Hechos de huesos que vale la pena saber: lo que realmente está sucediendo en su esqueleto

Cómo se remodelan los huesos, cuántos calcio y vitamina D realmente necesitas, y qué entrenamiento construye densidad con números concretos y claras señales de alerta.

El hueso parece un material seco y muerto, pero es un tejido vivo que se descompone y se reconstruye a diario, responde a la carga e incluso libera hormonas. Si entrenas, tu esqueleto cambia de la misma manera que tus músculos, pero mucho más lento y silenciosamente. Esto es lo que es realmente interesante, y lo más importante, lo que se puede hacer con él.

Tu esqueleto se reconstruye constantemente.

Un adulto tiene 206 huesos- ¿ Qué ? Un recién nacido tiene alrededor de 270 muchos fusibles durante el crecimiento, incluyendo las placas del cráneo, el sacro y la pelvis. En la mayoría de las personas las últimas placas de crecimiento se cierran entre los 16 y 21 años.

Después de eso, el hueso no se queda quieto. Las células llamadas osteoclastos mastican hueso viejo, y los osteoblastos colocan hueso nuevo en su lugar. - ¿ Qué ? El 10% de tu esqueleto se reemplaza cada año., lo que significa que en aproximadamente una década usted está llevando casi completamente hueso nuevo. El hueso esponjoso las vértebras y el cuello del fémur se vuelve más rápido que el hueso cortical denso, que es exactamente por qué la pérdida aparece allí primero, y por qué las primeras fracturas osteoporóticas ocurren en la columna vertebral y la cadera.

Unos números para la perspectiva.

Su esqueleto es de aproximadamente 15% de la masa corporal alrededor de 12 kg en una persona de 80 kg.
El fémur resiste aproximadamente El valor de las emisiones de CO2 es el siguiente: En compresión, alrededor de cuatro a cinco veces más que el hormigón ordinario, a una fracción del peso.
El hueso más pequeño es el estribo en el oído medio: - ¿ Qué? 3 mm largo y bajo 4 miligramos- ¿ Qué ?
La médula ósea produce aproximadamente 2 millones de glóbulos rojos cada segundo.- ¿ Qué ?
El hióide es el único hueso del cuerpo que no está unido a otro hueso por una articulación.
Alrededor del 60% de la masa ósea es mineral (principalmente calcio y fósforo) y alrededor del 25% es colágeno. El mineral da dureza, el colágeno da dureza por lo que el hueso se astilla como madera seca en lugar de romperse como el vidrio.

El hueso escucha la carga.

El hueso se acumula donde se comprime y dobla. En los jugadores de tenis profesionales, el hueso cortical en el brazo de servicio es de hasta 20% más pesado que en el otro brazo la misma persona, la misma dieta, una carga diferente.

Funciona al revés también. Los astronautas en la microgravedad pierden 1 1,5% de la masa ósea de la cadera por mes, y el reposo prolongado en cama hace algo similar. El hueso no tiene razón para seguir siendo caro si nadie lo carga.

La señal que construye hueso no es la duración, es la magnitud y la velocidad de carga. Dos horas de caminata fácil hacen menos para la densidad que 30 saltos.

¿Qué hacer realmente?

Elevaciones de materiales pesados, 2 veces por semana: sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensa, fila 355 series de 366 repeticiones a aproximadamente 80885% de 1RM.
Carga de impacto: 3 series de 10 saltos o aterrizajes desde 203030 cm, 3 veces por semana. Descansa 101515 segundos entre saltos el hueso responde mejor a impulsos separados que a 100 saltos seguidos.
Progresividad de ejecución: No aumentes el kilometraje semanal en más del 10%. Saltar por delante de eso es la causa más común de fracturas por estrés en la espinilla y el pie.
Balance, 510 minutos al día: una sola pierna de 30 segundos. Después de los 50, el mayor protector de fracturas es simplemente no caer.

La natación y el ciclismo son excelentes para el corazón y las articulaciones pero no hacen casi nada para la densidad ósea sin impacto, sin carga de peso corporal.

Alimentos que construyen huesos

Calcio: 1000 mg al día para adultos, 1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años. Para referencia: 200 ml de leche ≈ 240 mg, 30 g de queso duro ≈ 200 mg, 150 g de yogur ≈ 200 mg, 100 g de sardinas con huesos ≈ 380 mg, 100 g de col rizada ≈ 150 mg.
Vitamina D: 800 1000 1000 UI por día. En verano, 15 20 minutos de sol en los brazos y la cara cubren mucho, pero de octubre a marzo en las latitudes del norte no se produce esencialmente nada de luz solar.
Proteína: 1,6 2. 2,0 g por kg de peso corporal. Un cuarto del hueso es colágeno, y el colágeno es proteína.
Con suficientes calorías: La falta de nutrición crónica y un IMC inferior a 18,5 de hueso de banda más rápido que cualquier deficiencia de mineral.

¿Qué acelera la pérdida?

La masa ósea máxima llega entre 25 y 30 después de eso estás defendiendo lo que construiste. A partir de los 40 se pierde alrededor de 0,5% al año, y las mujeres pierden 23%3% al año durante los primeros 57 años después de la menopausia. Fumar, más de dos bebidas alcohólicas al día, tomar corticosteroides por más de tres meses y un día completamente sedentario sin una carga fuerte, todo eso aumenta el ritmo.

Cuándo acudir al médico

Una fractura por caída de pie o por fuerza trivial... es una señal de advertencia a cualquier edad.
Determine el dolor en un punto de la espinilla o del pie que aparece mientras corre y se asienta en reposo deje de correr y descarte una fractura por estrés.
Dolor óseo que dure más de 2 ó 3 semanas, que le despierte por la noche o que empeore en reposo.
Perder 3 cm o más de altura, o una nueva intuición hacia adelante.
Menstruación ausente durante 3 meses o más en mujeres que hacen ejercicio que afecta directamente el hueso.
La exploración de la densidad DEXA se recomienda habitualmente para mujeres de 65 años y hombres de 70 años, con factores de riesgo más tempranos. Un T-score de -1 a -2,5 significa osteopenia, por debajo de -2,5 significa osteoporosis.

La versión corta

El hueso es tejido vivo aproximadamente el 10% de su esqueleto se reemplaza cada año.
La densidad proviene de levantamientos pesados (35 × 36 repeticiones a 80885% 1RM) y saltos (3 × 10, tres veces a la semana), no de cardio.
El objetivo es 10002001200 mg de calcio y 80010001000 UI de vitamina D diarios, más 1,62.2,0 g de proteína por kg.
El pico de masa ósea alcanza alrededor de 25 3030; después de los 40 se pierde 0,5 1%1% al año, hasta un 3% después de la menopausia.
Una fractura por una caída de pie, dolor de correr o 3 cm de pérdida de altura significa que se debe revisar, no esperar.