Triceps ekstenzija iznad glave: tehnika, greške i kome odgovara

Triceps ekstenzija iznad glave je jedna od rijetkih vjezbi za ruke koja misic prvo dobro istegne, pa ga tek onda optereti. Zbog toga daje sasvim drugaciji osjecaj od push-downa na kablu, a po novijim poredjenjima i bolji efekat na rast duge glave. Problem je sto je vecina ljudi radi s previse kilograma i laktovima koji se sire u strane, pa vjezba prestane biti vjezba za triceps.

Zasto bas iznad glave

Triceps ima tri glave. Duga glava se hvata na lopaticu, iznad ramenog zgloba, i jedini je dio tricepsa koji prelazi preko dva zgloba, lakta i ramena. Kad ruku podignes iznad glave, ta glava je maksimalno istegnuta i mora raditi. Kad ruku drzis uz tijelo, kao kod push-downa, kickbacka ili uskog potiska, duga glava radi u skracenoj poziciji i dobije osjetno manje posla.

Prakticno: ako ti je zadnja strana nadlaktice ostala tanka iako godinama radis potiske i push-downove, najvjerovatnije ti fali bas rad iznad glave. Duga glava nosi najveci dio mase tricepsa, a triceps cini oko 60 posto obima opustene nadlaktice. Opste pravilo je da se serije tu najvise isplate.

Tehnika, korak po korak

1. Sjedni na klupu s naslonom postavljenim na 80 do 90 stepeni. Naslon te sprjecava da leda izvijes u most kad postane tesko.
2. Uhvati jednu bucicu s obje ruke, dlanovima ispod gornjeg diska, ili EZ sipku hvatom sirokim 20 do 25 cm.
3. Ispruzi ruke iznad glave. Laktovi gledaju naprijed, ne u strane, a nadlaktice su blizu usiju ili tek 5 do 10 cm ispred njih.
4. Rebra dolje, trbuh blago stegnut, stopala cvrsto na podu.
5. Spustaj tezinu iza glave 2 do 3 sekunde, dok ne osjetis jasno zatezanje iza nadlaktice. Kod vecine je to oko 140 stepeni savijanja u laktu, dakle podlaktica prolazi malo ispod paralele s podom.
6. Nadlaktice ostaju mirne. Ako putuju naprijed-nazad, tezina je prevelika.
7. Vrati gore za oko 1 sekundu i zaustavi se milimetar prije punog zakljucavanja lakta.
8. Udah dok spustas, izdah dok podizes. Bez zadrzavanja daha na 12 ponavljanja.

Ako moras zamahnuti trupom da bi izgurao ponavljanje, to vise nije triceps ekstenzija nego los potisak.

Varijante i koja tebi odgovara

Jedna bucica s obje ruke

Najjednostavniji ulaz. Realan raspon za pocetnika je 8 do 12 kg, za nekoga s dvije godine treninga 16 do 24 kg. Mana je sto je u gornjem dijelu pokreta gotovo bez otpora.

Jednorucno, sjedeci

4 do 10 kg. Odmah otkrije razliku lijeve i desne ruke i lakse je na ramenu jer podlaktica moze rotirati.

Kabl s uzetom, licem od masine

Najbolja opcija za laktove. Kabl drzi tenziju i u istegnutom dijelu pokreta, pa mozes raditi s 15 do 20 posto manjom tezinom za isti efekat. Ako te boli lakat kod slobodnih tegova, prvo probaj ovo.

Stojeci ili sjedeci

Sjedeci s naslonom je stroziji i preporucljiv za veliku vecinu. Stojeci ima smisla ako nemas klupu, ali tad drzi tezinu 20 posto nizom.

Pet gresaka koje najvise kostaju

• Prevelika tezina. Ako ne mozes uraditi 10 cistih ponavljanja s pauzom od pola sekunde u donjoj poziciji, skini 2 do 4 kg.
• Laktovi se sire. Cim odu u strane, dio posla preuzimaju ramena i leda. Zamisli da ti izmedju laktova stoji sirina ramena i tu je drzi cijelu seriju.
• Izvijanje donjeg dijela leda. Rebra se odvoje od karlice i pritisak ide na slabinu. Naslon klupe i stegnut trbuh rjesavaju 90 posto ovoga.
• Prekratak raspon. Spustanje do 90 stepeni je pola vjezbe. Bas donji dio je razlog zasto je uopste radis.
• Ignorisanje pokretljivosti ramena. Test: lezi na ledja, koljena savijena, slabina prislonjena uz pod, pa podigni ispruzene ruke iznad glave. Ako ne mogu dotaci pod bez odvajanja slabine, radi za sada varijantu s kablom pod uglom od 45 stepeni.

Koliko, koliko cesto i kako napredovati

• 2 do 4 radne serije po treningu, 8 do 15 ponavljanja.
• Pauza 60 do 90 sekundi izmedju serija.
• Zagrijavanje: 1 do 2 serije s 40 do 50 posto radne tezine po 10 do 12 ponavljanja.
• Ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi. Otkazivanje u ovoj vjezbi vise opterecuje lakat nego sto donosi.
• Ukupno 8 do 14 direktnih serija za triceps sedmicno, rasporedjeno na 2 treninga.
• Progresija: kad uradis gornju granicu ponavljanja u svim serijama dvije sedmice zaredom, dodaj 1 do 2,5 kg i vrati se na donju granicu.
• Ako stagniras 8 do 10 sedmica, promijeni varijantu, ne broj serija.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako gradis obim ruku, ako ti triceps otkazuje u zavrsnom dijelu potiska s klupe, ili ako radis sport s bacanjem i potiskom iznad glave. Takodjer je korisna svima koji dosad rade samo push-down.

Preskoci je za sada ako imas aktivnu bol u laktu koja traje duze od 2 sedmice, ako te rame boli kad samo podignes ruku iznad glave, ili ako si u prvih 6 sedmica oporavka nakon povrede ramena. U tim slucajevima push-down i uski potisak daju vecinu koristi bez istegnutog polozaja.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako bol u laktu ili ramenu traje duze od 2 do 3 sedmice uprkos smanjenju opterecenja, ako imas oticanje, utrnulost ili trnce u podlaktici i prstima, ako si osjetio ostar prasak tokom serije, ili ako ne mozes ispruziti ruku do kraja. Bol koja te budi nocu je takodjer razlog za pregled, a ne za jaci zagrijavajuci set.

Kratko

• Duga glava tricepsa se istegne samo kad je ruka iznad glave, pa ovu vjezbu ne zamjenjuje push-down.
• Laktovi naprijed, nadlaktice mirne, spustanje 2 do 3 sekunde do jasnog zatezanja.
• 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, pauza 60 do 90 sekundi, dva puta sedmicno.
• Dodaj 1 do 2,5 kg tek kad uradis gornji broj ponavljanja u svim serijama dvije sedmice zaredom.
• Bol u laktu ili ramenu duza od 2 do 3 sedmice, oticanje ili trnci znace pregled, ne guranje kroz seriju.