Hechos del corazón que vale la pena saber si se entrena

Cuánto sangre mueve su corazón diariamente, qué ritmo cardíaco de descanso y recuperación realmente le dice, cuánto entrenamiento necesita semanalmente, y cuándo ver a un médico.

Su corazón es un músculo del tamaño de un puño cerrado, que pesa unos 300 gramos, y es el único de su cuerpo que nunca descansa. La mayoría de lo que se repite sobre él en los gimnasios es incorrecto o inútil en la práctica. Estos son los números que realmente importan cuando entrenas.

Lo que hace tu corazón en 24 horas.

En reposo late entre 60 y 80 veces por minuto aproximadamente 100.000 latidos al día y alrededor de 2.500 millones durante una vida media. Cada latido empuja 60 a 80 ml de sangre, por lo que en un minuto se mueven unos 5 litros, que es casi el volumen total de la sangre. En 24 horas eso suma unos 7.000 litros.

Bajo esfuerzo duro una persona sin entrenamiento empuja eso a 20 a 25 litros por minuto, y los atletas de resistencia de élite pasan de 35. Eso no es porque el corazón late siete veces más rápido late aproximadamente tres veces más rápido, y el resto proviene de expulsar mucha más sangre por latido. Esa segunda parte es lo que mejora el entrenamiento.

Ritmo cardíaco en reposo

El rango normal es de 60 a 100 latidos por minuto. Las personas que entrenan regularmente para resistir a menudo se sientan entre 45 y 55 grados, y los ciclistas y corredores de larga distancia a veces entre 38 y 42 grados. Un número bajo no es un objetivo en sí mismo, pero es una buena señal de que cada golpe está haciendo más trabajo.

Mételo por la mañana antes de levantarse de la cama, tres mañanas seguidas, y toma el promedio. Si su ritmo es de 7 a 10 latidos más alto de lo normal durante varios días seguidos, su cuerpo le está diciendo que no se ha recuperado: falta de sueño, demasiado entrenamiento, el alcohol de anoche, o el inicio de un resfriado. Después de 8 a 12 semanas de ejercicio cardiovascular constante, una caída de 5 a 10 latidos es realista.

Frecuencia cardíaca máxima: La fórmula está equivocada.

La regla de "220 menos tu edad" es una estimación aproximada con un error de aproximadamente ± 10 a 12 latidos en ambas direcciones. Para un hombre de 40 años, eso significa que el máximo real podría estar entre 168 y 192 , que es la diferencia entre una sesión fácil y una brutal si sigues ciegamente las zonas.

Solución práctica: Calentar durante 10 minutos, luego ir duro durante 3 minutos a un ritmo que apenas puede mantener, 1 minuto fácil, luego 2 minutos más todo fuera con un sprint al final. El número más alto que ves está muy cerca de tu máximo real. Sólo haga esto si está sano y ha estado entrenando durante algunas semanas.

Recuperación de la frecuencia cardíaca una prueba gratuita

Esta es una de las cosas más útiles que puedes medir por ti mismo. Después de un esfuerzo duro, deténgase o dé un paseo fácil, tome nota de su ritmo cardíaco, y luego revise después de exactamente 60 segundos. Una caída de 12 latidos o más se considera normal; una caída inferior a 12 ha sido relacionada en la investigación con un mayor riesgo y vale la pena mencionarlo a un médico. Las personas bien entrenadas a menudo ven una caída de 25 a 40 latidos.

¿Qué es lo que realmente cambia la formación?

Con el trabajo de resistencia el ventrículo izquierdo se agrandó y se llenó de más sangre, lo que elevó el volumen bombeado por latido. Con el entrenamiento de fuerza pesada la pared del ventrículo se engrosa ligeramente, de un típico 8 a 11 mm hasta 12 a 13 mm. Ambas son adaptaciones normales, no enfermedades, y ambas vuelven a la línea de base dentro de unos meses de dejar de fumar.

