tres días de lluvia al siguiente. Si solo entrenas cuando quieres, terminas el año con 40 sesiones en vez de 140. Esto no es acerca de conseguir Se ha disparado., se trata de lo que hacer cuando no lo estás.

Baja la barra en lugar de cancelar.

El verdadero problema es el pensamiento binario: o la sesión completa de 75 minutos o nada. Necesitas una tercera opción, escrita de antemano, mientras te sientas como una persona razonable.

Una dosis mínima que aún cuenta:

• La regla de los 10 minutos. Sólo te comprometes a aparecer y hacer 10 minutos. Después de eso se le permite irse, libre de culpa. La mayoría del tiempo te quedas.
• Tres ejercicios, dos series cada uno. Un empujón, un tirón, un movimiento de pierna. Eso es 6 series de trabajo, aproximadamente 20 minutos.
• Carga en el 7080%80% de sus pesos habituales, manteniendo 3 4 repeticiones en reserva. La meta es la asistencia, no el progreso.

Una sesión de 20 minutos hecha 3 veces a la semana durante un año es más de 150 sesiones. Una sesión de 75 minutos hecha sólo en los días buenos es de unos 40.

Construye una versión para los malos días de tu plan.

Cuando estás en el piso, cada decisión te cuesta algo. Así que el plan B vive en tu teléfono, ya escrito:

1. Cuchillado o prensado de piernas: 2 juegos de 8
2. Presión de banca o flexiones: 2 juegos de 8
3. Las medidas de seguridad de los vehículos de motor no deben ser inferiores a las medidas de seguridad de los vehículos de motor. 2 juegos de 8
4. Caminar 10 minutos a una inclinación del 56%, a 5 km/h.

En total: 25-30 minutos. ¿Qué es eso? Esto no es un compromiso, es parte del programa, exactamente como los días pesados.

Decisiones cortas, no fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad es limitada. Un horario no lo es. Lo que realmente funciona:

• Tres plazos fijos por semana, los mismos días y la misma hora (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes a las 18:00), en el calendario como una reunión.
• La bolsa fue empacada la noche anterior, junto a la puerta. Pequeño asunto, una decisión menos por la mañana.
• Una regla que nunca decidas sobre el entrenamiento después de las 21:00 o antes de tu primer café. La decisión ya está tomada, sólo ejecutarla.
• Un gimnasio o un lugar de entrenamiento a menos de 15 minutos. Después de 25 minutos de viaje, la asistencia cae mucho.

No me preguntes si entrenas hoy. Pregunte qué versión está haciendo: llena, media o la de 20 minutos.

Compruebe lo básico antes de culpar a su personaje

Muy a menudo esto es fisiología, no disciplina. Ejecuta la lista:

• El sueño: 7 ó 9 horas. Dos semanas a 5 6 horas y la caída en la conducción es esperada, no un fracaso personal.
• Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, eso es 13017175 g por día.
• Las calorías: Si usted ha estado en un déficit de 500700700 kcal durante 8 semanas o más, la baja motivación es una respuesta fisiológica. Tome 10-14 días en el mantenimiento, luego continúe.
• Movimiento fuera del entrenamiento: 7.000 a 8.000 pasos al día. Baja a 3.000 y la energía cae a pesar de que usted está haciendo menos- ¿ Qué ?
• - ¿Qué es esto? Su vida media es de alrededor de 5 horas, así que un café de las 17:00 sigue funcionando a medianoche. Última dosis a las 14:00.

Cuando el despido ya es largo

Volver a trabajar si dejas de intentar reanudar donde lo dejaste:

• 1 2 semanas de descanso: Sigue como siempre, toma 5% de descuento en la barra para la primera semana.
• 3 6 semanas de descanso: Durante las dos primeras semanas, utilice el 60~70% de sus cargas anteriores y dos series menos por ejercicio.
• 3 meses o más: - ¿Qué quieres? Dos sesiones a la semana, 68 series de trabajo por sesión, durante el primer mes. El dolor muscular durante 2 4 días después de la primera sesión es normal.

Seguir lo que usted controla

La motivación no se puede medir ni programar. Las sesiones sí. Establezca el objetivo en el 80% del plan: Si planeas 12 sesiones al mes, 10 son un éxito. Mantenga una lista de fechas y una regla, nunca se pierda. dos sesiones seguidas- ¿ Qué ? Una falta es un accidente, dos es un nuevo hábito.

Cuándo acudir al médico

A veces esto no es un problema de hábito. Compruebe si:

• La fatiga dura más de 4 semanas a pesar de un sueño normal.
• La pérdida de interés y de impulso dura más de 2 semanas y cubre todo, no sólo el entrenamiento, junto con cambios en el sueño y el apetito. Esos son signos de depresión, que se puede tratar y no es una cuestión de disciplina.
• Se siente dificultad para respirar, dolor en el pecho o un corazón acelerado durante un esfuerzo ligero.
• Ha perdido más del 5% de su peso corporal en 6 meses sin intentarlo.
• Tiene frío constante, piel seca, estreñimiento y aumento de peso sin cambios en la dieta, o tiene períodos abundantes junto con un agotamiento profundo. Un panel de sangre básico, ferritina, vitamina D y hormonas tiroideas responden rápidamente.

Si se le ocurren pensamientos de autolesiones, busque ayuda inmediatamente, el mismo día.

La versión corta

• Deja de elegir entre la sesión completa y nada. Escribe una tercera opción: 3 ejercicios, 2 series, unos 20 minutos.
• Utiliza la regla de los 10 minutos, te comprometes a aparecer y nada más.
• Las franjas horarias fijas y una bolsa empacada superan cualquier charla de ánimo que te des.
• Verifique el sueño (799 horas), la proteína (1,62.22,2 g/kg) y cuánto tiempo ha estado a dieta antes de culpar a la fuerza de voluntad.
• La fatiga después de 4 semanas, o la flacidez después de 2 semanas que se extiende más allá del gimnasio, es una conversación para un médico.