Cerebro y movimiento: 8 Cosas que cambian la forma de entrenar

Cómo el entrenamiento re-conecta el cerebro: por qué los primeros aumentos de fuerza son neuronales, cuánto ejercicio físico realmente agudiza el enfoque, y una prueba de equilibrio de 10 segundos que puedes hacer en casa.

Su cerebro es aproximadamente el 2% de su peso corporal y quema aproximadamente una quinta parte de la energía que gasta en un día. Una gran parte de ese trabajo no tiene nada que ver con pensar, sino que se dedica a planificar, lanzar y corregir constantemente el movimiento. Lo que significa que cada serie que haces es un entrenamiento del sistema nervioso, no solo un entrenamiento muscular.

El primer mes de ganancias de fuerza ocurre en tu cabeza.

Si empiezas desde cero, tu sentadilla o prensa puede subir 20-30% en las primeras 4 semanas, mientras que tu masa muscular en ese mismo tramo crece quizás 0,5-1 kg. La aritmética sólo funciona una vez que cuentas el sistema nervioso: tu cerebro aprende a reclutar más unidades motoras a la vez, dispararlas más rápido y dejar de frenar los músculos opuestos. La hipertrofia sólo toma el control como el principal conductor después de la semana 68.

Prácticamente: si el objetivo es Aprender un levantamiento, hazlo con menos frecuencia con menos peso 3 a 4 veces por semana, 466 series de 3 repeticiones a 7075%75% de tu máximo, 23 minutos de descanso, y no una sola repetición hasta el fracaso. Veinte repeticiones limpias al día enseñan a tu cerebro más que una serie de 15 repeticiones donde las últimas cinco se desmoronan.

Entrena un brazo y el otro se hace más fuerte.

Esto es una educación cruzada: entrenar sólo un lado del cuerpo durante 46 semanas y el lado no entrenado recoge aproximadamente 71515% de fuerza sin hacer una sola repetición. El músculo no cambió... las órdenes que salían del cerebro sí. Es por eso que un yeso o cirugía en un brazo es una razón para seguir entrenando al otro.

Cardio y concentración: los números reales

Después de 30 40 minutos de correr, andar en bicicleta o caminar a paso rápido a 65 75% de la frecuencia cardíaca máxima, el BDNF aumenta en la sangre una proteína que apoya el crecimiento y el mantenimiento de las conexiones entre las neuronas. El aumento medible en la atención y la velocidad de resolución de problemas dura unos 60-120 minutos después de terminar, así que vale la pena estacionar sus pensamientos más duros dentro de esa ventana.

Si el día es apretado, 4 intervalos de 4 minutos a 8590%90% de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de caminata fácil entre ellos da un estímulo comparable en 25 minutos en total. La cifra semanal que sigue apareciendo en la investigación es de 150 minutos de actividad moderada, y cinco caminatas de 30 minutos lo llenan mucho más confiablemente que una sesión heroica de domingo.

El equilibrio es una prueba cerebral, no una prueba de piernas.

Estar de pie es la prueba más barata del sistema nervioso. En adultos de 50 a 75 años, no poder sostener una pierna durante 10 segundos sin apoyo está relacionado con un riesgo de muerte notablemente mayor en los años siguientes. Con los ojos cerrados los números se derrumban: un joven de 20 años tiene 2530 segundos, un joven de 60 años a menudo menos de 5, porque sin visión el cerebro queda con sólo las articulaciones y las señales del oído interno.

El entrenamiento es aburrido y funciona: 3 series de 30 segundos por pierna, todos los días, con el borde de la mesa al alcance del brazo. Una vez que sea fácil, cierra los ojos o ponte sobre una toalla doblada.

Mielina, velocidad y por qué la técnica se pega.

Una señal nerviosa viaja 100120 metros por segundo a través de una fibra mielinizada gruesa y aproximadamente 1 m/s a través de una fina fibra sin mielinizada una diferencia de cien veces. Repitiendo un movimiento se engrosa esa envoltura y la ruta se hace más rápida y más confiable. Es por eso que tu cuerpo recuerda ciclismo o un patrón de peso muerto durante años, y por el mismo mecanismo recuerda malos hábitos: Deshacer una falla arraigada requiere 610 semanas de trabajo deliberado, generalmente más tiempo que aprenderlo bien la primera vez.

Para la escala: La reacción a una señal visual toma 200 250 250 milisegundos, para el sonido 150 200 ms. Un aterrizaje es más corto que eso, así que no puedes arreglar una rodilla caída. durante el tratamiento El salto tienes que perforarlo de antemano, en repeticiones lentas.

El ensayo mental no es una tontería.

Imaginar un movimiento activa parte de las mismas regiones cerebrales que realizarlo. En condiciones controladas, 101515 minutos de ensayo mental 45 veces a la semana producen un pequeño pero medible aumento de la fuerza de unos pocos por ciento y una ejecución notablemente más limpia de levantamientos complejos. No es un sustituto del entrenamiento, pero es una herramienta concreta cuando estás enfermo, viajando o al principio de la rehabilitación.

El sueño hace la mitad del trabajo.

Un nuevo movimiento no solo se aprende mientras lo haces, sino que se consolida mientras duermes. Después de 799 horas, la precisión en una habilidad aprendida el día anterior es típicamente 1020%20% mejor sin práctica adicional. Después de dos noches de 5 horas, el tiempo de reacción y la precisión disminuyen notablemente y su sensación de lo cansado que está las pistas que caen mal, por lo que se siente bien mientras que el rendimiento es peor. Una siesta de 20 o 30 minutos ayuda; más de 45 minutos generalmente te deja aturdido.

Lo encajaré en una semana.

Dos sesiones de fuerza de 45-60 minutos, cada una con al menos un levantamiento que aún no has dominado técnicamente.
150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, dividido en 4 5 salidas.
10 minutos de equilibrio y coordinación diarios se ajusta mientras esperas a la tetera.
Una nueva habilidad cada dos meses: una nueva variante de elevación, baile, escalada. La novedad es un estímulo que repetir lo familiar no puede proporcionar.

Cuándo acudir al médico

Un dolor de cabeza repentino que es el peor de su vida, especialmente con náuseas o visión borrosa.
Sordo o debilidad en un lado del cuerpo, boca caída, habla borrosa emergencia, inmediatamente.
Un impacto en la cabeza después del cual perdió el conocimiento, vomitó o se quedó confundido por más de unos minutos.
Vertigo o caminar inestable que dure más de unos días, o doble visión.
Una repentina disminución del equilibrio y reiteradas caídas en alguien mayor de 60 años.
Tremor de las manos, rigidez o sensación de que sus movimientos se han vuelto más lentos que hace unos meses.

La versión corta

Las primeras 46 semanas de progreso de la fuerza es principalmente el sistema nervioso, no el músculo así que aprende técnica al 70775%, no al fracaso.
30 o 40 minutos de ejercicio con 65 o 75% de la frecuencia cardíaca maxima te da 1 o 2 horas de concentración más nítida. Usa esa ventana.
¿No puedes aguantar 10 segundos en una pierna? Eso es información, no un detalle. 3 x 30 segundos al día lo cambian.
La mala técnica se recuerda tanto como la buena técnica; deshacerla toma 610 semanas.
Sin 7 9 horas de sueño pierdes 10 20% 20% de lo que aprendiste ese día.