Un detalle que rara vez aparece: El músculo cardíaco no puede contraerse y permanecer contraído como los bíceps. Su período refractario dura alrededor de 250 a 300 ms, por lo que físicamente no puede entrar en tétanos. Es por eso que su corazón no se "cansará" como lo hacen sus cuádruples en el vigésimo conjunto de sentadillas.

¿Cuánto entrenamiento es suficiente?

El mínimo mejor apoyado es 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana digamos 5 × 30 minutos de caminata rápida, ciclismo fácil o natación 75 o 75 minutos de trabajo vigoroso, más 2 sesiones de fuerza por semana. Moderado significa que puedes hablar en oraciones completas pero no cantar.

Si sólo tienes tres días: 2 × 40 minutos de fácil a moderado más una sesión de intervalo (por ejemplo 6 × 2 minutos de duro con 2 minutos de fácil) cubren la mayor parte del beneficio. También vale la pena saber: Para alguien completamente sedentario, los primeros 60 a 90 minutos de actividad semanal proporcionan una proporción desproporcionada de la reducción del riesgo. Todo lo que exceda eso es un bono, no un requisito.

Cosas pequeñas que se suman .

Presión arterial: Optimum es inferior a 120/80. Las lecturas por encima de 140/90 en varios días separados pertenecen al consultorio de un médico, no a un plan de "Sólo haré más cardio".
Sal: la recomendación es menos de 5 gramos de sal al día, alrededor de 2 gramos de sodio. La mayor parte no proviene de la batidora sino del pan, la carne curada y el queso.
El sueño: La frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial aumentan con frecuencia durante menos de 6 horas. Apunta a 7 a 9.
En posición sentada: Levántate cada 45 a 60 minutos y camina 2 a 3 minutos. Sus pantorrillas son una "segunda bomba" caminar empuja la sangre hacia el corazón.
- ¿Qué es esto? hasta 400 mg al día, aproximadamente 3 o 4 cafés, está bien para la mayoría de las personas sanas. Saltarse el desayuno y beber cinco con el estómago vacío no es lo mismo.

Cuándo acudir al médico

No esperes a que esto pase ni busques en línea. Haga un examen si tiene:

Presión, tensión o ardor en el pecho que aparece con esfuerzo y desaparece cuando se detiene.
Dolor que se extiende al brazo izquierdo, mandíbula, cuello o entre los omóplatos, especialmente con sudoración y náuseas.
Desmayos o casi desmayos durante el ejercicio esto nunca es algo que se pueda superar.
Palpitaciones que duran más de unos minutos, completamente irregulares o que ocurren en reposo.
Dificultad para respirar durante los esfuerzos que solía manejar fácilmente, o hinchazón en la parte inferior de las piernas.
Un ritmo cardíaco en reposo consistentemente por encima de 100 o por debajo de 40 sin una razón obvia.
Un historial familiar de muerte cardíaca súbita antes de los 50 años hacerse una prueba antes de comenzar un entrenamiento serio.

Para la mayoría de las personas mayores de 40 años o para cualquier persona con presión arterial elevada, colesterol o azúcar en la sangre, un breve chequeo y un ECG antes de comenzar un programa intenso es un uso razonable de una hora.

El mejor programa de ejercicios para el corazón es el que seguirás haciendo en seis meses, no el que se vea impresionante durante tres semanas.

La versión corta

Su corazón mueve unos 5 litros de sangre por minuto en reposo y más de 20 bajo carga; el entrenamiento mejora el volumen por latido más que la velocidad.
Controla el ritmo cardíaco en reposo por la mañana un salto de 7 a 10 latidos durante varios días significa que necesitas recuperación, no otra sesión dura.
Si su ritmo cardíaco cae menos de 12 latidos en el primer minuto después de un esfuerzo intenso, dígale a un médico.
Objetivo 150 minutos de ejercicio moderado por semana más 2 sesiones de fuerza; tres días a la semana ya cubre la mayor parte del beneficio.
Dolor en el pecho por esfuerzo, desmayos durante el entrenamiento o lecturas por encima de 140/90 significan un chequeo médico, no un ajuste del programa.