Por qué se hormiguean los músculos

Hormigueo, hormigueo, sensación de que el brazo se ha dormido casi todos los que entrenan regularmente lo experimentan unas cuantas veces al año. La mayoría de las veces es presión temporal sobre un nervio o la forma en que respiró durante una serie pesada, y desaparece en dos o tres minutos. Una menor proporción de casos es una señal que vale la pena comprobar, y ayuda a saber la diferencia.

¿Qué es realmente el hormigueo?

El término médico es parestesia. Un nervio que transporta señales de la piel y los músculos al cerebro está funcionando mal temporalmente o bien está comprimido en algún lugar, o la química alrededor de su membrana está apagada. De cualquier manera el cerebro recibe ruido en lugar de una señal limpia, y lo sientes como un picazón, arrastramiento o entumecimiento.

Un detalle es importante: El hormigueo no viene de los músculos. El tejido muscular no tiene receptores que produzcan esa sensación. Todo lo que sientes como alfileres proviene del sistema nervioso, incluso cuando parece estar en el medio de tus bíceps.

La causa más común: presión mecánica en un nervio

En varios lugares los nervios corren poco profundos, justo debajo de la piel y a través del hueso. Son fáciles de comprimir allí. De cinco a diez minutos de presión producen hormigueo; más de eso y también se obtiene debilidad de agarre.

Situaciones típicas en el gimnasio

• Codo apoyado en un banco duro o sobre la rodilla entre series presión sobre el nervio ulnar, hormigueo en los deditos mellito y anular.
• Las correas para levantamientos de peso se sujetaron muy apretadas alrededor de la muñeca y se dejaron allí durante 3 o 4 series.
• Un cinturón tirado hasta el último hoyo y dejado durante 8 a 10 minutos mientras esperas un bastidor, en lugar de aflojarlo justo después del juego.
• Presione las piernas con las rodillas hasta el pecho y una espalda baja redondeada en las últimas repeticiones.
• Cuclillas o presiones delanteras con un agarre tan estrecho que la muñeca y el antebrazo se sientan en el extremo bajo carga.
• Dormir en el brazo, o conducir 40 minutos con el codo en la puerta antes del entrenamiento.

Regla general: si el hormigueo sigue exactamente uno o dos dedos, o una franja estrecha en el antebrazo, y desaparece dentro de 60 a 90 segundos de cambiar de posición que fue presión, no daño.

Respiración durante los sets pesados

Mucha gente toma de 15 a 20 respiraciones rápidas y superficiales antes de un conjunto de 3 a 5 repeticiones para mejorar la psique. Eso libera demasiado dióxido de carbono, cambia el pH de la sangre y produce hormigueo alrededor de los labios, en las yemas de los dedos y a veces en toda la cara. Lo mismo sucede cuando una presa Valsalva se estira demasiado tiempo.

Prácticamente: Dos o tres respiraciones profundas y tranquilas antes del juego, no 15. Sostenga la respiración durante una repetición, no toda la serie en la práctica de 3 a 5 segundos por repetición. Después de la serie, tome de 30 a 60 segundos de respiración normal antes de seguir adelante.

Fluido, sal y temperatura

La deshidratación y la pérdida de sodio no causan hormigueo directamente, pero empeoran todo lo demás, especialmente los calambres y hormigueos en las pantorrillas. Objetivos aproximados: 30 a 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día, lo que a 80 kg significa 2,4 a 2,8 litros, más otros 500 a 750 ml por hora de entrenamiento intenso. Si una sesión dura más de 75 minutos o sudas mucho, tiene sentido tomar de 300 a 600 mg de sodio por litro de líquido.

Las necesidades de magnesio son de alrededor de 300 a 400 mg al día, y los alimentos abarcan: 30 g de almendras dan alrededor de 80 mg, 100 g de espinacas cocidas alrededor de 85 mg, 100 g de avena alrededor de 140 mg. El potasio se encuentra alrededor de 3500 mg al día un plátano tiene aproximadamente 400 mg, una papa media alrededor de 900 mg. Un cuarto frío y manos frías también producen hormigueo debido a que los vasos sanguíneos se estrechan; eso desaparece en 5 minutos de calentarse.

Cuando el problema proviene del cuello o la parte baja de la espalda

Una raíz nerviosa irritada provoca hormigueo a lo largo de una línea específica, no en todo el brazo o la pierna. Desde el cuello: el nivel C6 cubre el pulgar y el dedo índice, el C7 el dedo medio. Desde la parte inferior de la espalda: L5 cubre el exterior de la espinilla y el dedo gordo, S1 el talón y el dedo meñique.

Lo que nos dice es que los síntomas aumentan con el presionar la cabeza, con inclinar la cabeza hacia atrás, o en el fondo de un levantamiento de cadáveres. Si ese es el patrón, reduzca la carga en esos ascensores en un 30 a 40 por ciento durante 2 a 3 semanas, evite los rangos extremos y entrene en el rango que no lo desencadene. Si no mejora con respecto a esa ventana, que se lo miren.

Cuando la formación no es la causa

Algunas cosas fuera del gimnasio producen hormigueo más persistente: La reducción de la vitamina B12 (necesidades son de aproximadamente 2,4 mcg al día; los veganos y vegetarianos sin suplemento son el grupo de riesgo, al igual que las personas que toman metformina durante años), el aumento del azúcar en la sangre, la enfermedad tiroidea y el consumo regular de alcohol más abundante. El patrón es diferente: simétrica, en ambos pies o manos, peor por la noche, y no está ligada a ningún ejercicio específico.

¿Qué hacer en el momento?

1. Cambia de posición y suelta cualquier cosa apretada correas, cinturón, reloj.
2. Sacuda la extremidad y dobla y endereza lentamente la articulación de 5 a 10 veces.
3. Espera 2 o 3 minutos. Si ha salido, continúa con el entrenamiento.
4. Si no lo ha hecho, deje de hacer ese ejercicio por el día y haga algo que no lo desencadene.
5. Anote el ejercicio, la carga y cuánto tiempo duró. Tres notas de ese tipo en un mes son datos con los que un médico puede trabajar.

Cuándo acudir al médico

• Los hormigueos duran más de 30 a 60 minutos después del entrenamiento o no han desaparecido por completo al día siguiente.
• La debilidad viene con ella: Te cae una taza, te atrapas los dedos del pie cuando caminas, no puedes sostener la barra.
• El área de hormigueo se extiende o empeora semana tras semana.
• Sordo en la zona de la silla o problemas para orinar o evacuar que sea urgente, el mismo día.
• Hormigueo con dolor en el pecho, habla borrosa, caída facial o debilidad unilateral atención de emergencia inmediata.
• Hormigueo simétrico en ambos pies que dura más de un mes, especialmente junto con una gran sed y micción frecuente.

La versión corta

• El hormigueo proviene de los nervios, no de los músculos, y generalmente es una compresión que desaparece en 1 a 3 minutos por sí sola.
• Respirar con calma antes de un juego, 2 o 3 respiraciones en lugar de 15, y nunca mantener más de 5 segundos por repetición.
• Afloje las correas y el cinturón justo después de cada serie, no después de todo el ejercicio.
• Si el hormigueo sigue una línea definida desde el cuello o la espalda, reduzca la carga del 30 al 40 por ciento durante 2 a 3 semanas y observe si mejora.
• Debilidad, síntomas que duran más de una hora, entumecimiento o problemas de vejiga significan una visita médica, no una espera y ver.