Čučanj: tehnika korak po korak i pet najčešćih grešaka

Čučanj je vježba koja najviše daje i najviše kažnjava lošu tehniku. Dobra vijest: sve što treba znati stane u sedam koraka.

Postavka

1. Stopala u širini ramena ili malo šire, prsti blago izvučeni prema van (10–30 stepeni). Ne postoji jedna „ispravna" širina — postoji ona u kojoj možeš spustiti kukove bez da ti se krsta zaokruže.
2. Šipka na gornjem dijelu leđa, na mišićima, nikad na kosti vrata. Ako koristiš mašinu ili goblet varijantu s bučicom, drži teret uz tijelo.
3. Grudi gore, pogled naprijed. Zamisli da nosiš flašu vode na grudima koja se ne smije proliti.
4. Udahni i napni stomak kao da ćeš primiti lagan udarac. Ta napetost drži leđa ravnim.

Spuštanje i dizanje

5. Spuštaj se istovremeno u kukovima i koljenima, kao da sjedaš na stolicu koja je malo iza tebe. Koljena se smiju kretati naprijed — to je normalno i sigurno.
6. Dubina: spusti se dok gornji dio buta ne bude paralelan s podom, ili malo niže, ali samo dok krsta ostaju ravna. Kada se u najnižoj točki krsta „podviju" (tzv. butt wink), to je tvoja granica za sada.
7. Diži se gurajući petama u pod i istovremeno ispravljaj kukove i koljena. Izdahni pri izlasku iz najtežeg dijela.

Pet grešaka i šta s njima

1. Pete se odvajaju od poda

Znak da su gležnjevi zategnuti ili da je teret previše naprijed. Riješenje: patike s ravnim, tvrdim đonom, malo šira postavka stopala i rad na pokretljivosti gležnja (10 puta lagano klečanje s koljenom preko prstiju, uz zid).

2. Koljena se ulijeću unutra

Najčešće slaba stražnjica ili prevelik teret. Riješenje: smanji teret 20 %, stavi elastičnu gumu oko koljena i namjerno je „razvlači" prema van tokom pokreta.

3. Zaokruživanje krsta u dnu

Ideš dublje nego što tvoji kukovi trenutno mogu. Riješenje: čučni do paralele, ne dublje, i drži tu dubinu 4–6 sedmica dok se pokretljivost ne popravi.

4. Naginjanje naprijed kao mrtvo dizanje

Slabija leđa i prednja strana buta u odnosu na zadnju. Riješenje: goblet čučanj s bučicom držanom uz grudi, 3 × 10, kao dodatna vježba dvije sedmice.

5. Odbijanje u dnu

Padneš, odbiješ se i digneš. To radi na tetivama, ne na mišićima. Riješenje: spusti se u dva-tri broja, na dnu zadrži pola sekunde, pa se digni.

Ako bole koljena

Bol u koljenu koji dolazi pri svakom čučnju nije nešto što se „progura". Skini teret na težinu s kojom bez bola radiš 10 ponavljanja, smanji dubinu i tri sedmice radi u tom opsegu. Ako bol i dalje traje, prekini vježbu i pitaj fizioterapeuta ili doktora — nastavljanje ne rješava ništa.

Alternative kada čučanj ne ide

• Goblet čučanj — bučica ili girja uz grudi; sama pozicija tereta ti drži trup gore.
• Potisak nogama na mašini — nema zahtjeva za ravnotežom, dobra opcija dok učiš.
• Split čučanj (jedna noga naprijed) — manji teret, manje pritiska na krsta.

Kratko

• Stopala u širini ramena, prsti blago van.
• Udah i napet stomak prije svakog ponavljanja.
• Dubina do paralele ili malo niže — koliko krsta dozvole.
• Guraj petama, ne prstima.
• Bol u zglobu = smanji teret, ne stisni zube.