El curl nórdico: Qué hace, cómo se hace y para quién se paga

El curl nórdico es el ejercicio en el que te arrodillas, alguien (o algo) te clava los tobillos, y te bajas hacia adelante tan lentamente como puedas mientras tus isquiotibiales aguanten. Parece trivial hasta que lo pruebas: La mayoría de la gente se estrella en el suelo en algún lugar alrededor de 20-30 grados en su primer intento. Aquí está lo que realmente entrena, cómo hacerlo correctamente, cómo escalarlo, y quién debería mantenerlo en el programa.

Qué hace

El rizón nórdico es ante todo un excéntrico ejercicio: El músculo produce fuerza mientras se alarga en lugar de acortarse. Ese es el modo exacto en que los isquiotibiales generalmente se rompen la fase de swing tardía de un sprint, cuando el bíceps femoris frena para detener la espinilla. Es por eso que el ejercicio aparece más a menudo en deportes que implican correr a toda velocidad.

Tres cosas que se miden en la investigación y mejoran con bastante fiabilidad:

• La fuerza del flexor excéntrico de la rodilla aumenta. 1525%25% después de 610 semanas de trabajo constante.
• La longitud del fascículo del bíceps femoris de la cabeza larga aumenta aproximadamente 1020%20% En el caso de los filamentos de fibra de vidrio, el tiempo de estiramiento de los filamentos de fibra de vidrio es igual a la duración del mismo período; un filamento más largo tolera mejor el estiramiento bajo carga.
• En los deportes de equipo, los programas basados en los países nórdicos se asocian con el desarrollo de programas de formación profesional. aproximadamente la mitad de los Las lesiones de isquiotibiales pero sólo en los escuadrones que realmente se adhieren al protocolo. Deje de hacer ejercicio y el efecto se desvanece en unas pocas semanas.

Lo que hace el rizón nórdico No lo es. hacer: No entrena los isquiotibiales en su función de extensión de cadera. Para eso todavía necesitas levantamientos de cadera rumanos, empujones de cadera o buenos días. El nórdico es una adición, no un reemplazo.

Técnica, paso a paso

1. Rodíjese sobre una estera o toalla doblada. Rodillas a lo largo de la cadera, dedos de los pies o bien planos o metidos, lo que se siente mejor.
2. Ancla los tobillos: Un compañero presiona el las espinillas inferiores justo por encima de los talonesNo los pies. En el caso de los animales que entrenan solos, engancharlos debajo de una barra cargada con al menos 60 kg o debajo de una máquina fija.
3. Coloca tu cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Las caderas permanecen extendidas todo el tiempo; el pliegue en la cadera es el error más común y lo convierte en un movimiento mucho más fácil.
4. Bajo hacia adelante bajo control durante 35 segundos., hasta el punto en que lo pierdes. El tronco rígido, barbilla ligeramente metida.
5. Cuando te rindas, ponte en una posición de flexión. Mantenga las manos listas todo el descenso no espere el último instante.
6. Empuje hacia atrás con los brazos tanto como necesite y tire del resto con los isquiotibiales. El camino hacia arriba no es el papel que tomas en el fracaso; sólo existe para reiniciarte.

¿Cómo escalarlo si te deja inmediatamente?

Si tu primer intento termina a 20 grados, eso es normal y no es razón para dejar el ejercicio. Regresiones, de la más fácil a la más difícil:

• Captura elevada: el suelo en un banco o caja de 406060 cm de altura, luego bajar la altura en 10 cm cada 23 semanas.
• Banda de resistencia: Anclado sobre ti y en bucle a través del pecho, elimina 1020 kg de resistencia exactamente donde el movimiento es más difícil.
• Rango parcial: Haz sólo los primeros 30 grados bajo control total, luego empuja hacia atrás. Cinco repeticiones limpias de medio alcance vencieron tres caídas incontroladas.
• Contrapeso: Mantenga una placa de 5 kg en su pecho y extienda sus brazos hacia adelante mientras se endurece moviendo su centro de masa acorta la palanca.

La versión avanzada es la otra: una placa de 5 kg20 kg que se mantiene en el pecho en todo momento, o el rizador de afeitar, donde la cadera se flexiona bajo control en el camino hacia abajo y se extiende en el camino de regreso.

Cuánto y con qué frecuencia

Este ejercicio tiene un costo de dolor inusualmente alto. Sea conservador durante las primeras 2 3 semanas:

• Semana 1: 2 series × 3 repeticiones, una vez por semana.
• Semanas 2 3: 2 series × 45 repeticiones, dos veces por semana.
• A partir de la semana 4: 3 series × 566 repeticiones, para un total semanal de 243030 repeticiones. Ese es el techo práctico para la mayoría de la gente.

Descanse 90 120 segundos entre series. Ponlos ahí. al final Si usted no está corriendo, el trabajo excéntrico deja los isquiotibiales débiles durante 24 horas. Si corres rápido, deja al menos 48 horas entre los nórdicos y el trabajo de sprint.

Si no puedes bajar las escaleras normalmente al día siguiente, la última sesión fue 2 3 repeticiones de más. Disminuye el volumen, no el ejercicio.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Vale la pena.

• Cualquiera que corra: fútbol, baloncesto, balonmano, atletismo, carreras recreativas con intervalos.
• Cualquier persona con una deformación anterior de los isquiotibiales; el riesgo de re lesión es mayor en las primeras 812 semanas después de volver al entrenamiento.
• Los levantadores que se agachan y levantan mucho pero no tienen nada que flexione la rodilla bajo carga.

No vale la pena, al menos no ahora.

• Con una tensión aguda esperar la luz verde de un fisioterapeuta.
• Si le duele la parte delantera de la rodilla cuando se arrodilla: Pruebe el relleno con 2 3 cm de espesor, y si todavía duele, cambie en un rizado de piernas con una fase de bajada de 4 segundos.
• En la semana anterior a una competencia o una prueba de velocidad; por regla general, mantenga la última sesión dura nórdica 57 días fuera.

Cuándo acudir al médico

El ejercicio es seguro, pero los isquiotibiales pueden reaccionar mal. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• si siente un dolor agudo y repentino con sensación de estallido o rasgo, seguido de hematomas en la parte posterior del muslo;
• el dolor no desaparece después de 710 días de descanso relativo;
• si tiene entumecimiento o hormigueo en la pierna, o dolor profundo debajo del hueso de la posición sentada que empeora con la posición sentada;
• la rodilla se hincha en 24 horas o no puede enderezar completamente la pierna.

La versión corta

• El curl nórdico es un trabajo excéntrico de flexión de rodilla; es más rentable para las personas que corren y para cualquier persona con una tensión en los isquiotibiales en su historia.
• Principales técnicas: Caderas extendidas, 3 5 segundos de descenso, manos listas para atraparte.
• ¿No puedes hacer una sola repetición completa? Utilice un alcance parcial, una banda o una caja de 406060 cm para agarrarse.
• Posología: Comience con 2×3 una vez a la semana, a 3×56 dos veces a la semana durante un mes, y mantenga 48 horas entre los nórdicos y el sprint.
• No sustituye a los levantamientos de cadera o los empujes de cadera , sino que va junto a ellos, no en su lugar.