Proteini u deficitu: koliko grama po kilogramu da sačuvaš mišić

Skinuo si kalorije, vaga ide dolje, a u ogledalu izgledaš mekše nego prije mjesec dana. Težina koju si na klupi ranije dizao za šest ponavljanja odjednom je teška za četiri. To obično nije spor metabolizam nego proста računica: u deficitu tijelo troši i mast i mišić, a količina proteina u ishrani je jedna od dvije-tri stvari koje odlučuju kako će se taj gubitak podijeliti.

Odgovor na pitanje iz naslova je raspon: 1,6 do 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Gdje tačno unutar tog raspona padaš zavisi od toga koliko masti nosiš, koliko je deficit dubok i koliko ozbiljno dižeš. Ostatak teksta je o tome kako da odrediš svoj broj i kako da ga stvarno pojedeš.

Korak 1: uzmi 1,6–2,4 g/kg kao okvir

Ispod otprilike 1,6 g/kg dokazi da protein čuva mišić u deficitu postaju slabi — tu se najčešće gubi i snaga i obim ruke. Iznad 2,4 g/kg dodatna korist je za većinu ljudi mala i teško mjerljiva. Istraživanja uglavnom pokazuju istu stvar: razlika između 1,2 i 1,6 g/kg je vidljiva, a razlika između 2,0 i 2,8 g/kg gotovo da nije.

Praktično, osoba od 70 kg cilja 112 do 168 g proteina dnevno. Osoba od 85 kg cilja 136 do 204 g. Ako ti je ovo prvi put da uopšte brojiš, uzmi donju granicu i drži je šest sedmica, umjesto da ciljaš gornju i odustaneš u srijedu.

Korak 2: ako nosiš dosta masti, računaj na ciljanu težinu

Formula po kilogramu tjelesne težine ima jednu rupu: masno tkivo ne traži protein. Ako imaš 120 kg i pomnožiš to sa 2,2, dobiješ 264 g dnevno — broj koji je nepotreban i koji većina ljudi ne može pojesti a da ishrana ne postane kazna.

Umjesto toga uzmi realnu ciljanu težinu i računaj na nju. Osoba od 120 kg koja cilja oko 90 kg treba negdje 145–180 g proteina dnevno, i to je sasvim dovoljno da zaštiti mišić. Isto pravilo radi i u drugom smjeru: sitnija osoba od 55 kg puta 1,8 dobija 100 g, a ne "oko 150 jer tako svi pišu".

Korak 3: dublji deficit i manje masti guraju te ka gornjoj granici

Dvije situacije traže više proteina. Prva je agresivan deficit — što manje energije ulazi, to je tijelo spremnije da mišić potroši kao gorivo. Druga je nizak procenat masti: kad na sebi imaš malo rezervi, tijelo lakše posegne za mišićem, pa čovjek koji je već vidljivo definisan treba više proteina nego neko ko tek počinje.

Zato prvo provjeri koliko je tvoj deficit uopšte dubok — računica je jednostavnija nego što izgleda i vrijedi je uraditi prije nego dirneš proteine. Ako gubiš više od 1 posto tjelesne težine sedmično, problem najvjerovatnije nije protein nego brzina. Razumna zona je 0,5 do 1 posto sedmično, uz gornju polovinu proteinskog raspona.

Korak 4: bez treninga snage protein nema šta da čuva

Protein je materijal, trening je razlog. Ako ne dižeš, tijelo nema nikakvu poruku da mišić treba zadržati, i tada ni 2,4 g/kg neće spasiti stvar. Ovo je najčešći razlog zašto ljudi u deficitu izgube oblik iako "jedu čisto".

Minimum koji radi: dva do četiri treninga snage sedmično i pet do deset kvalitetnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Serije vodi blizu otkaza, dva-tri ponavljanja u rezervi. Ključno je da težine ostanu blizu onih na koje si navikao — u deficitu se smanjuje obim treninga, ne opterećenje. Kad umor stigne, izbaci treću vježbu za leđa, a ne kilograme sa šipke.

Korak 5: rasporedi na tri do pet obroka od 30 do 45 g

Dnevni zbir nosi najveći dio posla, raspored je fino podešavanje. Ipak je korisno: oko 0,3 do 0,4 g po kilogramu tjelesne težine po obroku, tri do pet puta dnevno, znači 25 do 45 g po obroku za većinu ljudi.

Doručak je gotovo uvijek rupa. Kafa i nešto slatko daju pet grama, pa čovjek uveče pokušava nadoknaditi 90 g u dva obroka i ne uspije. Ako doručku dodaš jaja, jogurt ili sir, dnevni cilj se sam od sebe pomjeri za 20 do 30 g.

