Kada treba pojas za dizanje

Pojas za dizanje je jedan od rijetkih komada opreme koji stvarno mijenja brojku na šipci, ali samo na dvije-tri vježbe i samo u najtežim serijama. Većina ljudi ga ili nikad ne stavi, ili ga zakopča na ulazu u salu i skine tek na izlazu. Ispod je gdje je sredina i kako je pogoditi.

Šta pojas stvarno radi

Pojas ne drži tvoju kičmu i sam po sebi te ne štiti od povrede. On ti daje čvrstu površinu u koju guraš trbušni zid dok držiš dah, pa pritisak unutar trbuha raste, a trup postaje krući. Mjerenja pokazuju porast intraabdominalnog pritiska od otprilike 20 do 40 posto u odnosu na istu seriju bez pojasa.

U praksi to znači jedno do dva ponavljanja više na težini od oko 85 posto maksimuma, ili 2 do 8 posto veće opterećenje na čučnju i mrtvom dizanju. Nije čarolija, ali nije ni zanemarivo kad radiš trojke sa 150 kilograma.

Ono što pojas ne radi: ne ispravlja lošu tehniku, ne popravlja zaobljena leđa u mrtvom dizanju i ne slabi trbušne mišiće. Kod treniranih dizača nema dokaza da trup oslabi zbog pojasa — pod uslovom da se koristi u teškim serijama, a ne u svakoj.

Kada ga vrijedi staviti

U opštem slučaju: pojas ide na vježbe gdje šipka pritiska kičmu odozgo ili je držiš u rukama, i to samo kada je serija zaista teška.

• Čučanj i mrtvo dizanje na 80 posto maksimuma i više, tipično serije od 1 do 5 ponavljanja.
• Radne serije u kojima ti ostaju najviše 2 ponavljanja u rezervi, bez obzira na procenat.
• Potisak iznad glave stojeći sa težinama koje ti pomjeraju rebra i karlicu — obično zadnje 2 serije.
• Veslanje u pretklonu i teški rumunski mrtvi, kad je serija od 6 do 8 ponavljanja i leđa popuste prije nogu.
• Testiranje maksimuma ili takmičenje. Tu nema razloga da poklanjaš 5 posto.

Konkretan primjer sedmice: čučanj 5 serija po 3 ponavljanja, pojas na zadnje tri serije; mrtvo dizanje 4 serije po 2, pojas na sve četiri radne serije; sve ostalo bez pojasa. To je oko 7 serija sedmično u pojasu, i to je sasvim dovoljno.

Kada ga ostavi u torbi

• Sva zagrijavanja do oko 70 posto maksimuma.
• Izolacija: pregibi, ekstenzije, bočni podizaji, potisak nogama na spravi.
• Sve što radiš u serijama od 12 i više ponavljanja.
• Vježbe za trup — planka, bočna planka, nošenje utega u jednoj ruci. Cilj je da trup radi sam.
• Prvih 3 do 6 mjeseci treninga sa šipkom. Do tada ćeš napraviti nekoliko hiljada ponavljanja bez pojasa i to je dobro: tehnika se tako gradi, a pojas u toj fazi samo prekriva rupe.

Između serija ga otkopčaj. Čvrsto stegnut pojas 40 minuta bez prekida diže krvni pritisak i nikome ne prija.

Kako ga postaviti i koliko stegnuti

1. Postavi ga preko prostora između donjih rebara i karličnih kostiju. Kod većine ljudi to je 2 do 5 centimetara iznad pupka, ali provjeri da te ne bode u rebra u donjem položaju čučnja.
2. Širina od 10 centimetara po cijelom obimu odgovara većini. Ako si niži od 170 cm, taj pojas ti može smetati u čučnju — uzmi uži.
3. Zategni tako da između pojasa i majice staneš jedan prst — ne dva, ali ni nijedan. Ako ne možeš udahnuti u stomak, prestegnut je.
4. Prije svakog ponavljanja udahni u stomak i bokove, pa guraj trbuh u pojas na sve strane, uključujući i pozadi. Zadrži dah kroz cijelo ponavljanje, izdahni tek na vrhu.

Prvo nauči da guraš

Pojas je beskoristan ako ne znaš da se upreš u njega. Dvije stvari koje traju 5 minuta na početku treninga:

• Leži na leđima, koljena savijena, dlanovi sa strane struka. Udahni 3 sekunde tako da ti se struk širi u dlanove, pa napni trbuh i zadrži 10 sekundi. Uradi 3 serije po 5 udaha.
• Stojeći s praznom šipkom na leđima: isti udah, ista napetost, pa 5 čučnjeva bez ispuštanja daha prije nego što se uspraviš.

Kada kod ljekara

Pojas nije rješenje za bol i ne služi da bi se treniralo kroz bol. Zakaži pregled ako:

• bol putuje niz nogu ispod koljena, uz trnjenje ili slabost stopala;
• leđa te bole u mirovanju i noću, a ne samo pod opterećenjem;
• bol traje duže od 2 do 3 sedmice iako si smanjio opterećenje;
• imaš kilu, povišen krvni pritisak, glaukom ili si trudna — držanje daha uz stegnut pojas dodatno diže pritisak i o tome treba pitati ljekara;
• javi se gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom, ili obamrlost u preponama — to je hitno, isti dan.

Kratko

• Pojas diže pritisak u trbuhu za 20 do 40 posto, što na šipci vrijedi oko 2 do 8 posto.
• Nosi ga na čučnju, mrtvom dizanju i teškom potisku iznad glave preko 80 posto maksimuma, u serijama od 1 do 5 ponavljanja.
• Skini ga za zagrijavanja, izolaciju, vježbe za trup i prvih 3 do 6 mjeseci treninga sa šipkom.
• Stegni ga tako da staneš jedan prst ispod njega i da još možeš udahnuti u stomak; otkopčaj ga između serija.
• Bol koji putuje niz nogu, budi te noću ili traje duže od 2 do 3 sedmice ide ljekaru, ne u pojas.