Wie man aus dem Training eine Gewohnheit macht

Die meisten Leute hören nicht auf zu trainieren, weil ihr Programm schlecht ist. Sie gaben auf, weil sie nie den Punkt erreicht haben, an dem das Auftauchen keine Entscheidung mehr war. Für die ersten Wochen kostet jede Sitzung Willenskraft, und die Willenskraft ist begrenzt das Ziel ist es, diese Zeit zu verkürzen und sie mit möglichst wenig Verhandlung mit sich selbst zu überstehen.

Planen Sie für zwei bis drei Monate, nicht für zwei Wochen

Studien zur Gewohnheitsbildung berichten von einem Zeitraum von etwa 18 bis 250 Tagen, wobei der Durchschnitt bei 66 liegt. Also für den ersten 8 bis 12 WochenBeurteile nicht deinen Fortschritt nach dem Spiegel oder nach deinen Zahlen auf der Bar. Beurteilen Sie es nach einer Zahl: Die Ergebnisse der Sitzung werden in einem Bericht der Kommission veröffentlicht. Wenn man 12 in einem Monat geplant hat und 10 gemacht hat, war das ein guter Monat, auch wenn sich nichts sichtbares verändert hat.

Setzen Sie die Eingabebalke niedrig.

Der klassische Fehler ist ein Plan, der auf fünf Sitzungen pro Woche mit jeweils 90 Minuten basiert. Dieser Plan hält etwa zwei Wochen. Beginnen Sie mit: 3 Sitzungen pro Woche, jeweils 40 bis 45 MinutenDie Kommission 5 bis 6 Übungen, 3 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Fügen Sie Gewicht in 2,5 kg Sprünge bei Oberkörperheben und 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen hinzu, und nur wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Set erreicht haben.

Auch eine Mindestversion für schlechte Tage: 20 Minuten, drei Übungen, jeweils zwei Sätze. Das ist kein halbes Training, sondern eine Versicherung, dass die Kette nicht bricht. Erst nach drei aufeinander folgenden Monaten, in denen man nicht mehr als zwei Sitzungen pro Monat verpasst, wird das Volumen erhöht.

Schließen Sie die Zeit, den Ort und das Zeichen ein.

Schreib es als Satz: Montag, Mittwoch und Freitag um 18 Uhr gehe ich ins Fitnessstudio, das 10 Minuten von der Arbeit entfernt ist. Je weniger Entscheidungen zwischen dem Moment und dem ersten Satz liegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dorthin kommen.

• An denselben Tagen .Nicht "drei Mal die Woche, wann immer ich kann".
• Zur gleichen Zeit., mit einer Stunde Toleranz.
• Ein Fitnessstudio., keine Wahl zwischen drei.
• Die Tasche war die Nacht zuvor gepackt: Schuhe, Handtuch, Flasche. Diese 4 Minuten am Abend nehmen eine Entscheidung am Morgen ab.
• Zu Hause trainieren? Die gleichen Regeln in der gleichen Ecke des Raumes, Ausrüstung sichtbar, nie im Schrank.

Die Zwei-Tage-Regel.

Eine verpasste Sitzung ist nichts. Zwei in Folge ist das Problem, denn dann hört das Überspringen auf, eine Ausnahme zu sein und wird zum neuen Muster. Die Regel: Verpassen Sie nie zwei geplante Sitzungen hintereinander. Wenn Montag nicht läuft, ist Dienstag obligatorisch auch wenn es nur die 20-minütige Version ist.

80 Prozent Konsistenz über ein Jahr 125 etwa 125 Sitzungen sechs Wochen lang 100 Prozent Schläge gefolgt von nichts.

Ein 30-Sekunden-Training-Log

Nur zwei Dinge aufnehmen: Was Übungen und Gewichte mal Wiederholungen sind. Ein Notizbuch oder eine App, das ist egal. Zwei Vorteile: Sie wissen, was Sie beim nächsten Mal mitbringen werden (keine 5 Minuten vergeudet, um zu entscheiden), und nach 6 Wochen haben Sie einen Fortschritt, den der Spiegel noch nicht eingeholt hat. Zählen Sie einmal im Monat die Sitzungen, die Sie absolviert haben, und schreiben Sie die Zahl auf.

Die drei Dinge , die den Plan normalerweise stören .

Ermüdung

Schlaf ist der größte Faktor. Ziel 7 bis 9 Stunden und am Wochenende die gleiche Zeit des Wachens, innerhalb einer Stunde. Wenn du 5 Stunden schläfst, ist das Problem nicht Disziplin es ist Schlaf.

Keine Zeit .

Das bedeutet fast immer: "Ich habe keine 90 Minuten". Eine 40-minütige Sitzung mit drei Hauptlift und zwei Zubehörteile verpasst nichts Wichtiges. Wenn Sie die Ruhe auf 60 bis 75 Sekunden reduzieren, sparen Sie 8 bis 10 Minuten.

Schmerzen

Nach den ersten Behandlungen dauert der Schmerz 24 bis 72 Stunden und ist normal. Kannst du nicht wegen dem abbrechen? Lass die Last 20 bis 30% fallen und trainiere trotzdem. Und nebenbei: Protein in der Nähe. 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (für eine 80 kg schwere Person etwa 130 g) und trinken 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Training ist für die große Mehrheit der Menschen sicher, aber fragen Sie vor dem Fortfahren einen Arzt, wenn Sie:

• Schmerzen in der Brust, Druck oder Atemnot bei moderater Anstrengung;
• Ohnmacht, Schwindel oder unregelmäßiger Herzschlag während oder nach dem Training;
• Scharfe Gelenkschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern, oder Schwellungen, die sich nicht beruhigen;
• bei Ihnen Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen diagnostiziert wurden oder Sie über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben;
• Schwangerschaft, kürzlich durchgeführte Operation oder unerklärlicher Gewichtsverlust.

Wenn Training einen Schmerz Woche für Woche verschlimmert, dann trainiert man nicht.

Die Kurzfassung

• Erwarten Sie 8 bis 12 Wochen vor dem Training mit Autopilot; bis dahin sollten Sie nur abgeschlossene Sitzungen verfolgen.
• Beginnen Sie mit 3 Sitzungen pro Woche, 40 bis 45 Minuten, 5 bis 6 Übungen, 3 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen.
• Stellen Sie die gleichen Tage, die gleiche Uhrzeit und ein Fitnessstudio fest; packen Sie die Tasche am Abend zuvor.
• Verpassen Sie nie zwei Sitzungen hintereinander fallen Sie stattdessen auf die 20-minütige Version zurück.
• Sieben bis neun Stunden Schlaf und etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm pro Tag machen eine konstante Ernährung möglich.