Cómo funcionan los músculos en el espacio

Los astronautas en la Estación Espacial Internacional entrenan unas dos horas al día, seis días a la semana, y nada de eso es por lucir bien. Es para que puedan levantarse por sí mismos cuando aterricen. La microgravedad es el modelo más rápido conocido de pérdida muscular en un ser humano sano, y lo que sucede allí arriba en un mes toma años sentado aquí.

Lo que hace la gravedad mientras no haces nada

Cuando estás quieto, tus pantorrillas, cuádruples, glúteos y músculos espinales te sostienen contra la gravedad. No es un esfuerzo consciente, es un trabajo constante. Estos son los músculos antigravedad, y están construidos principalmente de fibras lentas tipo I diseñadas para trabajar durante horas bajo una carga ligera.

En órbita la estación y todo lo que está en ella está cayendo libremente alrededor de la Tierra, por lo que la carga en esos músculos es cercana a cero. La señal de que se necesita desaparece, y el cuerpo deja de pagar la factura de electricidad por tejido que no está usando.

Tu músculo no tiene idea si estás en órbita o en el sofá. Sólo sabe cuánto fuerza le has pedido en los últimos días.

Los números: ¿Qué tan rápido va?

• En las primeras misiones, sin un equipo de ejercicio serio, las tripulaciones perdieron hasta 20% de la masa muscular en 5 a 11 días de vuelo.
• Sin contramedidas, el volumen muscular de las pantorrillas y los muslos disminuye aproximadamente 0,5% al 1% por día durante las primeras dos semanas, luego la tasa disminuye.
• La fuerza cae más rápido que el tamaño: en una misión de seis meses sin entrenamiento adecuado, la fuerza de las piernas cae. 20 30% 30%- ¿ Qué ?
• Pérdida de hueso 11.1,5% de la densidad mensual La osteoporosis postmenopáusica es una enfermedad que afecta a la cadera y la columna vertebral aproximadamente diez veces más rápido que la osteoporosis posmenopáusica.
• Por ahí . dos litros de líquido se desplaza hacia la cabeza, que es de donde vienen la cara hinchada y las piernas delgadas. La columna vertebral se descomprime y los astronautas ganan temporalmente De 3 a 5 cm de altura.

El perfil de fibra también cambia. Las fibras lentas de tipo I se atrofian más y toman en parte las propiedades de las más rápidas, por lo que los músculos se cansan más pronto. Es el mismo patrón que se ve en las personas después de una larga estancia en el hospital.

El protocolo que mantiene el músculo en órbita

Hay tres máquinas en la estación: un dispositivo de resistencia que utiliza cilindros de vacío que ofrece hasta aproximadamente - No más de 300 kg. de resistencia, una cinta de correr con un arnés que te tira hacia abajo en 60~70% del peso corporal, y una bicicleta estacionaria. El horario es el siguiente:

1. - ¿ Qué ? 60 minutos de trabajo de resistencia un día: sentadillas, levantamientos de peso muerto, prensas, levantamientos de pantorrillas. Los mismos ascensores básicos que en cualquier gimnasio.
2. - ¿ Qué ? 30 minutos de ejercicio en la cinta de correr o en bicicleta, con intervalos de unas pocas veces a la semana.
3. En total, el 2 a 2,5 horas bloqueados en el horario diario, 6 días a la semana- ¿ Qué ?
4. Nutrición: 1,2 1.1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, más 800 UI de vitamina D, ya que no hay luz solar.

Con todo eso en su lugar, la pérdida muscular durante una misión de seis meses se reduce a un par de por ciento. La razón más común por la que alguien pierde más son las calorías: Los equipos a menudo comen 101515% menos de lo que queman sin querer, y en un déficit ninguna cantidad de entrenamiento protege el músculo.

¿Por qué esto importa en el terreno?

No necesitas un cohete para reproducir el efecto. Un yeso, cirugía, una semana en el hospital, o simplemente moverse mucho menos lo hará.

• 5 días de inmovilización de la rodilla: Cuadríceps sección transversal hacia abajo aproximadamente 3,5% de las importaciones de la UE, baja la fuerza . 9% de las personas- ¿ Qué ?
• 14 días de inmovilización: masa muscular de las piernas hacia abajo 59%9%, baja la fuerza . 20 25%25%- ¿ Qué ?
• Cuando la gente sana corta de Entre 10.000 y 1.500 pasos al día. durante dos semanas, la masa muscular de las piernas cae aproximadamente 34%4% La sensibilidad a la insulina empeora considerablemente.
• Después de los 65 años, el mismo período de inactividad cuesta aproximadamente el doble, y la reconstrucción toma varias veces más tiempo que la pérdida.

El mínimo que mantiene el músculo .

1. Dos sesiones de fuerza a la semana., 46 series de trabajo por grupo muscular principal. Eso es aproximadamente un tercio del volumen necesario para crecer, pero suficiente para mantenerlo.
2. Carga: 612 repeticiones, con el último set tomado a 12 repeticiones sin fallas. Sin pesas, 2030 repeticiones funcionan igual de bien, siempre y cuando esté cerca de fallar.
3. En el yeso o después de la cirugía: Isometría, 5 x 30 segundos, dos veces al día, en cualquier cosa que esté autorizado a contratar. Entrenar la pierna sana reduce la pérdida en la herida por: 510%10%- ¿ Qué ?
4. Pasos: El objetivo de 7.0008,0008.000 al día- ¿ Qué ? Si se sienta para trabajar, levántese cada 30-45 minutos y haga 2 minutos de caminata o 15 sentadillas con el peso corporal.
5. Proteína 1, 6 g/kg de peso Un día, dividido en 3 4 comidas de 254040 g- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg eso es aproximadamente 130 g. Y no cortes calorías mucho mientras estás inactivo: Un déficit de más de 500 kcal sin entrenamiento de fuerza viene directamente del músculo.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón, dolor y calor en una pantorrilla después de un largo período de descanso o un largo vuelo. Es urgente, puede ser un coágulo.
• Pérdida no intencional de más de 5% del peso corporal más de seis meses.
• Debilidad o entumecimiento en un solo lado del cuerpo.
• Orina de color té y dolor muscular severo después de su primera sesión. Es urgente.
• Si tiene más de 65 años y necesita más de 15 segundos . para levantarse de una silla cinco veces, pedir una evaluación de la fuerza y la sarcopenia.

La versión corta

• El músculo se mantiene solo con carga: Sin él, las pérdidas se extienden. 1% por día durante las dos primeras semanas, y la fuerza cae más rápido que el tamaño.
• Los astronautas lo mantienen bajo control con 60 minutos de levantamiento de pesas y 30 minutos de ejercicio cardiovascular, 6 días a la semana., manteniendo las pérdidas a un par de por ciento durante seis meses.
• En la Tierra, 2 sesiones de fuerza a la semana y 46 juegos por grupo principal son suficientes para mantener lo que tienes.
• Proteína en 1, 6 g/kg de peso y suficientes calorías totales son la otra mitad del trabajo, especialmente mientras estás acostado.
• Los huesos se reconstruyen mucho más lentamente que los músculos, por lo que los largos descansos de movimiento cuestan más de lo que parecen.