El efecto placebo en el deporte: Cuánto levanta realmente la cabeza

Cuánto placebo realmente aumenta el rendimiento, cómo el nocebo funciona al revés, y una auto-prueba de seis semanas para comprobar si su suplemento hace algo en absoluto.

Si alguna vez ha tenido una sesión mejor simplemente porque bebió algo que "se suponía que le daba energía", ha experimentado el efecto placebo de primera mano. En el deporte no es un truco o una ilusión es medible, repetible y va en ambas direcciones. Esto es lo que realmente dicen los números, y cómo usarlos sin mentirte a ti mismo.

Lo que el placebo realmente significa en el entrenamiento

El placebo no es "nada". Es tu cerebro y tu cuerpo respondiendo a una expectativa. Cuando esperas que las cosas se sientan más fáciles, tu percepción del esfuerzo cambia, tu tolerancia a la incomodidad aumenta, y estás más dispuesto a trabajar dos repeticiones adicionales antes de subir al bar. Parte de esa respuesta se produce a través de los opioides endógenos y la dopamina en los estudios en los que los sujetos reciben naloxona (un fármaco que bloquea los receptores opioides), una gran parte de la analgesia placebo simplemente desaparece. Así que algo fisiológico está siendo medido, no sólo un estado de ánimo.

¿Qué tan grande es, en números?

Esta es la parte que la mayoría de la gente se salta. El placebo es real, pero es pequeño- ¿ Qué ? Orden de magnitud de la literatura:

Las revisiones de los placebos ergogénicos suelen llegar a los 1 5 por ciento mejora de la resistencia y la fuerza. En un esfuerzo de 40 minutos en bicicleta es 25 120 segundos, no cinco minutos.
El experimento clásico con levantadores de peso dijo que estaban recibiendo esteroides anabólicos durante cuatro semanas (que recibieron pastillas inertes): Las ganancias reportadas de aproximadamente 10 kg en el total de cuatro elevadores, frente a unos 3 kg en las semanas anteriores, en el mismo entrenamiento.
Dile a alguien que tiene cafeína cuando la cápsula contiene almidón, y el trabajo total en los conjuntos de fracaso suele aumentar 51212 por ciento digamos de 30 a 33 repeticiones en tres series.
Estudios de "aminoácidos" en el press de banca: - ¿ Qué? 1 3 repeticiones adicionales en el 80% de 1RM, sobre todo en las dos primeras semanas.
Cuando un marcapasos virtual está en secreto fijado en el 102 por ciento del récord personal de un corredor, los corredores generalmente se aferran y superan su propio récord por 1 2 por ciento después de haber jurado que ya estaban al límite.

Traducido a su entrenamiento: El placebo podría comprarte una o dos repeticiones y un poco de ritmo. No le agregará 20 kg a su sentadilla.

Nocebo: ¿ Qué es eso? mismo mecanismo, dirección opuesta

Esta es la mitad descuidada. Si alguien te dice que has dormido mal, que la barra "se siente pesada hoy", que el gimnasio está demasiado caliente, o que tu suplemento no te llevará el rendimiento cae, generalmente más rápido que el placebo lo eleva. En experimentos en los que se muestra a las personas en secreto una carga más pesada de la que realmente están levantando, el recuento de repeticiones cae en 102020 por ciento. Lo mismo se aplica al dolor: Las personas advirtieron que una sesión "probablemente causará dolor" reportan dolor peor 48 horas después.

Versión práctica: Mira lo que te dices durante el calentamiento, y a quién escuchas en los 10 minutos antes de un set pesado.

Lo que el placebo no puede hacer

No mueve los parámetros objetivos: VO2máx, concentración de hemoglobina, espesor de tendón, densidad ósea.
No se construye el músculo sin tensión mecánica y comida 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal Por lo tanto, el trabajo de carga progresiva es un trabajo que todavía hay que hacer.
No cura una herida. Puede ocultar el dolor, que a veces es peligroso.
Se desvanece. Es más fuerte en las primeras 244 semanas, luego se desgasta.

Cómo usarlo honestamente

Construir un ritual antes de un juego pesado y mantenerlo idéntico: El mismo orden, la misma pista, 60 90 segundos, dos exhalaciones largas, la misma frase en su cabeza. El ritual en sí mismo genera expectativas.
Conoce el número antes de acercarte al bar. "Hoy, 5 repeticiones a 120 kg" funciona mejor que "veamos cómo va".
Utilice un placebo abierto. Los estudios muestran un efecto incluso cuando se les dice directamente a las personas que están tomando un placebo. No tienes que engañarte el ritual y la expectativa son suficientes.
No pagues por creer. Si algo te da un 2 por ciento y cuesta 40 euros al mes, el café y un programa decente te dan lo mismo.

Cómo comprobar si su suplemento realmente funciona

Escoge . uno . marcador medible: repeticiones en el tercer conjunto de sentadillas a 100 kg, o su tiempo de 5 km.
Mantenga todo lo demás fijo durante 6 semanas: El mismo programa, las mismas tres sesiones por semana, la misma hora del día (± 60 minutos), 788 horas de sueño, la misma dieta.
Bloques de ejecución: Dos semanas en, dos semanas fuera, dos semanas en. Pida a otra persona que llene cápsulas idénticas para que no sepa en qué bloque se encuentra.
Tratar cualquier cosa bajo 5 por ciento como ruido. La variabilidad de la fuerza día a día es sólo del 355%.

Cuándo acudir al médico

El placebo es interesante mientras hablemos de rendimiento. Deja de ser interesante en el momento en que oculta un problema. Consulte a un médico si:

el dolor dura más de 2 3 semanas o que te despierta por la noche;
si tiene hinchazón de las articulaciones, enrojecimiento, calor o no puede moverse por completo;
si tiene angustia en el pecho, mareos, dificultad para respirar o latido cardíaco irregular durante el esfuerzo;
está tomando medicamentos (presión arterial, corazón, tiroides, diabetes) y está considerando tomar estimulantes o dosis más altas de cualquier medicamento;
Los cambios en el ritmo de la actividad sexual se producen cuando el progreso se detiene junto con la pérdida de peso, la fatiga crónica o los cambios en el ciclo menstrual que no es un problema de motivación.

La versión corta

El placebo es real y medible, pero pequeño: 1 5 por ciento En el rendimiento, aproximadamente 1 3 repeticiones en un conjunto.
Nocebo es igual de fuerte en la inversa una mala frase antes de un juego puede costarte 102020 por ciento de tus repeticiones.
Funciona en el esfuerzo y el dolor percibidos, no en VO2max, hemoglobina o curación de tejidos.
Lo usas gratis: un ritual fijo de 60 90 segundos y un objetivo de repetición decidido de antemano.
Prueba los suplementos con un esquema de bloqueo de 2-2-2 semanas e ignora las diferencias de menos del 5 por ciento; el dolor después de 233 semanas va a un médico, no a un nuevo ritual.