Kako 160 g proteina izgleda u toku dana

• 150 g pečenih pilećih prsa — oko 45 g
• 200 g grčkog jogurta — 18 do 20 g
• tri velika jaja — oko 18 g
• 100 g ocijeđene tunjevine iz konzerve — oko 25 g
• 150 g posnog kravljeg sira — oko 17 g
• mjerica proteinskog praška (30 g) — 22 do 25 g
• 200 g kuhane leće — oko 18 g

Ako ne jedeš meso, cilj je isti, samo je put duži: kombinuj mliječne proizvode, jaja, mahunarke, tofu i soju, i računaj da ti treba jedan izvor proteina u svakom obroku, a ne samo uz ručak. Biljni izvori uz to nose više ugljikohidrata i vlakana, pa ćeš prije osjetiti sitost — u deficitu je to prednost, ali može otežati dostizanje broja.

Kako da znaš da plan radi

Daj mu bar tri do četiri sedmice, pa provjeri tri stvari. Vaga: prosjek sedmice pada 0,5 do 1 posto tjelesne težine. Snaga: težine u glavnim vježbama su unutar pet do deset posto onoga što si dizao na početku. Struk: obim pada iako se broj ponavljanja drži.

Ako vaga pada, a snaga se ruši, deficit je prevelik ili je protein prenizak. Ako se ništa ne mijenja duže vrijeme, prije nego što dodaješ još pravila, prođi kratku listu onoga što treba provjeriti.

Česte greške

• Mjerenje na oko. Sirovo i pečeno meso nemaju istu težinu, a "komad sira" varira dvostruko. Ljudi u prosjeku potcjenjuju porcije, i to na predvidiv način — vagica na dvije sedmice riješi to zauvijek.
• Protein samo radnim danima. Pet dana po 170 g i dva dana po 60 g daju prosjek koji izgleda uredno, ali vikend je i najčešće mjesto gdje deficit nestane.
• Sve preko šejkova. Prašak, mlijeko i gotova pića su lak protein, ali i lake kalorije koje se ne broje kao obrok. Tečne kalorije se sabiraju brže nego što misliš.
• Prevelik deficit. Na 1.200 kcal i 30 minuta hodanja dnevno protein je zakrpa na rupi koju ne može pokriti.
• Zamjena treninga snage kardiom. Duže na traci nije zamjena za čučanj i veslanje; to je najbrži način da izgubiš upravo ono što pokušavaš zadržati.
• Računanje hljeba i pirinča kao izvora proteina. Kriška hljeba ima tri do četiri grama. Sabira se, ali ne gradi dan.

Kada kod ljekara

Kod zdravih bubrega visok unos proteina nije problem, ali savjet se mijenja ako imaš dijagnozu. Provjeri s ljekarom prije nego što povećaš protein ako imaš oboljenje bubrega ili smanjenu bubrežnu funkciju, bolest jetre, dijabetes ili ako si trudna ili dojiš.

Javi se i ako gubiš težinu brže nego što planiraš bez jasnog razloga, ako ti se vrti u glavi, ako izostane menstruacija ili ako primijetiš da ti kontrola ishrane počinje uzimati previše mjesta u glavi. To su znaci koje ne treba rješavati preračunavanjem makronutrijenata.

Česta pitanja

Šteti li mnogo proteina bubrezima?

Kod ljudi sa zdravim bubrezima dokazi ne pokazuju štetu ni pri unosima od preko 2 g/kg u dužem periodu. Kod postojećeg oboljenja bubrega priča je drugačija i tu odlučuje ljekar, ne članak.

Trebam li proteinski prašak?

Ne treba ti, ali može pomoći. Prašak je alat za dane kad ti fali 25 g pred spavanje, a ne osnova ishrane. Ako svoj broj dostižeš hranom, ništa ne propuštaš.

Računa li se protein iz mahunarki i žitarica?

Računa se, sve se sabira u dnevni zbir. Biljni izvori imaju slabiji aminokiselinski profil, pa je uputno da ih miješaš i da ciljaš bliže gornjoj granici raspona ako su ti glavni izvor.

Šta ako jednostavno ne stignem pojesti toliko?

Onda ciljaj 1,6 g/kg umjesto 2,2 i dodaj jedan proteinski obrok koji ne zahtijeva kuhanje — jogurt, sir, tvrdo kuhana jaja. Konzistentnih 1,6 g/kg pobjeđuje povremenih 2,2 g/kg svaki put.

Kratko

• Cilj: 1,6 do 2,4 g proteina po kilogramu dnevno.
• Ako imaš dosta masti, računaj na ciljanu težinu, ne na trenutnu.
• Dublji deficit i manji procenat masti znače gornju polovinu raspona.
• Trening snage dva do četiri puta sedmično, s težinama koje se ne spuštaju.
• Podijeli na tri do pet obroka po 25 do 45 g, počevši od doručka.
• Provjera nakon četiri sedmice: gubitak 0,5 do 1 posto sedmično uz očuvanu snagu znači da plan radi.