La Cuadra de Cuentas: Qué hace, cómo se hace y para quién se paga

La sentadilla superior una sentadilla completa con la barra bloqueada por encima de la cabeza parece un ejercicio para levantadores, y en parte lo es. También es la prueba más rápida que encontrará para mostrar dónde su movilidad se acaba y dónde su estabilidad lo hace. Aquí está lo que realmente entrena, cómo realizarlo, y cuando se gana una ranura en su programa.

¿Qué cambia cuando la barra se va por encima de la cabeza

En una sentadilla de espalda tu cuerpo tiene muchas maneras de hacer trampa: Inclinarse hacia adelante, dejar que los talones se levanten, flaquear las costillas, y la rep es todavía suceder. Por encima de los gastos, esa opción desaparece. La barra tiene que permanecer sobre el medio de su pie durante toda la repetición, y una vez que se deriva cinco o seis centímetros hacia adelante lo pierde. Por eso el movimiento exige movilidad de tobillos, cadera, columna torácica y hombros a la vez, además de un tronco que mantiene las costillas inferiores hacia abajo.

La consecuencia práctica es que las cargas son pequeñas. La mayoría de la gente trabaja en 30-50% de su posición en la espalda., e incluso los levantadores experimentados rara vez van más allá del 70%. Si tu objetivo es la fuerza de las piernas, esta no es la herramienta, y comparar los números no tiene sentido.

Entonces , para qué sirve ?

• Preparando el atraco. La parte inferior de una sentadilla es exactamente la posición en la que se agarra la barra. Sin ella no hay técnica, no importa cuán fuerte seas.
• - El diagnóstico. Diez repeticiones con un tubo de PVC de 500 gramos te muestran el factor limitante: El levantamiento de los talones significa tobillos, la barra que cae hacia adelante generalmente significa hombros y columna torácica, las rodillas que se caen significa caderas.
• Estabilidad del hombro a través de todo el rango. Pocos ejercicios requieren que sostenga una carga bloqueada por encima de la cabeza mientras se mueve completamente debajo de ella.
• Control del maletero. Tus abdominales y espalda trabajan isométricamente en una posición que el trabajo normal del núcleo nunca alcanza.

Dos pruebas antes de meterte debajo de una barra.

1. Los tobillos. Cara a la pared, dedos de los pies. 10 cm de largo alejarse, y tratar de tocar la pared con la rodilla sin que el talón salga del suelo.
2. Los hombros. Acuéstese boca abajo, las rodillas dobladas, la parte inferior de la espalda en el suelo, y luego alcance ambos brazos por encima de la cabeza. Si sus brazos no tocan el suelo sin que las costillas salgan, no tiene espacio para sostener una barra por encima de la cabeza lo hará en su lugar.

No lo hagas y te entregues. 46 semanas de movilidad dirigida, 68 minutos tres veces a la semana, antes de que siquiera pienses en una barra de 20 kg.

Técnica, paso a paso

1. - ¿Qué pasa? Ancho y ancho de la presa: Si estás de pie, la barra debería estar en tu muslo. Para la mayoría de las personas es de 759090 cm entre las manos.
2. Posición de barra. Los codos cerrados, bar sobre las orejas o ligeramente detrás de ellas, nunca frente a la cara. Empuje los hombros hacia arriba activamente, como si tratara de aumentar 2 cm.
3. Los pies. Ancho de hombro o 51010 cm más ancho, dedos de los pies se convirtió en 153030 grados, el peso en la mitad del pie.
4. Respira. No lo hagas. Respira fuerte hacia el vientre, apoya los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo.
5. Descenso. Caderas hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo, rodillas siguiendo los dedos de los pies, 3 segundos . Baja mientras aún estás aprendiendo.
6. En el fondo. Plegado de cadera por debajo de la rodilla, pecho hacia arriba, barra todavía sobre el medio del pie. Espera por el . 1 segundo- ¿ Qué ?
7. Ascensión. Empuje el piso hacia fuera, el pecho permanece en posición vertical, la barra no se mueve hacia adelante. Exhala sólo en la parte superior.

Los errores que siguen repitiéndose

• La barra se mantiene delante de la cabeza en lugar de sobre ella la ruta más rápida para el hombro y el dolor lumbar.
• Costillas abultadas y espalda baja sobrearcada en lugar de una columna vertebral neutra.
• Levantamiento de talones, que descarga toda la carga en el antepié.
• Añadiendo peso antes de la técnica sobrevive 3 juegos de 5 con una barra vacía.
• Entrenamiento para el fracaso. No hay manera segura de bajar un bar que ya no controlas.

Una regla sin excepciones: En el momento en que la barra se mueve hacia adelante o un talón se levanta, el juego se acaba. Los representantes que se han trabajado con compensación no construyen más que malos hábitos.

Cómo se ve en un programa

Para empezar: 2 sesiones a la semana, 34 series de 5 repeticiones, primero 23 semanas con una pipa, luego una barra vacía (20 kg hombres, 15 kg mujeres, o una barra técnica de 10 kg). Añadir 2,5 kg por semana Mientras la técnica se mantenga; si se rompe, vuelve a la carga anterior y permanece allí durante dos semanas. Como parte de un calentamiento, 2 series de 5 con una pipa es suficiente alrededor de 455 minutos. Si no entrenas los levantamientos olímpicos, una dosis semanal de 3x5 lo cubre. Es un accesorio, no un ascensor principal.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Vale la pena: cualquiera que haga o planee hacer el rapto, personas que se sientan 8 horas al día y quieren una razón concreta para trabajar en los hombros y la columna torácica, y cualquiera que quiera un marcador medible de progreso de la movilidad. No vale la pena: Si tu objetivo es el tamaño o la máxima fuerza de las piernas, la sentadilla de espalda y la sentadilla de delante dan mucho más por minuto gastado. Con una lesión reciente en el hombro esto pertenece al final de la lista, no a la parte superior.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene dolor de hombro que dura más de 2 semanas y que le despierta por la noche, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano, dolor de espalda baja que irradia hacia abajo de la pierna o si siente que el hombro se levanta. las hojas de seguridad fuera de la cárcel cuando levantes el brazo. Lo mismo se aplica después de una dislocación del hombro o cualquier cirugía del hombro o de la columna vertebral obtener una evaluación fisiológica primero, luego aprender la técnica, no al revés.

La versión corta

• La sentadilla superior es tanto una prueba de movilidad y estabilidad como un levantamiento de fuerza; 3050%50% de su sentadilla de espalda es una carga normal.
• Pasar el ensayo del tobillo (rodilla a la pared a 10 cm) y el ensayo del hombro (brazos hacia el suelo acostados) antes de tocar una barra.
• Bar sobre las orejas, codos cerrados, agarre de 759090 cm, talones hacia abajo para toda la rep.
• Empieza con 34 series de 5 dos veces a la semana, añade 2,5 kg a la semana, y nunca entrenarlo hasta el fracaso.
• Dolor en el hombro después de 2 semanas, entumecimiento en el brazo, o una dislocación pasada médico primero, entrenamiento después.