El Sissy Squat: Qué hace, cómo se hace y para quién se paga

La sentadilla de maricona es uno de los pocos ejercicios que carga los cuadrangulares con fuerza sin una barra en la espalda y sin peso pesado. Parece extraño las rodillas viajan muy adelante, el torso se inclina hacia atrás y por eso tiene una peor reputación de la que merece. Esto es lo que realmente hace, cómo realizarlo, y quién debería molestarse.

Qué es la cuclillas de maricona y qué entrena

En una sentadilla normal, tanto la cadera como la rodilla se doblan. En una cuclillas de maricón la cadera se queda extendido por completo y sólo las rodillas se doblan. Eso significa que el recto femoral la cabeza cuadrada que cruza dos articulaciones nunca se acorta en la cadera y permanece bajo tensión durante todo el rango. En la práctica: Sientes la parte delantera del muslo de una manera que las sentadillas, los estiramientos y los prensados de piernas no producen.

Qué hace No lo es. hacer: No carga los glúteos, los isquiotibiales o la espalda. Este es un movimiento accesorio, no un reemplazo para sentadillas o levantamientos de cadáveres.

Lo que realmente obtienes

• Trabaja en flexión profunda de rodilla con cero compresión espinal nada te carga la espalda.
• Carga gradual del tendón patelar, que se usa en rehabilitación para la tendinopatía patelar pero bajo la supervisión de un fisioterapeuta, no por su cuenta.
• Control en un rango que la mayoría de la gente nunca entrena: Aproximadamente 90 a 130 grados de flexión de rodilla.
• Casi sin equipo. Una barra fija, el fondo de un estante o un compañero que te sostenga los pies son suficientes.

Técnica, paso a paso

1. Ancla los pies bajo algo sólido el peldaño inferior de un estante, el borde de un sofá o haz que alguien te sostenga los pies. Sin pies anclados no hay ejercicio.
2. Los pies a la altura de la cadera, el peso se desplazó a las pelotas de los pies. Los talones se levantan 3 5 cm del suelo y se quedan allí.
3. Apretad los glúteos y apoyad los abdominales. La línea de las rodillas a los hombros se mantiene derecho para todo el conjunto.
4. Baja lentamente, aproximadamente 3 segundos .- ¿ Qué ? Las rodillas se mueven hacia adelante; la cadera no se dobla ni un centímetro.
5. Deténgase en el momento en que comience a perder esa línea en las primeras semanas que suele ser 609090 grados, más tarde 11013130.
6. - ¿ Qué ? 1 segundo en el fondo sin relajarse.
7. Vuelve en 1 2 segundos. No bloquee las rodillas en la parte superior y no haga una pausa vaya directamente a la siguiente repetición.

Si la parte baja de la espalda se queja en lugar de los muslos, es casi seguro que estás doblando la cadera y convirtiendo esto en un ejercicio diferente. Acorta el alcance y reconstruye la línea.

Una progresión de cinco niveles

1. Asistido: Mantenga un bastidor y deje que sus brazos lleven el 30~40% de la carga. Objetivo: 3 juegos de 10 15.
2. Los brazos cruzados en el pecho., el rango a 90 grados. Objetivo: 3 juegos de 812.12.
3. Rango completo a unos 120 grados, todavía con peso corporal.
4. Cargado: una placa de 2,5 kg en el pecho, luego 5 kg, luego 10 kg.
5. Piernas simples sólo una vez 3 juegos de 12 con 10 kg se ven limpios y estables.

Regla de progresión: pasar al siguiente nivel o añadir 2,5 kg sólo después de dos semanas consecutivas de 3 series de 12 repeticiones limpias sin sacudidas, sin reducir silenciosamente el rango.

Cuánto y con qué frecuencia

Para la mayoría de la gente, 2 sesiones a la semana, 3 series de 81515 repeticiones con 60 90 segundos de descanso es suficiente. Eso es 8 10 minutos de trabajo. Ponlo al final del día de piernas, después de sentadillas y presiones, una vez que se terminen los levantamientos principales.

La primera vez, hazlo. 2 series de 8 repeticiones y parar, aunque parezca fácil. El dolor después de un primer encuentro con las sentadillas de maricona puede durar 4 o 5 días y arruinar sus próximas dos sesiones. Deje al menos 48 horas entre sesiones.

Los errores más comunes

• Doblar la cadera el error número uno; convierte el movimiento en una inclinación de medio corazón y los cuádruples apenas funcionan.
• Se cae rápido. Si estás bajando en menos de 2 segundos, el impulso está haciendo el trabajo.
• Perseguir un gran rango antes de tener el control para él.
• Los talones cayendo al suelo a mitad de juego.
• Empujando a través de un fuerte dolor en la parte delantera de la rodilla. Una sensación de trabajo aburrida está bien; una puñalada afilada no.

Para quién vale la pena y para quién no.

Vale la pena. si ya se agacha regularmente y quiere un volumen adicional de cuadrangular sin más carga en la columna; si su espalda no tolera el trabajo pesado con barras; si su deporte implica saltos y aterrizajes; si se entrena en casa con un equipo mínimo.

No vale la pena. si estás en tus primeros 2 o 3 meses de entrenamiento y todavía estás construyendo una sentadilla básica; si tu rodilla está hinchada o dolorosa; si esperas que reemplace los grandes levantamientos. No lo hará.

Cuándo acudir al médico

Este movimiento pone la rodilla en una posición de extremo de alcance, así que improvisar no es inteligente. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• dolor de rodilla que dure más de 2 semanas o empeore semana tras semana;
• la rodilla se hincha, se siente caliente o se le da paso debajo de usted;
• el dolor en la rodilla se bloquea o hace clic;
• dolor que le despierta por la noche o que está presente en reposo;
• Si ha tenido una cirugía de menisco, LCA o tendón patelar en los últimos 12 meses en ese caso pregunte antes de añadir este ejercicio, no después.

La versión corta

• La sentadilla de maricona mantiene la cadera extendida y se dirige a los cuádruples, especialmente al recto femoral, sin carga en la columna vertebral.
• Todo depende de una línea recta desde las rodillas hasta los hombros; en el momento en que la cadera se dobla, es un ejercicio diferente.
• El ritmo: 3 segundos abajo, 1 segundo de pausa, 1 2 segundos arriba.
• Posología: Dos veces a la semana, 3 series de 815, al final del día de la pierna; primera sesión sólo 2 series de 8.
• Es un accesorio, no un reemplazo de sentadilla y salta por completo si tu rodilla actualmente duele o está hinchada.